Aprendiendo a leer las etiquetas de los alimentos
¿Cuánto tiempo pasamos yendo a nutricionistas y seleccionando la mejor dieta para nosotros? Seguramente mucho. Sin embargo, de nada sirve todo ese tiempo invertido si luego, así sea sin darnos cuenta, lo echamos a perder por no observar detenidamente las etiquetas de información nutricional de los alimentos que compramos.
Por eso, en esta ocasión, trataremos de ahondar en cómo deben ser interpretadas las etiquetas, de modo de favorecer mucho más el proceso de nuestra dieta.
Contenido de este artículo
La etiqueta de información nutricional
Todos los alimentos y bebidas envasados o empaquetados cuentan – o así deberían – con una etiqueta que nos detalla la información nutricional del mismo. Entender correctamente qué es lo que esa etiqueta nos está diciendo puede ser la mejor manera de tomar buenas decisiones respecto a los alimentos.
Por lo general, toda etiqueta de información nutricional se compone de todo lo que se debe saber acerca de los distintos elementos que componen al alimento en cuestión. Estos, suelen ser:
- El tamaño de la porción
- El valor energético
- Los nutrientes (a su vez, dentro de los nutrientes, suele establecerse una diferenciación entre carbohidratos, fibra alimentaria, proteínas, sodio, grasas y otros nutrientes a los que se haga referencia en cada caso)
La porción
Esta sección de la etiqueta es la que hace referencia a la cantidad de porciones que puede brindar cada paquete en particular. Por lo general, la mayoría de los alimentos envasados suelen proporcionar más de una porción por sí solos.
Cuando se habla de porción, generalmente, se hace referencia a la cantidad de alimento que debería normalmente ser ingerida sobre un producto por una persona que lleva una alimentación saludable o que no requiere de establecer un consumo restrictivo por conflictos de salud. Un ejemplo de la manera en que pueden presentarse las porciones en las etiquetas de información nutricional de los alimentos es: “Porción 60g. (12 galletitas)”
El valor energético
El valor energético suele hacer referencia a las calorías, a la energía que obtenemos cuando consumimos una porción del alimento en cuestión. Habitualmente, el valor energético se expresa llevando dicho nombre o a partir de la expresión “kcal”. Por ejemplo: “158 kcal”.
Al mismo tiempo, el valor energético se calcula a partir de la energía que aportan al alimento en cuestión los distintos elementos que lo componen: los carbohidratos, las proteínas, las grasas (en sus distintos tipos), entre otros.
Para tener en cuenta números aproximados:
- Un gramo de carbohidratos equivale a un total de 4 kcal
- Un gramo de proteínas equivale a 4 kcal
- Un gramo de grasas es lo mismo que 9 kcal
- Y, por ejemplo, un gramo de alcohol equivale a un total de 7 kcal
Los nutrientes
Hay una serie de nutrientes que deben ser declarados en todas y cada una de las etiquetas de información nutricional de los alimentos. Estos nutrientes son:
- Los carbohidratos
- Las proteínas
- La fibra alimentaria
- El sodio
- Las grasas (las totales, las saturadas y las grasas trans)
- Como así también otros nutrientes específicos con que cuente cada alimento en particular
Los carbohidratos
Los carbohidratos son los nutrientes que aportan específicamente energía. Podría decirse que son el combustible que nuestro organismo requiere para desarrollar correctamente sus diferentes funciones vitales.
Los carbohidratos cuentan con una clasificación propia, que los diferencia en dos grupos:
- Carbohidratos simples (o azúcares): por lo general, con ello se hace referencia a la glucosa, a la sacarosa (el azúcar de tipo común) o a la fructosa. Estos son una fuente rápida de energía para el organismo. Este tipo de carbohidratos simples son muy frecuentes en ciertos alimentos, tales como el azúcar de mesa, los jugos artificiales y las golosinas, entre otros.
- Carbohidratos complejos: cuando se habla de carbohidratos complejos, por lo general, se hace referencia a algunos tales como el almidón y la fécula, que pueden encontrarse en alimentos frecuentes como el pan, los alimentos a base de papas, las pastas, el arroz, las legumbres, el choclo, entre otros.
Las proteínas
Cuando hablamos de proteínas, hacemos referencia a componentes que son sumamente necesarios para el desarrollo de nuestro crecimiento físico. Además, las proteínas favorecen el mantenimiento de nuestros órganos, como así también el fortalecimiento y la reparación de los mismos, de nuestros tejidos, de nuestros músculos, nuestras células, entre otros.
Las proteínas pueden obtenerse a partir de alimentos tanto de origen vegetal como de origen animal.
Las proteínas de origen vegetal suelen encontrarse esencialmente en las legumbres, las nueces y las almendras. En cambio, aquellas proteínas de origen animal aparecen en las carnes, en los lácteos y en los huevos.
