Muchas veces, cuando una persona desea bajar de peso, lo primero que hace es restringir excesivamente sus alimentos. Sin embargo, dejar de comer no sólo es perjudicial para su salud, sino que, además, no es efectivo. Cuando tomamos medidas drásticas como éstas para adelgazar, somos mucho más proclives a sufrir del efecto rebote; esto es, retomar de golpe viejos hábitos y recuperar rápidamente todo el peso perdido y hasta quizá más.

Por esto, vamos a hablar ahora acerca de cómo perder peso de forma saludable, a través de una alimentación equilibrada y variada y con una buena rutina de ejercicios que nos conduzca hacia nuestros objetivos.

Perder peso de forma saludable

Sabemos que la alimentación es un factor clave si lo que se quiere es perder peso. Pero, como decíamos con anterioridad, no se trata de dejar de comer, de saltearse comidas ni, tampoco, de vivir a ensalada de lechuga y tomate. Se trata de tener una alimentación equilibrada.

Si creés que la única manera de perder peso es reduciendo tus alimentos, hay sí algunos cuyo consumo podrías disminuir: los azúcares refinados, las harinas, las gaseosas y el alcohol. Pero, de nuevo, para tener un estilo de vida saludable y no volver de un golpe al peso que teníamos antes de comenzar, es importante lograr un equilibrio entre el cuerpo, la mente y el alma. Por eso, no se trata de que te prives de salir una noche con amigos a tomar algo o a comer. Se trata de mantener una alimentación lo más saludable y controlada posible la mayor parte de los días.

Un factor fundamental a tener en cuenta en este sentido es no saltearse las comidas. Esto es muy importante, ya que muchas personas creen que salteando comidas van a perder más peso. Esto no sólo no es cierto sino que, además, nos hace más proclives a engordar. ¿Por qué? Porque cuando nos salteamos comidas llegamos con más hambre a la comida siguiente. Por eso, es posible que, si nos salteamos un buen desayuno o un snack de media mañana, ya no queramos comer ensaladas en el almuerzo, sino que vamos a incorporar mayores cantidades de alimentos más calóricos y con menores niveles de vitaminas buenas.

Lo ideal, entonces, para bajar de peso, es comer varias veces al día, en porciones reducidas (de nuevo, cuidado de no pasar hambre) y con alimentos saludables y variados. En la variedad está el sabor, dicen. No esperes vivir a lechuga, tomate y pechuga de pollo para adelgazar, ya que tu cuerpo puede verse deteriorado por la falta de componentes beneficiosos para su salud y no te brindará el mismo rendimiento en tu rutina de ejercicios.

En este sentido, si estás pensando en bajar de peso, además de dar inicio a una buena rutina de ejercicios acordes, es recomendable que te acerques a un especialista en nutrición que pueda brindarte un esquema de alimentos adecuado para vos.

Otro factor que no puede faltar nunca, tanto para nuestra salud como para nuestros objetivos de bajar de peso es el agua. Si no tomamos agua somos más proclives a padecer de retención de líquidos, que nos hará ver más hinchados. Al mismo tiempo, beber abundantes cantidades de agua nos hará sentir más llenos, evitando algunas tentaciones dulces que pueden aparecer los días de semana. Es ideal para regular nuestro metabolismo, para hidratar nuestra piel y, claro, para bajar de peso.

Los mejores ejercicios para bajar de peso

Ahora que equilibramos y ordenamos un poco más nuestro plato, vamos a pasar a ver una buena rutina de ejercicios que nos lleve a nuestros objetivos de pérdida de peso. En este sentido, hay una clave fundamental: el ejercicio aeróbico.

Si lo que estás buscando es bajar de peso, lo importante es lograr quemar aquellos depósitos de grasa que se acumulan en distintas partes de nuestro cuerpo. ¿Cómo se queman? A través del ejercicio aeróbico.

Vamos a contarte ahora acerca de los distintos ejercicios aeróbicos que podés realizar para lograr tus objetivos, algunos dentro de un gimnasio y otros en tu casa, en la calle o en cualquier lugar. Veamos cuáles son.

