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Los mejores ejercicios para aumentar glúteos y mejorar la cola

Cuando se busca desarrollar curvas, los glúteos son una de las primeras partes del cuerpo en la mira. Y es que muchas mujeres desean contar con glúteos fuertes, tonificados y, además, grandes. Te vamos a contar a continuación cómo lograr estos objetivos a través de distintos ejercicios para fortalecer los glúteos y mejorar la cola que podés realizar tanto en el gimnasio como en tu casa.

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Aumentar el tamaño de los glúteos con estos ejercicios

Lo primero que debemos aclarar es que, para llegar verdaderamente a estos objetivos, es importante complementar los ejercicios con una buena y balanceada alimentación y el correcto descanso de nuestro cuerpo. Todo músculo que trabaja debe descansar bien luego, para poder crecer sin problemas ni lesiones.

¡Vamos ahora a los ejercicios!

Ejercicios para mejorar la cola
Ejercicios para mejorar la cola

Los desplantes

Este es uno de los favoritos cuando de aumentar el tamaño de los glúteos se trata. El ejercicio consiste en pararse (cuidando de mantener una postura derecha) y estirar una pierna hacia el frente como si buscáramos realizar un largo paso. Con una pequeña pesa en cada mano y los brazos a los costados de nuestro cuerpo, vamos a bajar flexionando las rodillas (la de atrás mucho menos que la de adelante) y volver a subir, pero manteniendo la flexión.

Recordemos que si bien es cierto que los ejercicios nos ayudarán a tonificar, lo que nos dará aumento en la masa muscular es el peso. Por eso, mientras más peso se utilice en este ejercicio, mejores serán los resultados. ¡Pero cuidado! Añadir mucho peso desde el primer momento puede llevarnos a sufrir lesiones de gravedad en los músculos. Por esto, el peso debe ser incorporado de manera progresiva, mediante la adaptación de nuestro cuerpo al mismo.

Lo ideal de este ejercicio es realizar 4 series de un total de 10 repeticiones. En caso de que no tengas pesas, podés realizar el ejercicio sin ellas, pero haciéndolo muy lentamente, para favorecer una mayor contracción del músculo.

La patada con poleas

Para hacer este ejercicio, podemos utilizar poleas o una liga atada a una superficie estática. La idea es que este elemento se encuentre a una altura baja, para que podamos hacer fuerza para levantarlo. Lo que vamos a hacer, entonces, es atar la polea o la liga a una superficie estática y baja, de un lado, y a nuestro tobillo (uno a la vez) del otro. Una vez hecho eso, vamos a realizar una extensión de cadera, es decir, una patada hacia atrás, estando de pie y manteniendo las piernas rectas. Para que el ejercicio verdaderamente funcione, es necesario que sintamos en nuestros glúteos el esfuerzo que los músculos hacen, para ello, es posible que requiramos de utilizar peso.

De este ejercicio podemos realizar también 4 series de 10 repeticiones cada una, alternando las piernas o haciendo una a la vez.

La sentadilla clásica

La sentadilla clásica es uno de los ejercicios más conocidos para el trabajo de los glúteos. Lo que vamos a hacer es pararnos – nuevamente, manteniendo una postura derecha – y separar un poco las piernas, al ancho de nuestras caderas. Vamos a flexionar ambas rodillas al tiempo que tiramos la cola hacia atrás, como si fuéramos a sentarnos sobre una silla. Mientras más abajo podamos llevar nuestras caderas, mejor estaremos realizando el ejercicio; sin embargo, es importante que mantengamos nuestra espalda lo más derecha posible, por lo que deberemos hacer el ejercicio hasta la altura que nos permita ello. Vamos a bajar y subir lentamente y de forma continua, con 4 sesiones de unas 10 repeticiones cada una.

Si bien es cierto que las sentadillas no son un ejercicio pura y exclusivamente para glúteos, es fundamental hacerlas si queremos trabajar el tren inferior de nuestro cuerpo. Es uno de los clásicos para fortalecer todos los músculos de la cadera hacia abajo y, aunque no trabajen de forma localizada nuestra cola, no podemos prescindir de ellas para estos objetivos.

La patada con la rodilla doblada

Para este ejercicio vamos a colocar nuestro cuerpo en postura de cuatro puntos de apoyo. En este caso, es importante que nuestras manos estén a la misma altura que nuestros hombros y nuestras rodillas a la altura de nuestra cadera. Con la rodilla de la pierna que trabaja flexionada, vamos a llevar ésta hacia el pecho y luego estirar lo más que podamos hacia arriba, tratando de que la planta de nuestro pie quede paralela al techo. Para que funcione, lo mejor es realizar 4 series de unas 15 repeticiones.

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La patada con pierna recta

Manteniendo la misma postura de cuatro puntos de apoyo que utilizamos en el ejercicio anterior, vamos mantener estirada una pierna y elevarla recta lo más que podamos. Vamos a hacer la cantidad de repeticiones, una pierna a la vez.

