Deportes y EjerciciosNutrición

La nutrición y el Deporte

En más de una ocasión, hemos hablado acerca de la relevancia fundamental que el deporte tiene, tanto en nuestra vida, como en la capacidad de alcanzar una mayor optimización de nuestras dietas para perder peso.  Bien sabemos que la mayor parte de las dietas no pueden actuar correctamente si no son acompañadas de una actividad física regular, por lo que el deporte acaba teniendo un rol fundamental para nuestros objetivos a futuro.

Es entendiendo la importancia del deporte en nuestra vida, que hablaremos, en esta ocasión, de cómo debe ser una nutrición deportiva.

La nutrición para el deporte es fundamental y debe ser tomada en cuenta como un factor clave antes de llevar a cabo cualquier actividad física, como así también al tiempo que se realiza la misma. Distinto a lo que solemos creer muchas veces, una buena nutrición para el deportista no debe llevarse adelante solamente antes de someterse a una competencia o muestra de algún tipo, sino que, además, es fundamental antes y durante cualquier tipo de entrenamiento o preparación física. Hay ciertos factores, tales como el consumo de líquidos, la ingesta de nutrientes, entre otros, que condicionan directamente el ejercicio deportivo.

En este artículo, abarcaremos el tema de la nutrición para el deporte y el deportista, contándote todo lo que necesitás saber para efectuarla de la mejor manera.

Contenido de este artículo

Los líquidos y el deporte

La importancia de la hidratación al hacer ejercicio
La importancia de la hidratación al hacer ejercicio

Todos hemos oído, más de una vez, hablar acerca de la importancia de mantener un buen consumo de líquidos a lo largo del día, intentando reponer alrededor de dos litros por jornada.

Si en días normales en los que no se ha visto una pérdida exhaustiva de líquido (como, por ejemplo, a través del sudor) requerimos de reponer dos litros, no nos será difícil imaginar la importancia que éstos tienen en jornadas en las que llevamos a cabo actividades de índole deportiva.

Cuando llevamos adelante actividades que requieren de un cierto esfuerzo físico, es necesario que nuestro cuerpo se encuentre bien hidratado. De lo contrario, puede vivirse una fuerte caída del rendimiento, tanto físico como mental.

Podríamos decir, con seguridad, que una buena estrategia de ejercicio físico y de deporte comienza con buenos hábitos de hidratación. Si bien esta tarea pareciera ser sumamente sencilla, para tener una buena hidratación no es suficiente con beber líquido cada vez que se tenga sed, sino que, en realidad, es importante adquirir hábitos específicos de consumo e hidratación.

¿Cómo reponer los líquidos durante el día?

En primer lugar, resulta fundamental beber líquido durante todas y cada una de las comidas. Al mismo tiempo, el clima es, también, un fuerte condicionante en estos casos, debido a que se debe aumentar considerablemente el consumo de líquidos en los días en los que predominen temperaturas cálidas y/o húmedas.

Una buena manera de garantizar una correcta hidratación, consiste en mantener con nosotros, a lo largo de todo el día, una botella de agua, constantemente cargada.

Cada vez que nos sometamos a una actividad física o de entrenamiento determinada, es fundamental hidratarse correctamente inmediatamente después de realizarla.

En las primeras horas posteriores a la actividad física, se debe consumir al menos 1,5 veces el líquido perdido durante la misma. Asimismo, es importante recordar que, una vez finalizada la actividad, también se sigue perdiendo líquido durante la recuperación, a través del sudor y de la orina. Ejemplificaremos una buena hidratación de la siguiente manera: cada 1 kg perdido durante un entrenamiento físico, debe consumirse luego 1 lt de líquido.

Por otro lado, es importante mantener un buen consumo de líquidos, aun cuando nos encontramos en medio de la práctica de un deporte o entrenamiento físico. En cada oportunidad en que se dé una interrupción en el juego o en el entrenamiento, se debe acudir a la ingesta de líquidos.

El agua, factor fundamental

En muchas ocasiones, cuando damos inicio a una actividad física o deportiva, tendemos a acudir directamente a las bebidas comercializadas específicamente para estos espacios. Sin embargo, si de sustituir los líquidos perdidos se trata, podríamos decir que el agua es el agente fundamental para ello.