Correr

Este es uno de los clásicos pero, al mismo tiempo, uno de los más efectivos cuando de quemar grasas y bajar de peso se trata. Es simplemente correr. Podés hacerlo tanto en una cinta de gimnasio, como saliendo a correr por las calles o la plaza de tu barrio.

Si lo vas a hacer por tu cuenta y no tenés tanto sobrepeso, lo ideal es realizar al menos unos 30 minutos de actividad sin demasiada intensidad, de 4 a 5 días a la semana. Es muy importante que realices un calentamiento antes; es decir, si vas a correr, comenzá caminando unos minutos o trotando lentamente. No busques comenzar corriendo rápido desde el primer momento.

A tener en cuenta tanto dentro como fuera del gimnasio: muchas veces nos ocurre que consideramos que mientras más tiempo y más intensidad dediquemos al ejercicio, más es el peso que vamos a perder rápidamente. Hay que tener cuidado con esto, ya que puede llegar a ocasionarnos lesiones. Es importante que busquemos un equilibrio y estructuremos nuestras rutinas de acuerdo a nuestra resistencia y nuestra capacidad.

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En el gimnasio:

SI vas a hacer este ejercicio dentro del gimnasio, te contamos de qué manera aprovechar correctamente la cinta para correr en él.

Lo primero que vamos a hacer es comenzar calentando, es decir caminando, durante al menos unos 5 minutos. Sabemos que a mayor inclinación de la máquina (si es de las que se inclinan) mayor será la intensidad del ejercicio, por lo que, pasados esos 5 minutos, vamos a ir aumentando progresivamente y sin forzarnos demasiado la inclinación. En caso de que no sea ese estilo de máquina, iremos aumentando la velocidad, para pasar de caminar a correr.

Hay personas que pasados esos minutos iniciales suben demasiado la intensidad, por lo que duran poco tiempo a gran velocidad. Es preferible que se mantenga un ritmo adecuado durante más tiempo, aunque no sea extremadamente rápido. Vas a quemar más grasas si estás 20 minutos trotando a una velocidad constante a si estás 5 o 10 corriendo desaforadamente.

La bicicleta

Salir a andar en bicicleta por el barrio, además de ser un hermoso ejercicio, puede ser muy bueno para alcanzar el objetivo de perder peso. Sin embargo, es cierto que no todas las personas cuentan con una bicicleta en sus casas, al tiempo que, según cómo sea la zona de residencia, un exceso en el nivel de tránsito puede ser perjudicial para el correcto desarrollo del ejercicio. Salir a andar en bici es, entonces, recomendable. Sin embargo, si no tenés o si en tu zona es complicado, podés aprovechar esta máquina en el gimnasio.

Si estás buscando adelgazar, las sesiones en bicicleta de gimnasio (o Spinning) deben durar al menos 30 minutos. Este, es un ejercicio en el que ponemos a trabajar a los músculos más grandes y fuertes de nuestro cuerpo, por lo que es perfecto para quemar grasas.

Incluso desde el calentamiento la bicicleta nos ofrece la oportunidad de ir quemando calorías. Generalmente se recomienda comenzar con 10 a 15 minutos de actividad liviana, aumentando luego y progresivamente la intensidad. Al mismo tiempo, se trata de un buen ejercicio para tonificar los músculos e, incluso, para desarrollar masa muscular en el tren inferior del cuerpo. Esto tiene que ver con que la mayor parte de las bicicletas de gimnasio tienen una función a partir de la cual podemos regular el peso de la misma. Si añadimos más peso, además de estar quemando grasas, vamos a estar dando tonicidad a nuestros músculos.

Nuevamente, lo recomendable es contar con asesoramiento de un profesional que vaya viendo de qué manera nos desempeñamos y cuál es nuestro progreso, para que nos recomiende las mejores formas de lograr nuestros objetivos sin correr riesgo de lastimarnos.