Ejercicio de peso muerto para glúteos

Con nuestras piernas abiertas a la distancia de nuestra cadera y las rodillas ligeramente flexionadas, vamos a llevar la cadera en forma recta hacia atrás, mantener unos segundos en esa postura y regresar luego a la inicial. Para que este ejercicio funcione en relación a nuestros objetivos, es importante que, al momento de reincorporarnos, hagamos fuerza para contraer los glúteos.

La extensión de cadera

En este ejercicio vamos a acostarnos. El mismo puede ser realizado tanto sobre un banco de gimnasio como sobre nuestra cama, si lo hacemos en el hogar. En este, vamos a dejar nuestra cadera en el extremo, dejando que los pies cuelguen rectos hacia abajo. Vamos a levantar nuestras dos piernas juntas, dejando que toda la fuerza la hagan los músculos de los glúteos y los muslos. La elevación debe hacerse hasta que las piernas queden a la altura de las caderas.

Una vez que lo logramos, vamos a mantener la postura durante unos segundos y comenzar a mover las piernas de a una, como si estuviéramos caminando, pero con los pies hacia arriba. Cada vez que una de las piernas esté hacia arriba, la otra debe estar a la altura de la cadera. Estas solamente deben cruzarse en la mitad del ejercicio.

Las elevaciones

Este es uno de los mejores ejercicios para realizar en casa o en cualquier parte. Lo que vamos a hacer es pararnos de frente a un banco, a una silla o a un escalón alto y resistente. La idea es que nuestra rodilla adquiera una inclinación de 90° aproximadamente.

Vamos a comenzar, por ejemplo, con el pie derecho. Lo primero que vamos a hacer es, con dicha inclinación, colocar ese pie sobre el banco, elevando todo nuestro cuerpo usando la fuerza de los músculos de los glúteos y los muslos. La idea es que la pierna que usemos quede perfectamente estirada una vez arriba. En lo que respecta a la pierna izquierda, ésta no debe de tocar el banco, sino que tiene que quedar colgando recta. Vamos a mantener esta postura durante algunos segundos, procediendo luego a descender con lentitud, para no lastimarnos. Se recomienda repetir esta secuencia unas 5 veces antes de ejercitar con la otra pierna.

El levantamiento de pelvis

Este es otro de los mejores ejercicios para realizar en la comodidad del hogar, ya que no necesitamos más que una lona o una toalla en la que apoyarnos, para tener mayor comodidad. Para hacerlo, vamos a acostarnos boca arriba, apoyando la planta de los pies en el piso y flexionando nuestras rodillas. Los brazos tienen que estar ubicados de forma relajada a los costados de nuestro cuerpo.

Lo primero que vamos a hacer, una vez ubicados en esta postura, es elevar nuestra pelvis lentamente lo más arriba que podamos, ejerciendo presión sobre nuestros glúteos. Con cuidado de no arquearla, nuestra espalda debe quedar ubicada de forma diagonal al suelo. Una vez arriba, vamos a mantener la postura durante unos segundos, regresando lentamente a la postura inicial, pero cuidando de no volver a tocar el suelo. Durante lo que duren las series, los glúteos no deben volver a tocar el suelo, sino que bajan lo más posible pero sin tocarlo. Lo recomendable son 10 repeticiones, descansando unos minutos antes de volver a comenzar.

Este ejercicio puede realizarse sin peso al principio. Sin embargo, si lo que queremos es ganar masa muscular en nuestros glúteos, deberemos luego incorporar peso. Esto también puede ser sencillo en la comodidad del hogar, ya que bastaría con colocar una pesa sobre nuestra pelvis, que nos exigirá hacer más fuerza para levantarla.

Ejercicios para mejorar la cola
Ejercicios para mejorar la cola

La presión de los glúteos

Para este ejercicio vamos a colocarnos nuevamente en posición de cuatro apoyos, con la diferencia de que, ahora, no nos sostendremos sobre nuestras manos, sino más bien sobre los antebrazos. Para ello, los codos deben estar ubicados a la altura de nuestros hombros y las rodillas a la altura de nuestra cadera. Lo que vamos a hacer primero es alinear bien la espalda y apretar los abdominales. Vamos a elevar una pierna, así flexionada como está, hacia el costado (es decir, hacia afuera), dejando que la rodilla quede horizontal a la altura de nuestra cadera. Sostendremos unos segundos y volveremos a la posición inicial. Este ejercicio es bueno para trabajar la parte lateral de los glúteos.

Extensión de costado

Así como hacíamos con la extensión de cadera, en este ejercicio vamos a colocar una polea o unas pesas en cada tobillo y nos recostaremos cuidando de mantener una postura recta. Vamos a elevar una pierna a la vez, en aproximadamente unos 45 a 50°. Sostenemos y volvemos a la postura inicial. Una vez con cada pierna, durante unas 15 repeticiones.

Estos ejercicios, junto con un buen descanso y una alimentación acorde y balanceada, te llevarán a tener esos glúteos soñados que tanto buscás.