La utilización de las bebidas deportivas responde, esencialmente, a la pérdida de electrólitos que nuestro cuerpo vive durante la actividad física, a través del sudor. Sin embargo, si bien eso es algo que se debe controlar – y para lo cual las bebidas deportivas son excelentes – es mucho mayor la pérdida que nuestro cuerpo vive de agua, lo cual puede generar importantes problemas de deshidratación y de salud. Por ello, si bien podemos consumir bebidas deportivas, es fundamental no descuidar el consumo de agua para la reposición.

Alimentación antes del ejercicio físico

Podríamos decir que, una parte fundamental en el desarrollo de una actividad física, tiene que ver con la alimentación que tomamos antes de acudir a ella. Mantener una buena alimentación es importante, no sólo antes de una competencia de gran relevancia, sino también antes de cualquier tipo de sesión de entrenamiento.

Las comidas antes de los entrenamientos están seleccionadas a partir de sus objetivos nutricionales, los cuales tienen que ver con reforzar las reservas de glicogenia de los músculos y del hígado, de modo de que puedan ser utilizadas durante la actividad. Para que un ejercicio físico pueda ser llevado a cabo de la manera adecuada, los intestinos deben sentirse “llenos”, es decir, sin hambre.

Lo ideal es comer tres o cuatro horas antes de la práctica deportiva, debido a que, mientras mayor sea la misma, más tiempo se requerirá para su digestión. Sin embargo, si se trata de una comida pequeña (como, por ejemplo, algún tipo liviano de aperitivo), puede bastar con consumirla una o dos horas antes de la actividad.

La mejor fuente de energía para una persona que llevará a cabo una actividad física, son los alimentos ricos en hidratos de carbono, pero con un contenido graso bajo. Los alimentos muy grasos atrasan la digestión, lo cual puede generar una sensación de pesadez y desgano en la persona que practicará el deporte o el entrenamiento. Por el contrario, los hidratos de carbono se asimilan rápidamente en forma de glucosa, una excelente fuente de combustible para el cuerpo.

En las personas que practican deporte con frecuencia, resulta necesario adoptar conductas programadas y específicas de alimentación. Se debe reconocer cuáles son las comidas que mayores beneficios traen para cada uno y disponer de ellas de la mejor y más organizada manera.

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¿Qué comemos antes de hacer deporte?

Uno de los elementos esenciales a la hora de pensar en realizar una actividad física, tiene que ver con el combustible que le brindamos a nuestro cuerpo para ella. Como mencionábamos más arriba, el mejor combustible para nuestro organismo proviene de los hidratos de carbono, debido a que se convierten en glucosa, que es aprovechada por nuestro cuerpo como fuente de energía.

Los alimentos que son fuente considerable de hidratos de carbono – y que todos conocemos – son:

  • Los panes
  • Las frutas
  • Las pastas
  • Los cereales integrales
  • El arroz integral
  • Y las papas

Una buena alimentación para complementar la actividad física
Una buena alimentación para complementar la actividad física

Una buena combinación entre comida y bebida antes del entrenamiento, puede consistir en una fórmula ganadora para optimizar el mismo y garantizar un mejor rendimiento y un mayor nivel de resistencia.

Alimentación para la recuperación

Una vez finalizada una actividad física, un deporte o un entrenamiento, el cuerpo se encuentra mucho más receptivo ante los líquidos, los hidratos de carbono y otros tipos de nutrientes que se puedan consumir.

De una buena recuperación depende directamente el desempeño que nuestro cuerpo pueda tener en la próxima práctica deportiva. Por ello, los objetivos esenciales de la recuperación consisten en:

  • Reemplazar los distintos fluidos y electrolitos que hayan sido perdidos durante el ejercicio a través de la emisión de sudor
  • Sustituir la glicogenia acumulada de los músculos
  • Reparar todos los daños que puedan haber sido causados por el entrenamiento o la actividad deportiva

Los diferentes alimentos ricos en hidratos de carbono son excelentes para sustituir las reservas de glicogenia que han sido agotadas durante el ejercicio. Asimismo, es fundamental tener en cuenta que una buena recuperación puede verse favorecida si se lleva a cabo en las primeras horas posteriores a la actividad.

¿Cómo recuperarse rápidamente?

