¿Cuántas veces hemos pensado en comenzar a entrenar para ponernos en forma? Seguramente muchas. Y relacionado con esto, ¿cuántas veces pensamos que la mejor forma de ponernos en forma era internarnos horas y horas en un gimnasio y no parar de hacer ejercicios con peso? Seguro muchas también. Bueno, ahora, un estudio de la Universidad de Harvard nos demuestra lo equivocados que estábamos en este sentido. Una especialista nos cuenta cuáles son en realidad los cinco mejores ejercicios que podemos realizar para poner en forma nuestro cuerpo.

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Según Harvard, estos ejercicios son los mejores para vos

Tanto deportes globales como determinados movimientos que trabajan de manera sinérgica, implicando en ello a muchas partes diferentes de nuestro cuerpo. Al mismo tiempo, se trata de actividades que combinan a la perfección el trabajo aeróbico y el entrenamiento de fuerza para resistencia y musculatura.

Vamos a ver cuáles son esos ejercicios de los que nos habla Harvard, de menor a mayor.

Los ejercicios de Kegel

Conocidos como ejercicios de Kegel o de suelo pélvico, se tiende a pensar en esta actividad como única para mujeres. Sin embargo, es también un ejercicio muy recomendado para los hombres. Algo que se ha destacado, además, es que ejercicios de esta índole tienden a ser obviados cuando se trata de armar una rutina. Esto tiene que ver mayormente con que solemos fijarnos especialmente en lo que se ve (es decir, en las piernas, en los glúteos, en los abdominales, entre otros). Pero trabajar la musculatura que “no se ve” es tan o más importante como trabajar las demás partes del cuerpo.

Si bien es muy frecuente que se recomiende este ejercicio para las mujeres que acaban de ser madres hace poco tiempo, hoy en día se lo recomienda también cada vez más a otras personas, incluyendo a los hombres.

Uno de los principales efectos que se han observado de su práctica tiene que ver con la recuperación del tono muscular. Al mismo tiempo, se han notado importantes beneficios en la vida sexual, en el control de la micción y, además, en la salud en líneas generales.

Aunque estos ejercicios pueden llevarse a cabo en cualquier parte, para que den buenos resultados lo mejor es encontrar un espacio y momento adecuado en el que podamos estar cómodos y tranquilos. Esto tiene que ver con que la concentración es uno de los elementos más importantes para su práctica.

¿Cómo se realiza este ejercicio?

Para graficar de qué manera se lleva a cabo el ejercicio de Kegel, debemos pensar que estamos tratando de orinar y luego nos contenemos. De esa manera, vamos a apretar y relajar los músculos, como si quisiéramos controlar el flujo de la orina. Sin embargo, una de las tareas más difíciles es encontrar correctamente los músculos que vamos a apretar. Una buena forma de reconocerlos, es prestar atención a dichos músculos cuando vamos a orinar, experimentando contener el flujo.

Una vez que ya tengamos claro los músculos y el movimiento a realizar, vamos a proceder a hacer el ejercicio. Para ello, debemos tener cuidado de que la vejiga esté vacía. Luego, vamos a proceder a sentarnos o acostarnos (como nos resulte más cómodo). Vamos a apretar los músculos propios del piso pélvico y contar hasta, por lo menos, 8. Después los relajamos y contamos hasta 10.

Lo que se recomienda es repetir unas 10 veces, al menos unas 3 veces al día.

Salir a caminar

No será la primera vez que leamos acerca de los beneficios que la caminata tiene para ofrecernos, tanto en lograr mejoras sobre nuestro aspecto, como para nuestro estado de salud en general.

El paso principal para hacernos de esos importantes beneficios lo podemos encontrar en incorporar más momentos de caminata en nuestra vida diaria. Además, hay que destacar que se trata de un ejercicio que es apto para todo público, no teniendo contraindicaciones para nadie.

Para hacer de la caminata un ejercicio físico para favorecer nuestro desarrollo corporal, debemos verlo como una actividad deportiva. Por ello, es importante establecer objetivos al respecto. Entre estos objetivos, podemos incorporar cantidad de tiempo de resistencia, kilómetros, cantidad de kilómetros por plazo de tiempo, entre otros.

Otra de las ventajas que se ha destacado de este ejercicio imprescindible, tiene que ver con las importantes mejorías que trae para la salud mental. No son pocos los estudios que han demostrado los beneficios de la caminata regular para combatir a la depresión.

Para hacer de la caminata nuestra actividad deportiva por excelencia, te ofrecemos las siguientes recomendaciones:

• Mantener un buen y ligero ritmo. No debemos confundir. No se trata de ir caminando como si estuviésemos paseando o mirando vidrieras. Lo que debemos hacer es ponernos un ritmo objetivo y ser constantes con él. Es esto lo que hará la diferencia y hará de nuestra caminata una actividad de tinte deportivo.
• Prestar atención a la posición de nuestro cuerpo. Cualquiera puede caminar, pero no todos lo hacemos bien desde el principio. Para aprender, debemos prestar atención a cosas como no encorvar la espalda, no doblar de más las rodillas, entre otros.
• Combinar la caminata con música. Nada va a desmotivarnos más que aburrirnos mientras estamos realizando esta actividad. Por eso, caminar con música se ha convertido en una de las tendencias preferidas entre quienes hacen de esta actividad su práctica deportiva de cada día.

