Nutrición

Alimentación Vegana

El veganismo se define como una forma de vida que excluye todas las formas de explotación y crueldad animal, ya sea por alimentos, vestuario o cualquier otro propósito. Por estas razones, la dieta vegana está desprovista de todos los productos de origen animal, incluida la carne, los pescados, las aves de corral, los huevos y los productos lácteos.

El veganismo y vegetarianismo suelen ser términos que indebidamente se confunden. Una persona vegetariana se distingue por limitarse a excluir de su dieta las carnes, y aunque este es un rasgo en común, la persona vegana rechaza cualquier producto de origen animal, más allá de la dieta; por esta razón también rechaza utilizar cualquier producto de origen animal como el cuero, la lana y la seda; evitan ir al zoológico o a espectáculos de animales de circo, y no tienen mascotas.

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¿Por qué ser vegano?

Resulta un hecho innegable que cada día más personas adoptan la alimentación vegana como norma y conducta. Sin embargo, existen varias razones que fundamentan esa decisión, siendo las más notorias:

Razones éticas

La gran mayoría de las personas veganas rechazan el maltrato animal. Probablemente los recurrentes escándalos alimentarios promovidos por la catastróficas condiciones a las que los animales son sometidos en las granjas industriales, complejos donde los animales son vistos como una mercancía, ignorando por completo su capacidad de sentir dolor y sufrimiento, contribuyen en esa decisión.

Esto va más allá del repudio al sacrificio animal por su carne; los animales en la producción de lácteos y huevos no están mucho mejor. En la industria del huevo, alrededor de 40 millones de pollos machos mueren cada año inmediatamente después de la eclosión porque no pueden poner huevos y no son adecuados como pollos de engorde.

Por si fuera poco, cada año 4,3 millones de vacas en la industria láctea son inseminadas artificialmente para tener un “embarazo a largo plazo” a fin de que puedan dar leche casi ininterrumpidamente. Ya cuando no pueden dar más leche, las vacas entran en la producción de carne.

Muchos veganos se manifiestan abiertamente contra las prácticas de la industria agrícola moderna, como la molienda de pollos machos vivos por la industria del huevo o la alimentación forzada de patos y gansos para la industria del paté.

Salud

Numerosos estudios científicos han mostrado que el alto consumo de carne es una de las principales causas de enfermedades como obesidad, diabetes, enfermedad cardiovascular, colesterol alto e incluso cáncer. Lógicamente estos datos hacen sonar las alarmas de quienes se preocupan por su bienestar, más cuando de manera contrastante, la alimentación vegana demuestra que, además de proporcionar al cuerpo de los nutrientes necesarios, tiene el potencial de prevenir los trastornos relacionados con la dieta.

Conservación

De acuerdo a cifras de la FAO, organismo de la ONU para la materia alimentaria y nutricional, determinó que la actividad ganadera es responsable de la emisión del 14,5 por ciento de los gases de efecto invernadero a nivel global; del mismo modo, la agricultura animal promueve la deforestación, ya que cada vez son más las áreas boscosas que se destinan al pastoreo o cultivo de alimentos para animales.

Otro aspecto a considerar apunta hacia el agua. Debido a los excrementos de los animales, la actividad ganadera genera una fuerte contaminación del agua subterránea, pero además, la producción de carne y otros productos animales consume mucha agua en sí misma. Un kilogramo de carne requiere de 15.500 litros de agua, lo cual resulta un dato de alto contraste cuando se conoce que en la actualidad unos 800 millones de personas en todo el mundo no tienen acceso al agua potable.

Con su dieta exenta de carne, las personas veganas hacen una contribución activa a la protección del medio ambiente y el clima.

Pirámide de alimentación vegana

La pirámide alimenticia vegana, al igual que la vegetariana, es la cuarta pirámide alimenticia publicada por Oldways (asociación de salud sin fines de lucro en los Estados Unidos). La primera pirámide vegetariana se presentó en la Conferencia Internacional de Dietas Vegetarianas de 1997, celebrada en Austin, Texas.

La pirámide refleja la amplia variedad de alimentos deliciosos y saludables, como verduras, frutas, nueces, semillas, alimentos integrales, (arroz, trigo); cereales, legumbres, frutos secos, hierbas y especias, que son parte de un patrón de alimentos saludables.