La bicicleta elíptica

Junto con las dos actividades mencionadas con anterioridad, la bicicleta elíptica es una de las mejores maneras para quemar grasas. Esto tiene que ver con que es una de las máquinas que más partes del cuerpo pone en movimiento al mismo tiempo. Pero debemos tener en cuenta algunas cosas antes de usarla.

Hay ciertas bicicletas elípticas de gimnasio que cuentan con una función para medir el ritmo cardíaco. Si estás en una de esas, lo recomendable es que intentes mantenerte dentro del ritmo objetivo. Esto podrás consultarlo bien con tu entrenador.

Al igual que ocurre con los casos anteriores, es un error pretender quemar más grasas por usar solamente la intensidad alta. Es fundamental que lo vayamos regulando. De hecho, debiéramos comenzar con intensidad baja para calentar e ir acomodando progresivamente. No debemos, tampoco, hacer grandes saltos en cuanto a la intensidad, si no que esta debe aumentar paulatinamente según nuestro cuerpo vaya resistiendo. No debemos olvidar que, si nos lastimamos los músculos como consecuencia de usar más intensidad de la que podemos, no vamos a poder seguir con la actividad por un tiempo y no vamos a bajar de peso.

Una buena manera de quemar grasas con esta máquina es alternar la intensidad. No son pocos los entrenadores que recomiendan esto mucho más que estar mucho tiempo en la intensidad alta.

Para bajar de peso, lo más importante es ser constantes. En este sentido, se recomienda acudir a esta máquina al menos unas 4 veces a la semana, manteniéndose en actividad por lo menos 30 minutos. Claro que esto varía según cuáles sean tus objetivos. Si no tenés en realidad tanto peso para perder, es posible que baste con acudir unas 2 a tres veces a la semana, pero siempre estando sobre la máquina un mínimo de 30 minutos.

El Stepper

La actividad con Stepper debe realizarse necesariamente en un gimnasio, o si tenemos esta máquina en nuestros hogares. Generalmente tiende a ser menospreciada para el trabajo aeróbico, ya que parece más bien una máquina para desarrollar masa muscular y tonificar. Sin embargo, su nivel de exigencia la hace también perfecta para incorporar en nuestra rutina para bajar de peso.

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Se trata de una máquina que nos permite seleccionar el tipo de resistencia y la intensidad de la actividad, lo que nos ofrece la oportunidad de reacomodarla a nuestros objetivos, ya sea que queramos bajar de peso o que queramos solamente tonificar.

El Stepper trae consigo un importante trabajo cardiovascular. Si bien es cierto que, por esto, es excelente para quemar grasas, el mismo debe ser combinado con otros ejercicios aeróbicos si queremos ver buenos resultados.

La máquina de remo

Esta es otra de las máquinas de gimnasio que no tienden a ser buscadas cuando de quemar grasas se trata, lo cual es en realidad un gran error. Al mismo tiempo que es una actividad perfecta para fortalecer y tonificar los músculos de los brazos, el abdomen y la espalda, es un excelente ejercicio para bajar de peso. Te contamos ahora cómo aprovecharla para estos objetivos:

Lo primero que vamos a hacer es seleccionar el nivel de resistencia adecuado. A medida que nuestro cuerpo vaya resistiendo la actividad, la vamos a ir subiendo de forma progresiva.

Para bajar de peso – y como ocurre con las otras actividades – lo que tenemos que hacer es ser constantes. Es importante que, durante al menos 4 a 5 días a la semana, dediquemos 30 minutos (como mínimo) a este ejercicio, si queremos aprovecharlo para bajar de peso.

Al igual que ocurría con la bicicleta elíptica, la mejor manera de usarlo para quemar grasas es ir alternando las velocidades. Es ese alternar lo que va a hacer que quememos un mayor número de calorías.

Agregá tus ejercicios favoritos de los mencionados con anterioridad a tu rutina de todos los días, combinándolos con mucho consumo de agua y con una alimentación saludable y equilibrada, y vas a ver cómo no tardarás mucho tiempo en ver los resultados que estás esperando. Si somos realistas en cuanto a nuestros objetivos y persistentes en nuestra actividad, vamos a lograr perder el peso que estamos buscando, sin problemas.