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Recetas vegetarianas ricas en hierro

La decisión de adoptar una dieta vegetariana es compleja, especialmente a la hora de pensar en cómo cubrir todas las necesidades nutricionales de nuestro cuerpo y que eran saciadas a través de alimentos de origen animal. Por eso, en este artículo desarrollaremos seis excelentes recetas vegetarianas ricas en hierro para que puedas dar a tu cuerpo todo lo que necesita. Y también ¿por qué no? Para cumplir con los deseos de tu exigente paladar. ¡Veámoslas!

Recetas vegetarianas muy ricas en hierro

Canelones de tofu y espinaca

Seguro, con tan sólo leer el nombre de esta receta, ya se te hizo agua la boca. Acá te cuento cómo hacer estos deliciosos canelones de tofu y espinaca, con bechamel de soja, ricos en hierro y en sabor.

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Ingredientes:

Para los canelones, necesitamos:

  • 18 placas de canelones
  • 200 gr de espinaca (cruda)
  • 1 puerro
  • 275 gr de tofu
  • Sal (a gusto)
  • 1 ajo

Para la bechamel, necesitamos:

  • 500 ml de agua
  • 3 cucharadas de salsa de soja
  • 2 cucharadas de harina
  • 3 cucharadas de aceite de oliva

Preparación:

Primero, vamos a hervir en un recipiente la espinaca y, en otro, el tofu, durante aproximadamente diez minutos. Una vez trascurrido ese tiempo, dejamos escurrir ambos ingredientes.

Mientras tanto, preparamos una salsa caliente con el puerro y el ajo.

Una vez escurrida la espinaca, la trituramos junto con el tofu. Esto puede hacerse con ayuda de la batidora. Una vez triturados los dos elementos, los añadimos a la salsa y agregamos un poco de sal, procediendo a mezclar todo.

Obtenido el relleno, tenemos que cocinar las placas de los canelones (según las instrucciones de cada caso), escurrirlas y secarlas. Hecho eso, las rellenamos y los disponemos sobre una bandeja.

Por otro lado, al momento de preparar la bechamel, tenemos que disolver la salsa de soja en agua y ponerla a calentar a fuego medio. Ponemos harina a fuego suave en aceite durante unos 5 minutos, removiendo constantemente. Una vez que el agua hierva, se retira del fuego. Luego, vamos incorporando poco a poco el harina, revolviendo con cada incorporación. Después, dejamos cocinar a fuego medio, revolviendo, hasta obtener una buena textura.

¡Probá estos espectaculares canelones vegetarianos que además serán un gran aporte nutricional a tu dieta vegetariana!

Paté de lentejas

Paté de lenteja con mucho aporte de nutrientes a una dieta vegetariana
Paté de lenteja con mucho aporte de nutrientes a una dieta vegetariana

Como todos sabemos, las lentejas son grandes fuentes de hierro para nuestro cuerpo. Por eso, ahora hablaremos de cómo hacer un riquísimo y saludable paté de lentejas.

Ingredientes:

  • 200 gr de lentejas cocidas
  • 1 manojo de cebollín
  • 1 cucharada pequeña de ajo en polvo
  • 1 cucharada de comino molido
  • Sal
  • Pimienta negra molida
  • 20 ml de jugo de limón
  • 1 cucharada pequeña de mugi miso

Preparación:

Lo primero que tenemos que hacer para llevar a cabo esta receta, es picar el manojo de cebollín.

Dejando eso por un lado, colocaremos el resto de los ingredientes, todos juntos, en un recipiente. Vamos a triturarlos a todos con la batidora, hasta que adquieran una consistencia uniforme, homogénea  y densa.

Una vez que ya obtuvimos esa pasta, solamente resta añadir a ella el cebollín. ¡Y listo! Ya tenés un delicioso y sencillo de hacer paté, que aportará grandes cantidades de hierro a tu dieta vegetariana o vegana y que puede acompañar a cualquier tipo de comida.

Lee también: Todo sobre los nutrientes

Pan de nuez

Pan de Nuez ideal para consumir hierro en una dieta sin carnes
Pan de Nuez ideal para consumir hierro en una dieta sin carnes

¿Alguna vez probaste el pan de nuez? Es una comida sencilla y de gran aportes nutricionales! Aquí te explico cómo hacerlo.