La mejor parte de este tipo de alimentación vegana, es que incluye una gran variedad de comida de exquisito sabor, al mismo tiempo que se consume menos calorías, lo que contribuye a tener mejor salud y bienestar.

Una dieta vegana puede ser una fuente excelente que incluye los nutrientes necesarios: proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas, minerales y los ocho aminoácidos esenciales.

Se trata de una dieta muy variada porque la elección de los alimentos es excelente, especialmente por la soja y sus subproductos como jugos, tofu, miso, etc. que son muy importantes.

Sin embargo, hay una notable ausencia de vitaminas, proteínas, minerales y calcio en una alimentación vegana, que solo se puede recuperar con una combinación de alimentos y una dosis bien ejecutada.

Alimentos contenidos en una dieta vegana:

Información pirámide alimentación vegana
Información pirámide alimentación vegana

Qué alimentos excluye la alimentación vegana

La dieta vegana es estrictamente vegana, como lo hemos mencionado al inicio, excluye cualquier producto de origen animal, como carne, pescado, crustáceos, mariscos, los lácteos (leche, quesos frescos y fermentados, yogures); así como huevos y miel, esta última porque proviene de las abejas.

En conclusión, una dieta de alimentos con productos veganos solo incluye cereales, legumbres, semillas, vegetales y frutas y frutos secos, como acabamos der ver en la pirámide de alimentación vegana. Todos estos productos se cocinan con aceites, condimentados con sal, todo tipo de especias y azúcar.

Déficit de nutrientes en una alimentación vegana

Proteínas

Las proteínas se obtienen en cantidades más o menos importantes de la mayoría de los alimentos, excepto del azúcar y las grasas.

El sistema celular está hecho de aminoácidos, éstos se combinan de acuerdo a las necesidades del cuerpo para reformar las proteínas. Todos son intercambiables excepto ocho de ellos, llamados Aminoácidos Esenciales (AAE), los cuales necesariamente deben ser proporcionados por la comida. Si no están presentes, al mismo tiempo y en las proporciones adecuadas, la renovación de las proteínas del cuerpo se vuelve bastante problemáticas.

Las proteínas de origen animal son todas más o menos ricas en estos ácidos grasos esenciales. Se ha establecido una escala de valores, llamada “Valor Biológico”, el cual  determina la riqueza y las proporciones precisas de los diferentes aminoácidos en una proteína. La de mejor referencia es la proteína del huevo, que es casi perfecta.

El problema de las proteínas en las dietas veganas es que los productos vegetales están peor provistos en estos ácidos grasos esenciales. Los vegetales y las frutas, incluyendo los frutos secos, son realmente bajos en proteínas, de 1 a 2% máximo. Mientras que las legumbres,  los cereales y las semillas contienen mucho más, pero tienen un “factor limitante”, es decir, la ausencia de uno o más aminoácidos.

Por lo tanto, se deben mezclar estos productos en la misma comida para obtener la combinación correcta de AAE, por ejemplo, combinar garbanzos y sémola con cuscús.

Afortunadamente, la soya y la quinua contienen todos los ácidos esenciales.

Vitaminas B12

La vitamina B12 es esencial para el crecimiento y el funcionamiento adecuado de todas las células del cuerpo. Sin ella, todo se deteriora poco a poco.

Sin embargo, la vitamina B12 está totalmente ausente en todos los productos vegetales. Hay una contraparte en espirulina y verduras fermentadas, como en el chucrut, un plato que se prepara con legumbres, especialmente con col blanca, pero no se absorbe.

Esta es la razón por la cual los veganos están obligados a tomar suplementos de vitamina B12 y consumir productos que estén enriquecidos con esta vitamina.

Opciones de comidas para veganos
Opciones de comidas para veganos

Calcio y hierro

El calcio se encuentra principalmente en productos lácteos, y el hierro en la carne.

Es cierto que estas dos sales minerales también están presentes en productos vegetales, pero en cantidades más pequeñas y menos efectivas.

De hecho, el hierro de origen vegetal es mucho menos absorbido por el cuerpo que el de origen animal. De ahí el riesgo de deficiencia con la dieta vegana, especialmente para mujeres cuyas necesidades son más exigentes.