El trabajo de fuerza

No importa que dediquemos horas a estar dentro de un gimnasio o que queramos mejorar nuestro cuerpo en la comodidad de nuestro hogar, el entrenamiento de fuerza es algo imprescindible que no nos puede faltar. No importa cuál sea nuestro estado de salud, nuestra edad, nuestro tiempo disponible, siempre hay maneras de adaptar el trabajo de fuerza a nosotros mismos y a nuestro estilo de vida para beneficiarnos de todo lo que estos ejercicios tienen para ofrecernos.

Se sabe que este tipo de entrenamiento no sólo mejora la calidad y la fuerza de nuestros músculos, sino en general nuestro estilo de vida.

Existen distintas maneras de realizar el entrenamiento de fuerza. Dentro de un gimnasio podés hacerlo añadiendo peso extra. En tu hogar, podés hacerlo usando el peso de tu propio cuerpo, al tiempo que también podés ir alternando ambas opciones dentro del ejercicio.

Otra de las ventajas de este tipo de entrenamiento es que resulta altamente compatible con cualquier otro tipo de actividad física que realicemos. No importa que nademos, que salgamos a caminar o a correr, que andemos un poco en bicicleta de vez en cuando, el entrenamiento de fuerza no se contradice con ninguno de ellos y es ideal para complementar a cualquiera.

Una buena manera de optimizar este tratamiento es utilizando alguna de las muchas opciones que hay hoy en día de aplicaciones para teléfono móvil que nos acompañan en el entrenamiento y nos orientan. Asimismo, lo mejor para obtener todos los beneficios que esta actividad nos ofrece es ir cambiando los ejercicios que vamos haciendo. Es claro que si hacemos el mismo ejercicio todos los días, no sólo vamos a aburrirnos y a dejar, sino que, además, nuestro cuerpo se va a adaptar y acostumbrar a ese, dejando de esforzarse para realizarlo.

El Tai Chi

De los mencionados hasta ahora el Tai Chi es, quizá, uno de los ejercicios menos conocidos. El motivo por el que este arte marcial tradicional de la zona de la China se encuentra dentro de esta lista, es que trabaja en conjunto la totalidad de nuestro cuerpo, en perfecta armonía con nuestra mente.

Es una actividad ideal para compartir, ya que puede realizarse tanto de forma individual como con otras personas, siendo igualmente efectivo.

El sistema no es difícil. Para practicar Tai Chi se siguen distintas secuencias de formas y de movimientos, las cuáles se forman a partir de un número determinado de cuadros y de posturas. Lo más importante es que todas estas formas y movimientos deben ser llevados a cabo de manera fluida. Para comprender el funcionamiento de este ejercicio podemos pensar en el Yoga, ya que mantiene un esquema relativamente similar. En este sentido, podemos remarcar que, además de trabajar la totalidad de nuestro cuerpo, este ejercicio es ideal para poner en práctica la meditación y la relajación de la mente. Es tal el grado de concentración que esta práctica requiere para realizarse correctamente, que es mucho más sencillo que en otros contextos mantenerse en el “aquí y ahora” de la actividad.

Si estás buscando entrenar tu cuerpo y, además, poder escapar del estrés de la vida cotidiana, el Tai Chi puede ser la alternativa perfecta para vos.

La natación

Finalmente, nos encontramos con la actividad física que ha sido colocada en el puesto número uno de esta lista. Esto no debe sorprendernos, ya que no serán pocas las veces que hemos escuchado a otras personas hablar de la natación y decir lo buena que esta actividad es para nuestro cuerpo, tanto para formarlo como para mantener un excelente estado de salud.

El motivo por el que casi todas las personas recomiendan la natación como ejercicio físico, tiene que ver con que es uno de los más completos que vamos a encontrar. Es en este sentido que la Universidad de Harvard lo ha elegido como el mejor ejercicio para ponernos en forma.

La natación es una actividad que puede realizarse en una gran diversidad de formas. Por esto, se cree también que es ideal para cualquier tipo de persona, independientemente de sus gustos: y es que es probable que cualquiera encuentre un punto de interés en este deporte.

En la natación, todos los músculos de nuestro cuerpo trabajan al mismo tiempo y, además, en forma necesariamente coordinada. Se trata de una actividad que exige un trabajo sinérgico para poder mantenernos a flote y para poder avanzar en el agua.

Por otro lado, el hecho de estar en el agua nos ofrece un importantísimo trabajo de resistencia, pero sin la necesidad de hacer ejercicios de impacto. Además, nos permite mejorar nuestro sistema cardiovascular, estando frente a un excelente trabajo aeróbico.

La práctica de la natación, además, nos ofrece la posibilidad de incorporar una gran cantidad de elementos que son típicos de este deporte y que harán no sólo que nos resulte más divertido, sino también mucho más variado.

Como decíamos con anterioridad, además, la natación cuenta con muchos estilos diferentes de los que podemos aprender los que nos interesen, para renovar constantemente la forma en que llevamos a cabo la actividad. Esta constante capacidad de renovación y de alternancia entre ejercicios es lo que nos ayudará a mantenernos durante más tiempo en la práctica deportiva, ya que es menos probable que nos aburramos de un ejercicio.

Los que mencionamos con anterioridad son los cinco ejercicios que la Universidad de Harvard ha elegido como los mejores para poner nuestro cuerpo en forma. Somos conscientes de sus beneficios, tanto para nuestros objetivos estéticos como para nuestro estado de salud.

Si querés empezar a entrenar, también te invitamos a conocer nuestra rutina para principiantes.