Las proteínas de origen animal suelen contar con un valor nutritivo muy superior al de las proteínas de origen vegetal. De todas maneras, en una dieta saludable y equilibrada, lo ideal es combinar ambos tipos de proteínas.
La fibra alimentaria
Podríamos asegurar que la fibra alimentaria hace referencia a esos alimentos que no son digeridos por el tracto digestivo. La fibra es uno de los componentes esenciales para el mantenimiento del tránsito intestinal.
En líneas generales, la fibra alimentaria es uno de los elementos predominantes en los cereales integrales, en las frutas, en algunas verduras, en las semillas y en las legumbres.
A la hora de leer la etiqueta de un alimento, es importante tener en cuenta que, para una dieta saludable y equilibrada, lo recomendado por muchos nutricionistas es consumir aproximadamente 25 g. de fibra alimentaria al día.
El sodio
El sodio consiste en un tipo de mineral que, siempre que sea consumido en pequeñas dosis, representa un rol fundamental para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Sin embargo, es importante recordar que un consumo excesivo del mismo suele estar relacionado a los casos de hipertensión arterial.
El sodio suele asociarse rápidamente a la sal agregada. De todas maneras, suele aparecer de manera natural en muchos de los alimentos que consumimos diariamente.
En lo que respecta al consumo de sodio, se recomienda no exceder los 2.400 mg (2,4 g) al día. Por ello, es fundamental saber leer cuánto sodio traen los distintos alimentos, de modo de cuidar no sobrepasar la cantidad estimada.
Las grasas
Aunque su nombre suela asociarse rápidamente a algo malo y perjudicial para nuestro cuerpo, la grasa es, en realidad, la principal reserva de energía del cuerpo de los seres humanos. Además, es la fuente de energía más concentrada que podemos encontrar en todo tipo de dieta o régimen alimenticio.
Sí, la grasa es importante para nuestro organismo. Esto se debe no sólo a su aporte de energía sino que, además, es gracias a ella que nuestro organismo optimiza el aprovechamiento de muchos nutrientes y vitaminas.
Todos los tipos de grasas se encuentran conformadas por una combinación de ácidos grasos saturados, como así también por ácidos grasos poliinsaturados. Sin embargo, si bien puede haber casos en los que se encuentren ambos, siempre suele predominar uno por sobre el otro.
Tipos de grasas
Las grasas poseen una clasificación propia y es la siguiente:
- Grasas monoinsaturadas: son aquellas grasas que contienen a los ácidos grasos más conocidos, como el Omega 9, el cual se encuentra principalmente en alimentos como las aceitunas, las frutas secas, el aceite de oliva, entre otros.
- Grasas saturadas: son las que se encuentran principalmente en las grasas refinadas, en algunas carnes, en los lácteos enteros y las mantecas.
- Grasas poliinsaturadas: las grasas poliinsaturadas puede agruparse en dos diferentes grupos. Por una lado, los ácidos grasos con Omega 3 (que se encuentran, por lo general, en los pescados y en ciertos vegetales como los derivados de la soja) y los ácidos grasos con Omega 6 (los cuales aparecen fundamentalmente en los aceites de origen vegetal)
- Grasas “trans”: las famosas grasas trans. Éstas se forman durante el procedimiento de industrialización que conlleva hidrogenación de los aceites de origen vegetal. Por lo general, las grasas trans son utilizadas por muchas empresas para darle a los alimentos una mayor perdurabilidad y una mejor consistencia. Estas grasas son las menos recomendables para el consumo, debido a que son las grasas que aumentan el nivel de colesterol “malo” en la sangre, disminuyendo, consecutivamente, el colesterol bueno.
- Ácidos grasos insaturados: estos generan que se produzca una disminución en el nivel de colesterol en la sangre
- Colesterol: por su parte, el colesterol consiste en una sustancia grasa que se encuentra presente de manera natural en todos los tejidos de cuerpos animales y humanos. El colesterol se forma de manera natural en nuestro organismo, al tiempo que también es adquirido a partir de los alimentos.
Dentro de los distintos tipos de grasas, los más recomendados son los que respectan a grasas insaturadas.
Leyendo la etiqueta
Es importante, al momento de leer la etiqueta de un alimento, tener en cuenta a qué hacen referencia los números dispuestos.
Por ejemplo, en lo que respecta a las calorías (kcal), siempre el número expuesto en la etiqueta equivaldrá al volumen de calorías obtenido a partir de una porción del alimento en cuestión. Lo mismo ocurre en el caso de los diferentes nutrientes.
Cotidianamente, los valores expuestos en las etiquetas de información nutricional de los distintos alimentos no hacen referencia a las cantidades obtenidas de los distintos componentes en el paquete total. Por el contrario, describen los valores incorporados por cada porción. Claro está que esto es diferente en los casos en los que un paquete representa una sola porción.
A partir de ahora, contarás con las herramientas suficientes para leer la etiqueta de información nutricional de un alimento en la góndola del supermercado y saber si es conveniente o no para tu dieta y tu salud.