Muchas veces, nuestra alimentación se encuentra condicionada por el temor de contraer cierto tipo de enfermedades de riesgo. Uno de los casos más frecuentes es el miedo a padecer enfermedades cardiovasculares. En esta ocasión, hablaremos de cómo prevenir las enfermedades cardiovasculares a través de la alimentación.

¿Qué es una enfermedad cardiovascular?

En primer lugar, deberíamos tener en claro a qué nos referimos cuando hablamos de “enfermedad cardiovascular”.

Las enfermedades cardiovasculares son aquellas que constituyen al conjunto de entidades y órganos que afectan, tanto al corazón como a los vasos sanguíneos. Al mismo tiempo, cuando una enfermedad afecta a los vasos sanguíneos, esto puede repercutir de manera perjudicial en órganos que afectan directamente al cerebro, a los riñones y a los miembros inferiores, entre otros.

Dentro de las enfermedades cardiovasculares, las más comunes son: la enfermedad coronaria y la cerebrovascular.

¿Qué causa la enfermedad cardiovascular?

Son varios los factores reconocidos que aumentan la posibilidad de contraer este tipo de enfermedad. Los más frecuentes son:

• Un alto nivel en la presión arterial
• Altos niveles de colesterol, triglicéridos u otras sustancias grasas
• Obesidad
• Hipertensión
• Falta de ejercicio físico
• Altos niveles de ácido úrico en la sangre (esto proviene, por lo general, de dietas que llevan un alto contenido proteico)
• Entre otros

Alimentación y enfermedad cardiovascular

Como hemos podido observar en lo mencionado anteriormente, la alimentación juega un rol fundamental en la contracción (y, por lo tanto, en la prevención) de las enfermedades cardiovasculares.

Son muchos los factores de riesgo de enfermedad cardiovascular los que pueden prevenirse a través de modificaciones en nuestra alimentación diaria.

Recomendaciones alimentarias para prevenir una enfermedad cardiovascular

A continuación, nombraremos algunas recomendaciones para nuestra alimentación a tener en cuenta para prevenir una enfermedad cardiovascular.

• En primer lugar, aunque enfermedad cardiovascular suele asociarse rápidamente a una suerte de eliminación del colesterol en nuestra dieta, eso no es necesario. Sin embargo, el colesterol que consumamos no debe sobrepasar los 300 mg al día
• En lo que respecta a las grasas, éstas deben suponer del 30% al 35% de la energía total consumida durante el día. A su vez, las mismas deben repartirse de la siguiente manera: menos del 10% en grasas saturadas, entre el 7% y el 10% de grasas poliinsaturadas, entre el 15% y el 20% de grasas monoinsaturadas, menos del 2% en grasas trans.
• Los hidratos de carbono deben constituir entre el 45% y el 50% de la energía diaria, mientras que las proteínas el 15%
• Es importante reducir (o suprimir) el consumo de sal, especialmente en las personas que sufren de hipertensión.
• En lo que respecta a las bebidas alcohólicas, lo ideal es que las mismas no sobrepasen los 20 a 30 gr. al día
• Es de gran ayuda consumir pescado al menos dos o tres veces a la semana, especialmente pescados azules
• El consumo excesivo de carnes rojas puede favorecer el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, por lo que lo ideal es reducir lo más posible su ingesta
• En cuanto a los aceites, el aceite de oliva es la mejor opción para prevenir las enfermedades cardiovasculares
• Al igual que con las carnes rojas, es preferible reducir, en la medida de lo posible, el consumo de embutidos
• Es importante mantener una dieta que no fomente carencias nutricionales en nuestro cuerpo. Por ello, la fibra continúa siendo necesaria para nuestro desarrollo. Lo ideal, si se quiere prevenir este tipo de enfermedad, es que la fibra que consumamos provenga de legumbres o pastas y panificados integrales.
• Para fomentar la prevención de este tipo de enfermedad, lo ideal es consumir al menos cinco raciones de frutas y verduras al día; además, lo ideal sería que éstas sean variadas
• Los alimentos pre-cocidos suelen fomentar el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, por lo que es bueno reducir su consumo lo más posible
• Consumir al menos tres o cuatro huevos a la semana es muy bueno para la salud y para la prevención de este tipo de enfermedades
• No deben faltar en nuestra dieta los productos lácteos; sin embargo, para prevenir enfermedades cardiovasculares, lo ideal es que se trate de lácteos desnatados o semi-desnatados

Comprando para la prevención

Más allá de las recomendaciones que podamos conocer para cuidar nuestro cuerpo del riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular, uno de los desafíos más grandes para lograrlo es comprar con éxito productos que nos garanticen dichos cuidados.