En cuanto al calcio, es probable que su absorción por el organismo también se vea frenada por los fitatos, una sustancia que inhibe la absorción de nutrientes, y que se encuentran con mayor regularidad en los cereales. Los riesgos se pueden disminuir con consumo de ´productos como leche de soya, por ejemplo, que están enriquecidos.

Beneficios y riesgos de una alimentación vegana

Los beneficios no faltan en una dieta vegana:

  • Es una dieta sin colesterol
  • Los productos no contienen grasas saturadas
  • Aporta muchas moléculas protectoras: antioxidantes de todo tipo, fibra, vitaminas, etc.
  • Los hidratos de carbono son lentos
  • No contiene mucha grasa, siempre y cuando se cocinen con poco aceite.

Pero existe el riesgo de deficiencia de calcio y especialmente hierro en los alimentos veganos. El de los aminoácidos esenciales faltantes, que acabamos de comentar.

Sin embargo, establecer una dieta de alimentación vegana es posible, siempre y cuando se conozcan y se pongan en práctica los secretos nutricionales de este tipo de dieta.

Para esto, la dieta vegana se debe hacer correctamente sobre una base sólida de información de una dieta bien balanceada, de esta forma, el riesgo de una dieta vegana es muy poco probable y se puede establecer un buen mecanismo en la combinación de algunos productos, para mantener un organismo saludable.

Riesgos

Riesgo de anemia: este es el principal riesgo de llevar a cabo una dieta de alimentación vegana. A diferencia del hierro de origen animal, el hierro de origen vegetal se absorbe menos. Lo mismo ocurre con la vitamina B12 que, además de intervenir en la fabricación de glóbulos rojos, juega un papel importante en el sistema cerebral y nervioso.

Riesgo en el consumo de proteínas: al no consumir producto animal como carne, queso y huevos, una dieta vegana tiene riesgo de deficiencia de proteínas, ya que las proteínas de origen vegetal, no son suficientes para cubrir las necesidades del organimo. Sin embargo, haciendo las combinaciones correctas, es posible encontrar los ocho aminoácidos esenciales en una dieta vegana.

Riesgo en el consumo de calcio: como sabemos el calcio es esencial para el crecimiento óseo y la prevención de la osteoporosis. Aquí también los veganos están más expuestos que los vegetarianos al riesgo de deficiencia.

Contraindicaciones

  • Una dieta de alimentación vegana no debe implementarse a un niño porque su desarrollo y crecimiento requiere de un consumo seguro de los ácidos esenciales, para no poner en riesgo ninguna deficiencia.
  • Una mujer no debe someterse a una dieta de alimentación vegana si está embarazada o está amamantando a un bebé, ya que sus necesidades nutricionales son demasiado altas durante estas dos etapas. De lo contrario, estaría poniendo en peligro tanto su salud como la salud del bebé.

Algunas recomendaciones para construir una dieta vegana balanceada

La clave de una dieta de alimentación vegana bien construida es sustituir los nutrientes de los alimentos prohibidos, por otros alimentos.

Proteína: por ejemplo, para obtener el nivel de proteína necesario, de acuerdo con los estándares dietéticos tradicionales, una mujer de 140 libras debería consumir 50 gramos de proteína por día. En una dieta vegana, puede alcanzar este nivel con los siguientes alimentos y cantidad: espinaca cocida (5 gramos), lentejas (18 gramos) o tempeh, y (41 gramos) de un producto de soja.

Suplemento de vitamina B12: solo se requiere para ayudar al sistema nervioso y las funciones cerebrales, donde la vitamina B12 es esencial. En vista de que esta vitamina se produce de forma natural solo en alimentos de origen animal, los veganos pueden elevar su consumo, con levadura nutricional fortificada y espolvorearla sobre legumbres, cereales, ricotta de tofu, semillas o palomitas de maíz frescas.

Conclusión

Muchos mitos y conceptos erróneos se ciernen sobre el veganismo, por eso hemos preparado este artículo sobre alimentación vegana, para desmitificar la realidad de la ficción y descubrir qué comen los veganos y cuál es la dieta vegana en realidad, con el fin de comprender realmente en qué consiste y que te puedas incorporar de forma segura, en una de las alternativas de alimentación más controversiales, pero con una filosofía muy valiosa que invita a un nuevo estilo de vida, con el menor riesgo posible.

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