Ingredientes:

  • 3 tazas de harina integral
  • ¾ de taza de azúcar morena
  • 4 cucharadas de polvo para hornear
  • 1 huevo
  • 1 ¼ de taza de leche
  • 1 cucharada de sal
  • 100 gr de manteca
  • 200 gr de nueces picadas

Preparación:

Lo primero que tenemos que hacer en esta receta, es colocar todos los ingredientes secos en un recipiente. Los mezclamos bien. Luego, vamos añadiendo, de manera progresiva, el resto de los ingredientes. Siempre mezclando.

Vamos a buscar un molde para pan y lo vamos a enmantecar y enharinar. Hecho eso, colocamos en su interior la preparación y lo llevamos a horno a una temperatura moderada, durante 60 a 70 minutos aproximadamente.

Otra manera de verificar que se encuentre ya en su punto de cocción, es introduciendo un cuchillo seco y que éste salga limpio.

¡Ya tenes un delicioso pan de nuez para cortar y compartir con toda tu familia!

Pastel de ricota y espinaca

Pastel de Ricota y Espinaca
Pastel de Ricota y Espinaca

Como ya sabemos, la espinaca es una gran fuente de hierro, y, claro, no es de origen animal. Por consecuencia, es una de las grandes fuentes de este mineral para los vegetarianos, quienes no deberían dejar de incluirla en sus dietas. Esta comida es una gran oportunidad de comer espinaca en forma bien rica y sencilla.

Aquí te contaré cómo llevar a cabo esta deliciosa y nutritiva receta vegetariana, rica en hierro.

Ingredientes:

Para la masa, necesitamos:

  • 200 gr de harina
  • 100 gr de margarina
  • Entre 30 y 40 ml de agua
  • ½ cucharada de sal

Para el relleno, necesitamos:

  • 170 gr de ricota (que puede ser ricota vegana)
  • 250 gr de espinaca
  • Sal
  • 40 gr de maíz dulce

Preparación:

Primero vamos a hablar de la preparación de la masa. Para ella, tenemos que mezclar, en un recipiente, el harina, la margarina (en trozos) y la sal. La mejor forma de mezclar estos ingredientes, es tomándolos con las manos y frotando una con otra, para que su incorporación sea correcta. En algún momento, la consistencia de la mezcla será parecida a la de un recipiente de arena. Cuando logremos llegar a ese punto, vamos a empezar a incorporar agua, muy lenta y progresivamente. La cantidad de agua irá variando. Lo ideal es que se añada hasta formar una masa que no se resquebraje al utilizarla.

Hecho esto, le daremos a la masa la forma de una pelota y comenzaremos a aplanarla con el palo de cocina. El grosor ideal de la masa para esta receta, es de aproximadamente 3 mm. Hecho eso, la masa irá a heladera, cubierta por papel para hornear.

Mientras tanto, vamos a preparar el relleno.

Para el relleno, es necesario saltear las espinacas en un poco de aceite, acompañada de sal. Una vez que estén hechas, les vamos a agregar la ricota y el maíz.

Lo primero que va a ir a horno, es la masa, sola, sin relleno. Su tiempo de horno será de aproximadamente 30 minutos, a una temperatura de 180°C.

Ahora, vamos a agarrar un molde para tarta y engrasarlo. Luego, vamos a forrar su interior con la masa que ya teníamos preparada. Es importante que, antes de que la masa sea llevada al horno, se pinche el fondo varias veces con un tenedor (de modo que no se infle de más). Asimismo, puede ser de gran utilidad cubrir la masa con papel de horno y colocarle peso encima, para que no pierda su forma.

Una vez que la masa se encuentre dorada, la retiramos del horno, le quitamos el peso de encima y le colocamos el relleno. Ahora sí, con relleno y todo, llevamos la tarta al horno a 200°C, durante un tiempo aproximado de 20 minutos.

¿Qué estas esperando para probar esta deliciosa receta?