Si realmente se desea adoptar una dieta que nos haga sentir más seguros frente al riesgo de este tipo de enfermedades, el primer paso comienza en la fila del supermercado; debemos ser astutos al comprar.

¿Cómo comprar para cuidarme de enfermedades cardiovasculares?

A continuación te daremos algunos tips para que puedas aplicar mientras hacés las compras y, al regresar a casa, puedas decir que compraste con salud.

• En caso de comprar carnes rojas, elegí la más magra de todas. Y, además, antes de retirarte de la zona de carnicerías, no te olvides de pasar por la parte de los pescados y las carnes blancas en general
• La mejor opción para evitar las salsas y saborizantes precocidos, es dando rienda suelta a tu imaginación. Para ello, parate a observar las góndolas de verduras y condimentos para generar tus propias salsas y fuentes de sabor caseras
• Aunque parezca que no es necesario remarcar esto, es fundamental determinar cuánto esfuerzo estamos dispuestos a poner en nuestra cocina. Esto se debe a que de nada serviría comprar alimentos saludables si luego acudiremos al delívery porque no vamos a cocinarlos.
• Al mismo tiempo, en el caso de las verduras, puede ser de gran ayuda dedicar unas horas a la semana a cocinarlas para luego congelarlas. De esa manera, se puede tener una provisión diaria de verduras a la palma de la mano para garantizarse una alimentación equilibrada y saludable

Un actor fundamental: el desayuno

El desayuno no sólo es fundamental para nuestro desarrollo físico y nuestro nivel de energía diario, sino que, además, puede ser un gran aliado para la prevención de las enfermedades cardiovasculares.

Por lo general, solemos entender que, como el desayuno es el que nos brinda la energía para todo el día, debemos consumir alimentos ricos en grasas. Sin embargo, existen maneras de crear un desayuno cardiosaludable.

Un desayuno que sea saludable y nos ayude a prevenir enfermedades cardiovasculares, es aquel en el que consumimos grasas que no sólo no son perjudiciales para nuestro corazón y nuestros vasos sanguíneos, sino que, además, resultan beneficiosas para nuestro organismo en su totalidad.

Desayuno cardiosaludable

Para que un desayuno sea efectivamente “cardiosaludable”, lo ideal es que contenga los siguientes elementos: aceite de oliva (especialmente el extra-virgen), frutas, miel, leche u otros productos lácteos (especialmente los desnatados o semi-desnatados) y cereales (aún más los integrales).

Aunque pueda parecer algo difícil de realizar, llevar a cabo un desayuno cardiosaludable puede resultar en algo muy sencillo y rápido de hacer. En primer lugar, la mayoría de los ingredientes que componen este tipo de desayuno no suelen ser costosos, como así tampoco difíciles de conseguir. Además, para quienes se aburren fácilmente de comer siempre lo mismo, este tipo de desayuno admite una enorme serie de combinaciones diferentes para que puedas entretenerte y comer rico y variado todas las mañanas.

Uno de los puntos débiles que muchas personas encuentran en este tipo de desayuno, es que no sienten deseos de comer frutas en las mañanas. Sin embargo, una buena solución para ello podría provenir de consumir la fruta en zumos o licuados.

¿Aceite de oliva? ¿En el desayuno? Aunque parezca algo extraño, el aceite de oliva es perfectamente combinable con, por ejemplo, las tostadas.

Entonces, teniendo en cuenta lo mencionado con anterioridad, no existen excusas para no aplicar desayunos cardiosaludables en nuestras mañanas.

La alimentación es un factor fundamental en la prevención de enfermedades de origen cardiovascular. Tomando en cuenta todo lo mencionado a lo largo de este artículo, podrás ver reducidas las probabilidades de contraer las mismas. De todas maneras, la recomendación principal es que visites a tu médico antes de realizar cualquier modificación en tus hábitos alimenticios y, además, que mantengas un control regular para garantizarte un estado físico saludable y óptimo.

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