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Recomendaciones antes de empezar a entrenar después de mucho tiempo

Muchas personas se han visto en la obligación de dejar el deporte por una lesión, por falta de tiempo o por el embarazo. Pero después de un largo tiempo, muchos quieren retomar su vida activa. Esto es perfectamente posible y debería bastar con un poco de determinación, actitud y unas buenas zapatillas. Toma en consideración estas recomendaciones antes de empezar a entrenar después de mucho tiempo.

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Cómo empezar nuevamente a entrenar

Hasta las personas más adictas a los deportes se han visto obligados en algún momento a tomar un largo descanso, por alguna convalecencia después de una lesión, o una de las más comunes, durante un  embarazo. Pero sea cual sea el motivo que te ha llevado a abandonar tus prácticas de ejercicios diarios, es necesario que la recuperación física la realices gradualmente, siguiendo el ritmo de tu propio cuerpo.

Qué sucede en nuestro cuerpo cuando dejamos de hacer deporte

Cuando dejamos de hacer deporte disminuye la masa muscular, la densidad ósea y el consumo de oxígeno. Cuando comenzamos de nuevo a entrenar, somos menos eficientes y nos quedamos sin energía más rápidamente. Por lo tanto, si se reanuda la actividad física con un esfuerzo demasiado intenso que el cuerpo no es capaz de aguantar, puede haber mucho dolor, agotamiento, e incluso, un colapso garantizado.

Por lo tanto, si no has hecho ejercicios durante mucho tiempo, la recuperación será muy difícil, y seguramente sentirás que nunca has hecho ejercicios en tu vida.

Consejos útiles antes de comenzar a entrenar

Es necesario preparar el cuerpo y acondicionarlo poco a poco, antes de comenzar con un programa de entrenamiento completo después de un largo tiempo de reposo, de manera de alcanzar buenos resultados, sin nada que lamentar.

Preparar el cuerpo con el calentamiento

Antes de comenzar cualquier actividad física, el calentamiento es una de las fases más importantes, sin embargo, es dos veces más importante cuando el cuerpo ha perdido las condiciones después de un largo periodo de descanso.

Luego del primer y segundo día de entrenamiento, las sensaciones serán un indicador. Pero cuanto más se calientan las articulaciones y los músculos, menos dolor produce al día siguiente.

Progresividad en lugar de intensidad

Principalmente, es importante comenzar con caminatas rápidas en lugar de correr. Durante el tiempo que el cuerpo estuvo inactivo, los tendones se debilitaron. Recuerda también que se necesita una buena semana para recuperarse totalmente de un grande esfuerzo.

Si quieres comenzar a hacer running las primeras semanas, debes optar por sentarte durante cinco minutos después de correr diez minutos. Luego puedes aumentar progresivamente la duración del esfuerzo empleando hasta treinta minutos.

Varía los ejercicios

La variación de los ejercicios te ayudará a estar más motivado. Elige las disciplinas que más te entusiasmen y que te gusten. De esta forma no te aburrirás, y no querrás dejar todo de nuevo.

Observa los dolores de tus músculos

Ciertamente los dolores y molestias de los músculos atestiguan la efectividad de una sesión. Pero aunque es normal que el cuerpo sea sensible después de un gran esfuerzo, los dolores no deberían ser demasiado intensos. Si este es el caso, significa que el entrenamiento ha creado un edema demasiado grande en los músculos y que la sesión fue demasiado brutal.

Lo recomendable en este caso, es esperar que los síntomas hayan desaparecido, antes de comenzar una nueva sesión. También se pueden continuar con los ejercicios, pero entrenando otros músculos  que no se hayan comprometido en la última sesión.

Detenerte después de una lesión

Después de un descanso, debes rehabilitar el cuerpo y las articulaciones. Si por ejemplo, al cabo de quince minutos de carrera, tu tobillo o tu talón sienten dolor, debes quedar satisfecho con ese cuarto de hora de ejercicios para descansar, recuperarte y renovar el esfuerzo dos días después.

En el caso de un entrenamiento en la sala de pesas, te sugerimos adaptar el ejercicio a tu condición física, es decir, levanta cargas más ligeras o reduce la cantidad de repeticiones si es necesario.

Reanudar el entrenamiento en el post embarazo

El riesgo de lesiones es alto entre las mujeres que han dado a luz, por lo tanto, la reanudación del deporte depende principalmente del estado en el que se siente la madre, por lo que es esencial escuchar el cuerpo y saber cuándo sentirse lista.

Respetar los plazos

Las hormonas del embarazo y el peso del bebé han dilatado el perineo, la correa muscular que mantiene los órganos. Por lo tanto, es necesario aprender a esperar un mínimo de dos meses para permitir que el cuerpo se recupere y comience la reeducación del perineo, antes de reanudar una actividad deportiva.

