Nutrición

Alimentación para combatir el estreñimiento

¿Te pasó que naturalizaste el estreñimiento como algo común en tu vida cotidiana? Bueno, no dejes que el estreñimiento sea algo común y de todos los días en tu vida. Aquí hablaremos de cómo combatir este malestar a través de la alimentación.

¿Qué es el estreñimiento?

El estreñimiento consiste en la imposibilidad que tienen muchas personas de evacuar los intestinos de manera regular o requieren de llevar adelante un esfuerzo importante para lograrlo.

Los problemas para la correcta evacuación de los intestinos pueden traer consecuencias a largo plazo, que pueden incluir sensación de pesadez, inflamación abdominal, flatulencias, dolor de cabeza, cansancio, como así también consecuencias mayores como puede ser hemorroides, diverticulosis y fisuras, entre otras.

Es por todo ello que adoptar medidas para combatir el estreñimiento acaba siendo una necesidad imperiosa para mejorar la vida cotidiana y el desarrollo normal de las personas. En esta ocasión, te contaremos cómo eliminar el estreñimiento a través de la alimentación.

Conoce todo sobre el estreñimiento aquí, qué es, sus causas, síntomas y posibles soluciones.

Alimentos para combatir el estreñimiento

Hay alimentos que llegan al intestino y que proporcionan importantes efectos sobre el mismo, condicionando de gran manera el ritmo de evacuación que este lleva. Por ello, si se quiere poder decirle adiós al estreñimiento a partir de las comidas, es fundamental tener principalmente en cuenta los siguientes factores:

  • Consumir más líquido: consumir una abundante cantidad de líquido a lo largo de todo el día es una herramienta muy eficaz para combatir el estreñimiento del intestino. Esto puede hacerse hidratándose abundantemente o añadiendo agua a las comidas. Es fundamental recordar que no resulta conveniente ingerir líquido solamente al momento de las comidas, sino que esta debe ser incorporada de manera proporcional a lo largo de todo el día.
  • Consumir más fibra: la ingesta de fibra permite que el bolo fecal formado adquiera el volumen correcto, pudiendo así ejercer la presión correspondiente sobre la pared intestinal y promoviendo así la evacuación diaria. La fibra puede ingerirse a través de las frutas, las legumbres, las verduras, las semillas y los cereales, especialmente los integrales.
  • Consumir alimentos que contengan prebióticos o probióticos: ambos componentes permiten estimular el correcto funcionamiento de la flora intestinal, favoreciendo así un tránsito intestinal correcto y óptimo.
  • Ingerir snacks o tentempiés: esto refiere a realizar pequeñas comidas o aperitivos entre las comidas principales (como meriendas, alimentos a media mañana o a media tarde). Esto permite un fraccionamiento dietario, por lo que por cada ingesta se favorece la motilidad intestinal, ayudando así a combatir el estreñimiento.
Beber agua ayuda a quienes padecen estreñimiento
Beber agua ayuda a quienes padecen estreñimiento

Siempre se habló de la fibra como solución para el estreñimiento. Sin embargo, como hemos podido observar, este elemento no resulta suficiente para luchar contra el estreñimiento, sino que hace falta adquirir las conductas mencionadas con anterioridad.

Hay algunos alimentos que son especialmente ideales para incorporar a la mesa si se quiere combatir el estreñimiento:

  • Semillas ricas en fibra insoluble
  • Frutas desecadas
  • Cítricos
  • Leche
  • Yogur rico en probióticos
  • Berenjenas
  • Habas

Pudiendo realizar con ellos dietas como:

  • Ensalada de arroz integral, sésamo y melón
  • Ensalada de fresas y manzanas
  • Ensalada de naranja y remolacha
  • Salteado de garbanzos, espinacas y pasas
  • Cocina de berenjenas y habas
  • Berenjenas azadas condimentadas con salsa de yogur rico en probióticos

Vida diaria

Si bien la alimentación es uno de los factores fundamentales para lograr combatir el estreñimiento, también es importante adquirir métodos de vida saludables que favorezcan el ritmo intestinal. Por ello, es de gran importancia llevar adelante una vida activa y mantener ejercicio físico de manera regular, dado que éste es, también, una de las armas más potentes contra el estreñimiento intestinal.

Ejercicio como forma de evitar el estreñimiento
Ejercicio como forma de evitar el estreñimiento

Es de gran importancia, para toda persona que padezca de estreñimiento, adquirir fuerza abdominal, debido a que colabora con generar una adecuada presión abdominal, contribuyendo así a expulsar las heces. Por ello, a la hora de establecer una rutina física, es fundamental no dejar fuera de ella los ejercicios abdominales.

Es de gran importancia intentar adoptar un horario medianamente fijo para llevar a cabo las evacuaciones. Esto favorecerá que el intestino se regularice y se acostumbre a eliminar las heces casi siempre a la misma hora.

Por otra parte, es fundamental combatir el estrés, debido a que éste favorece enormemente el estreñimiento intestinal. El estrés ayuda a que se genere una represión en el reflejo defecatorio, lo cual, en el tiempo, favorece el estreñimiento.

Eliminar lo innecesario

Si bien es cierto que adoptar una rutina de ejercicio físico e incorporar determinados alimentos a nuestra dieta diaria son elementos fundamentales para combatir el estreñimiento, es importante también eliminar de nuestra vida diaria todo aquello que pueda ser contraproducente. Un claro ejemplo de ello es la ingesta de laxantes. Un consumo crónico o diario de laxantes favorece ampliamente el desarrollo del estreñimiento.

Llevando adelante un buen estilo de vida, con una alimentación saludable, ejercicio físico regular y eliminando todo aquello que no sea necesario o que pueda favorecer el estreñimiento intestinal, el cual afecta a cada vez un número más grande de personas y, con el tiempo,  puede lograrse combatirlo y mejorar la vida cotidiana de las personas.