Hamburguesa de lentejas y tofu

Hamburguesas vegetarianas: una opción sana para el fast food
Hamburguesas vegetarianas: una opción sana para el fast food

Lentejas y tofu, dos ingredientes plagados de hierro, ideales para mantener un excelente estado de salud. Los vegetarianos, ante la falta de carné, deberían consumirlos frecuentemente para reemplazar sus nutrientes.

Ahora te voy a contar cómo hacer estas riquísimas y novedosas hamburguesas de lentejas y tofu.

Ingredientes:

  • 400 gr de lentejas cocidas
  • 70 gr de pan rallado
  • Aceite de oliva
  • 275 gr de tofu
  • 1 cebolla
  • 2 dientes de ajo
  • 1 cucharada de orégano
  • 1 cucharada de mostaza
  • Sal
  • 1 cucharada de pimentón dulce
  • Pimienta

Preparación:

Lo primero que tenemos que hacer para llevar a cabo esta receta, es triturar la cebolla, el pimentón, el ajo, el orégano, la mostaza, junto con la mitad de las lentejas (200gr).

Después, vamos a rallar el tofu y a añadirle los ingredientes que acabamos de mencionar. También, vamos a agregar ahora el resto de las lentejas (sin triturar), el pan rallado, sal y pimienta. Tenemos que mezclar todo esto hasta que se forme una masa compacta, que es la que se convertirá en nuestras hamburguesas. Es importante la consistencia de la masa, para que las hamburguesas no se quiebren.

Después de haber dado forma a la masa para que se convierta en hamburguesas, las vamos a pasar por una plancha con un poco de aceite, hasta que se doren de ambos lados.

¡Y listo! Ricas, fáciles y deliciosas hamburguesas vegetarianas con mucho hierro!

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Crema de lentejas y zanahoria

Sopa crema de sanahoria y lentejas
Sopa crema de sanahoria y lentejas

¿Probaste alguna vez esta receta? Bueno, luego de que te cuente cómo hacerla, no te vas a arrepentir de hacerlo.

Ingredientes:

  • 3 zanahorias
  • 400 gr de lentejas cocidas
  • 1 cebolla
  • 700 ml de caldo de verduras
  • Aceite de oliva

Preparación:

En primer lugar, vamos a pelar y a cortar las zanahorias y la cebolla en pequeños cuadraditos.

Vamos a poner a calentar una olla y, cuando ya haya alcanzado una buena temperatura, le añadimos las zanahorias y unas cucharadas de aceite de oliva. Vamos a dejar esto en el fuego durante unos 5 minutos y, luego, agregamos la cebolla. Dejamos unos minutos más esto en el fuego, pero retiramos antes de que la cebolla comience a dorarse.

Después, vamos a agregar el caldo de verduras y dejar hervir durante 25 minutos hasta que adquiera una consistencia tierna. Una vez que todas las verduras estén bien cocidas, apagamos el fuego. Es entonces cuando vamos a agregar también las lentejas y triturar todos los ingredientes.

¡Ya está! Te recomiendo que pruebes esta riquísima crema de lentejas y zanahorias.

Como habrás visto a lo largo de este artículo, hay muchas y muy deliciosas maneras de incorporar el hierro en recetas vegetarianas. Te recomiendo que las pongas en práctica y sorprendas a tu familia y tus amigos con su increíble sabor y su aporte nutricional. Y vos, ¿ya probaste alguna de estas recetas?

¿Porqué reforzar el hierro en una dieta veggie?

La falta de carne puede llegar a sentirse en forma negativa en nuestro organismo. Y es que las comidas de origen animal aportan al cuerpo una gran cantidad de nutrientes y, al ser de consumo tan común hoy en día, la mayoría de las dietas “cuentan” con los aportes de la carne. Pero tranquilo, una dieta vegetariana o vegana puede reemplazar todos los nutrientes de la carne en forma sencilla.

El hierro es uno de los aspectos en los que mayor foco tendremos que poner a la hora de comenzar una dieta vegetariana. Incorporar alimentos ricos en hierro, como los mencionados en las recetas de arriba, permitirá mantener un estilo de vida saludable y olvidarnos de comer animales sin descuidar nuestra salud!

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