La rehabilitación perineal puede tomar seis meses y las complicaciones durante el parto pueden retrasar la recuperación. Es importante siempre obtener el visto bueno del médico para comenzar a hacer ejercicios después del parto.

Es recomendable dejar la prisa por comenzar a entrenar. La disminución del volumen de sangre en el cuerpo hará perder el aliento durante cualquier esfuerzo.

Caminar y no correr

Una buena manera de comenzar a entrenar poco a poco, es hacer largas caminatas con el bebé y preferir el uso de las escaleras en lugar del ascensor. Según los especialistas, es mejor esperar cuatro meses y medio antes de volver a correr después del parto.

Practicar la flexibilidad

Flexibilidad en los entrenamientos
Flexibilidad en los entrenamientos

Después del nacimiento del bebé, se recomienda enfocar el esfuerzo en la flexibilidad del cuerpo y el estiramiento de los músculos con actividades suaves. El estiramiento alivia los aductores y estimulan las hormonas del bienestar, lo que resulta ideal para combatir la fatiga y la depresión post parto.

Hacer Yoga y Pilates

Los ejercicios más recomendables para practicar los estiramientos es el Yoga y los Pilates; la natación y las caminatas también son recomendables para comenzar a hacer ejercicios después del embarazo.

Qué no hacer

  • Nunca reanudes el deporte con una actividad que no conozcas. El riesgo de lesión es mayor porque no dominas la técnica o las posturas que debes adoptar para realizar el nuevo movimiento sin generar lesiones. La recomendación es tomar clases individuales para practicar esa nueva actividad física, sin correr el riesgo de realizar malos movimientos.
  • Evita a toda costa, los deportes de impacto y las cargas pesadas.
  • No reanudes la actividad física con el estómago vacío. Esto puede causar pérdida de energía y afectar las capacidades físicas. En ejercicios cardiovasculares, los carbohidratos son la principal fuente de energía y debe provenir de los alimentos para un buen rendimiento durante el esfuerzo.
  • Debes evitar consumir sustancias grasas, lo que ralentiza la absorción de nutrientes.

Beneficios de comenzar a entrenar

  • La sangre estará más desintoxicada
  • El cuerpo eliminará todas las toxinas
  • Se liberarán las tensiones acumuladas
  • Se reducirá el estrés
  • La persona sentirá más alegre y activa
  • Habrá más fuerza y flexibilidad
  • Se podrá conciliar mejor el sueño durante la noche

Qué comer durante el entrenamiento

Una de las partes más esenciales cuando se comienza a entrenar después de mucho tiempo, es la alimentación. Sin embargo, al reanudar un entrenamiento generalmente se busca perder grasa, ganar músculo, aumenta la fuerza, mejorar tu rendimiento y estar sano. Por lo tanto, es indispensable asegurarse de consumir la cantidad correcta de calorías, proteínas, grasas y carbohidratos todos los días.

La ingesta calórica diaria, así como la ingesta de nutrientes, es siempre la parte más importante de cualquier plan de dieta, independientemente del objetivo que se desee alcanzar.

Antes del entrenamiento

Lo ideal es que esperes de 2 a 3 horas después de una comida o 1 hora después de un refrigerio, antes del entrenamiento, especialmente si vas a correr o saltar. De lo contrario, corres el riesgo de ser menos eficientes y de tener calambres, porque el proceso de digestión drena una buena cantidad de sangre en el sistema digestivo. Preferiblemente elige proteínas ligeras y carbohidratos complejos, que liberen tu energía lentamente.

Sugerencias:

  • Para una comida: pollo y quinoa
  • Para un refrigerio: pan tostado con mantequilla de maní.

Durante el entrenamiento

Algunas personas pueden mantenerse durante el ejercicio con bebidas deportivas. Otros para obtener energía extra, recurren a las barras de proteína. Asegúrate de consumir alimentos integrales como frutas secas, nueces, semillas y granos integrales, antes de iniciar un entrenamiento después de un largo periodo de tiempo.

Después del entrenamiento

Comer bien después del ejercicio ayuda al cuerpo a recuperarse rápidamente. Una buena elección siempre es un batido a base de proteínas y carbohidratos. Puedes incluir bayas y plátano, que son carbohidratos y potasio, suero en polvo y leche.

Conclusión

Una vez que el cuerpo se acostumbre a entrenar después de mucho tiempo sin actividad, comenzará a ser más y más agradable. La primera semana de adaptación será muy importante, para lograr completar un mes continuo de rutina, una vez cumplido este periodo, hay pocas posibilidades de que te des por vencido.