Los “superalimentos” son aquellos que contienen un alto valor nutricional, debido a que cuentan con una gran concentración de antioxidantes, vitaminas o grasas saludables. En la actualidad, han podido identificarse, dentro de esta rama, un total de once superalimentos. En esta ocasión, hablaremos de las legumbres, el grupo alimenticio de las leguminosas.

¿Qué son las legumbres?

Cuando hablamos de legumbres, nos referimos al fruto seco, es decir, a las semillas obtenidas de las leguminosas. Por lo general, las más conocidas de este grupo son las lentejas, los garbanzos y las alubias. A su vez, existen muchas otras legumbres, tales como las habas secas, los michirones y el harina de almortas (que se usa para crear las gachas). También están las legumbres oleaginosas, que son aquellas cuyo contenido graso es mucho mayor al de las demás, entre las que se destacan los cacahuates, los altramuces y, de a poco, se va incorporando dentro de esta definición a la soja.

En líneas generales, las legumbres tienden a contener un 20% de proteínas, entre un 10% y un 25% de fibra y minerales como el calcio, el zinc, el magnesio y el hierro.

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Beneficios de las legumbres

Como un superalimento, la composición nutritiva de las legumbres es mucho mayor a la de otros vegetales.

La mayoría cuentan con un alto contenido de fibra no digerible, por lo que favorecen que la absorción de la glucosa se lleve delante de una manera mucho más lenta, resultando así en un excelente alimento para combatir la diabetes.

A su vez, la fibra de origen vegetal es gran amigo de la flora intestinal, ayudando a evitar algunas infecciones que son producidas por hongos y bacterias patógenas. A su vez, son de gran utilidad para prevenir enfermedades de tipo cardiovascular, debido a que disminuye el volumen de LDL.

Contraindicaciones

Si bien las legumbres son consideradas como superalimentos debido a la cantidad de nutrientes y beneficios que tienen para la salud, cuentan también con un cierto número de contraindicaciones y dificultades, que pueden ser evitadas con sólo asegurar determinadas conductas.

Algunas de estas contraindicaciones son:

• Si bien contienen altos porcentajes de proteínas, estos no son suficientes para el cuerpo humano. Esto se debe a que carecen de algún tipo de aminoácido, por lo que no acaban de ser capaces de formar estructuras. Para subsanar esto, sólo hace falta incorporar, en la misma comida, distinto tipo de cereales que aporten los aminoácidos faltantes.
• Uno de los componentes principales de la mayoría de las legumbres es la saponina. La saponina puede dificultar la absorción de algunos minerales, entre ellos el hierro. Para evitar ello, conviene que, antes de consumirlas, éstas estén al menos unas horas en remojo, enjuagándolas luego de modo de desechar el agua contaminada.
• Por otra parte, contienen fitatos, los cuales también dificultan la absorción de ciertos nutrientes. De todas maneras, estos fitatos desaparecen al momento de la cocción, la germinación o la fermentación.
• Por otro lado, hay veces en que el consumo de legumbres está restringido. Esto se debe a que pueden producir mucho meteorismo (es decir, gases)

¿Qué puedo hacer con las legumbres?

Las legumbres son alimentos fundamentales para nuestra dieta, así como también muy versátiles. Pueden ser utilizadas en ensaladas o en platos calientes. A su vez, muchas de ellas – como las lentejas – suelen ser reconocidas por contar con un precio relativamente accesible.

Las comidas más populares entre las hechas a base de legumbres son los guisos y las ensaladas. Aquí te recomendaremos algunas recetas:

• Guiso de lentejas
• Albóndigas de garbanzos
• Guiso de habas secas con jamón, chorizo y laurel
• Sopa de garbanzos y verduras
• Timbal de arroz, lentejas y morrones
• Puchero de garbanzos
• Ensalada de garbanzos y coliflor
• Fabes con almejas en salsa verde
• Hamburguesas de lentejas
• Lentejas picantes con arroz y queso derretido
• Alubias blancas con papas y col de Bruselas
• Salteado de calamar y garbanzos
• Flan de lentejas con chorizo y calabacín
• Salteado de alubias blancas con salchichas

¿Sabías que había tantas variantes y posibilidades para realizar? Estas son sólo unas pocas de las muchas recetas que podés llevar adelante con legumbres, para deleitar a toda tu familia.

¿Por qué las legumbres son un superalimento?

Si bien se requiere tomar ciertos cuidados y consideraciones para la ingesta de las legumbres, éstas son ricas en grandes cantidades de macronutrientes y proteínas, significando magníficos beneficios para la salud.

A su vez, los distintos tipos de legumbres componen un alimento fundamental a tener en cuenta a la hora de dar lugar a una dieta vegetariana o vegana, debido a que, tomando las recomendaciones planteadas en este artículo, pueden ser una importante fuente de proteínas y minerales para nuestro organismo en reemplazo de la carne.

Si todavía no experimentaste todas sus variantes, ¡probá la que más te guste y viví sus beneficios!

De todas maneras, la recomendación principal es que visites a tu médico antes de realizar cualquier modificación en tus hábitos alimenticios.

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