Nutrición

Quinoa: El “superalimento” para disfrutar con salud

Quizás hayas escuchado a alguien referirse a la Quinoa como un superalimento. Los “superalimentos” son aquellos que contienen un alto valor nutricional, debido a que cuentan con una gran concentración de antioxidantes, vitaminas o grasas saludables. En la actualidad, han podido identificarse, dentro de esta rama, un total de once superalimentos. En esta ocasión, hablaremos de las propiedades nutricionales de la Quinoa.

¿Qué es la quinoa?

La quinoa es un pseudocereal, siendo uno de los más importantes alrededor de la zona de los Andes. Técnicamente, se trata de una semilla de hierba, aunque es popularmente conocida como un grano.

Conoce la Quinoa, un superalimento para vivir más saludable
Conoce la Quinoa, un superalimento para vivir más saludable

La quinoa pertenece a la familia de los quenopodiáceas, al igual que la remolacha y que la espinaca. Esta, es rica en vitaminas B, C, E, tiamina, rivoflavina, así como también se caracteriza por contar con una alta concentración de minerales como el fósforo, el magnesio, el hierro, el calcio y el potasio.

Beneficios de la quinoa

Uno de los beneficios principales que subyacen en el consumo de la quinoa, se encuentra en el alto nivel de aportes proteínicos que otorga. Una importante serie de estudios, a lo largo de los últimos años, han logrado concluir que éste grano posee, aproximadamente, un 23% de concentración de esa proteína.

Por otra parte, al contar con un gran número de minerales, especialmente el hierro, es uno de los alimentos fundamentales a incorporar a la hora de llevar adelante importantes modificaciones en nuestros hábitos alimenticios. Quienes más incorporan este alimento tienden a ser los vegetarianos y los veganos, debido a que encuentran en él una fuente de hierro saludable en reemplazo de la carne. Por su concentración de minerales, es capaz de reforzar el plasma sanguíneo y combatir el cansancio, el agotamiento y la falta de energía.

Otro de los beneficios principales que se encuentran en su consumo, se encuentra en su aporte de carbohidratos complejos, que son aquellos cuya absorción se realiza de manera mucho más lenta que los demás, permitiendo mantener los niveles de azúcar en la sangre a un número mucho más estable que lo que ocurre con el resto de los hidratos de carbono.

¿Qué puedo hacer con la quinoa?

La quinoa cuenta con un tiempo de cocción de entre quince a veinte minutos, pudiendo ser luego utilizada en una importante lista de comidas que van desde el desayuno hasta la cena y el postre.

Muchas personas deciden incorporar, en primera instancia, este alimento a sus desayunos, debido a la similitud que su consistencia mantiene con la de un cereal común. Esta, puede ser mezclada con pasas, frutas secas, canela, jarabe de arce y hasta una banana cortada en pequeñas rodajas.

La cantidad de recetas que pueden prepararse utilizando la quinoa es realmente infinita.

¿Cómo se cocina?

Para cocinarla, deben utilizarse tres partes de agua o de caldo por cada una del grano. Antes de iniciar el proceso de cocción, debe ser lavada correctamente, de modo de eliminar toda la saponina; para ello, se puede enjuagar varias veces debajo del agua, pero no debe dejarse en remojo por más de dos a tres minutos, para que la saponina no quede depositada.

Preparación de la quinoa antes de comer
Preparación de la quinoa antes de comer

Luego de la limpieza y una vez colocadas en una olla las tres partes de agua o de caldo por cada parte del grano, se cocina a fuego medio de quince a veinte minutos, hasta observar que el grano pasa a ser transparente. También puede probarse que se encuentre al dente del mismo modo que se hace con las pastas.

Comidas a base de quinoa

Existen muchas recetas que podés llevar a cabo con este pseudocereal. Aquí te nombraremos algunas, para que pongas en práctica tu creatividad para una alimentación saludable:

  • Ensalada de quinoa con mango y cilantro
  • Crema de quinoa y calabaza
  • Pimientos rellenos
  • Risoto de quinoa y calabaza
  • Ensalada de quinoa y pepino, condimentada con perejil
  • quinoa con salsa de soja
  • Aguacates rellenos
  • Tabulé
  • Puré de papa (o batata) y quinoa
  • Sopa de verduras y quinoa
  • Croquetas de quinoa y tofu
  • Hamburguesa de quinoa roja
  • Hamburguesa con col rizada
  • Berenjenas rellenas
  • Salteado de quinoa con almendras, cebollín y bacon
  • Albóndigas con remolacha
  • Pastel de espinaca y quinoa
  • Ensalada con pollo, uvas y almendras
Existe una gran variedad de sanas recetas con quinoa
Existe una gran variedad de sanas recetas con quinoa

Puede ser utilizada, también, para conseguir una amplia cantidad de postres:

  • Quinoa con leche, mango y menta
  • Flan
  • Barras con chocolate
  • Galletas de quinoa y chocolate
  • Pastel de quinoa y chocolate
  • Tarta de quinoa y chocolate

¿Por qué la quinoa es un superalimento?

Siendo una planta originaria de América del Sur, con estancia principal en la zona de los Andes, se caracteriza por las siguientes virtudes:

La planta del Quinoa es originaria de América del Sur
La planta del Quinoa es originaria de América del Sur
  • Una de las principales características que convierten a este grano en un superalimento, se encuentra en su alto aporte de fibras, lo que ayuda a regular el tránsito intestinal y a combatir el estreñimiento
  • Es muy buena para aquellas personas celíacas o diabéticas, debido a que no posee gluten y su índice glucémico es realmente muy bajo. Por otro lado, ello hace que sea útil también para las personas que están afrontando una dieta para lograr perder peso
  • Cuenta con los ocho aminoácidos que son esenciales para el organismo humano, convirtiéndose así en un alimento sumamente completo y de fácil digestión
  • Contiene un alto aporte de vitaminas y minerales diversas

La quinoa se ha ido popularizando durante los últimos años y demostrando que llegó al mercado para quedarse. Ha estado adquiriendo, además, un lugar fundamental en las dietas de todas aquellas personas que comienzan a transitar una vida de alimentación saludable. ¡Probla y experimentá sus beneficios!

De todas maneras, la recomendación principal es que visites a tu médico antes de realizar cualquier modificación en tus hábitos alimenticios.

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