Hay ciertas estrategias que deben ser tomadas en cuenta si lo que se busca es una rápida recuperación luego de un entrenamiento. Estas son:

  • Hidratarse profundamente luego de finalizar la actividad
  • Beber abundantes cantidades de líquidos (especialmente agua), como así también bebidas y zumos especiales para deportistas, que aportan grandes cantidades de hidratos de carbono
  • Consumir pequeñas comidas ricas en carbohidratos y proteínas (las últimas, son de gran utilidad para favorecer la reparación de los tejidos heridos durante el ejercicio)

Si bien la recuperación luego de una actividad deportiva es fundamental, es importante tener en cuenta que no es necesario consumir enormes cantidades de alimentos luego de ésta. Para dar inicio correctamente al proceso de recuperación, puede bastar (además de las abundantes cantidades de líquido que son necesarias) con consumir entre 50 gr y 100 gr de hidratos de carbono, no se requiere mucho más que ello.

Alimentación para ganar masa muscular

Son muchas las actividades deportivas en las que se requiere de un peso y un nivel de masa muscular superior a lo que se considera el promedio. Sin embargo, acudir a cualquier tipo de alimento con este objetivo, puede resultar sumamente peligroso para la salud. Por ello, a la hora de decidir aumentar de peso y de masa muscular, lo ideal es acudir a un especialista en nutrición, que nos asesore acerca de la mejor manera de llegar a ello.

Al mismo tiempo, es fundamental tener en cuenta que el aumento de peso debe de estar directamente relacionado con un equilibrio energético corporal.

Para aumentar de peso, la ingestión energética debe de ser superior a la energía gastada en la actividad física (al contrario de lo que ocurre cuando se desea perder peso).

Mirá aquí distintas dietas y propuestas para alimentarte sanamente y aumentar masa muscular.

Suplementos para deportistas

Muchas veces, acaba siendo necesario acudir a la ingesta de diferentes suplementos cuando se realiza una actividad física regularmente. Claro está, que el mejor tipo de suplementos para cada caso dependerá directamente del organismo de la persona y de cuál sea su actividad, como así también de sus objetivos.

Si bien en algunos casos, la utilización de suplementos nutricionales no resulta recomendada, es importante conocer cuáles son los que podemos llegar a encontrar y la manera en que deben ser utilizados por las personas que practican deportes y que desean insertarse en el ambiente de los suplementos alimentarios.

Definamos qué es un suplemento

Podríamos entender a un suplemento nutricional como algo que es agregado a la alimentación regular. Generalmente, este agregado se relaciona con la intensión de suplir una determinada necesidad nutricional.

Los diferentes suplementos nutricionales que prevalecen en el mercado, cuentan en su composición con los siguientes nutrientes:

Suplementos más usados por deportistas

Suplementos alimenticios para el ejercicio
Suplementos alimenticios para el ejercicio

Hay una serie de suplementos nutricionales que son los más seleccionados por las personas que practican deporte como parte de su vida cotidiana. Estos son:

  • La cafeína: la cafeína es muy utilizada por los deportistas que desean aumentar su nivel de atención y de concentración, como así también para favorecer su resistencia
  • La glucosamina: suele utilizarse para tratar la osteoartritis , ayudando también a estimular los cartílagos
  • La Vitamina B: son fundamentales para un buen funcionamiento del organismo, por lo que suele ser elegida para favorecer también el rendimiento físico
  • La creatina: muchos deportistas estiman que la creatina mejora el rendimiento en los ejercicios que conllevan un alto nivel de repetición
  • La efedrina: son muchos los deportistas que acuden a este suplemento nutricional con el objetivo de aumentar su fuerza y velocidad. Sin embargo, aún no se ha podido demostrar una relación entre su utilización y dichos resultados
  • Las proteínas: muchas veces, nuestros regímenes alimenticios no nos brindan las cantidades adecuadas de proteínas, siendo estas fundamentales para el funcionamiento de nuestro organismo. Por ello, son muchos los deportistas que acuden a su ingesta mediante suplementos nutricionales
  • La ribosa: muchos deportistas acuden a la ribosa con el objetivo de favorecer su rendimiento físico en cada actividad

Es importante tener en cuenta que, si se planea introducirse en el mundo de los suplementos nutricionales, esto debe hacerse mediante recomendación médica y con el asesoramiento de un nutricionista.