{"id":269,"date":"2018-01-19T13:28:03","date_gmt":"2018-01-19T13:28:03","guid":{"rendered":"https:\/\/salud.net.ar\/?p=269"},"modified":"2019-09-10T15:49:54","modified_gmt":"2019-09-10T18:49:54","slug":"recomendaciones-empezar-entrenar-despues-mucho-tiempo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/salud.net.ar\/recomendaciones-empezar-entrenar-despues-mucho-tiempo\/","title":{"rendered":"Recomendaciones antes de Empezar o Volver a Entrenar"},"content":{"rendered":"

Muchas personas se han visto en la obligaci\u00f3n de dejar el deporte por una lesi\u00f3n, por falta de tiempo o por el embarazo. Pero despu\u00e9s de un largo tiempo, muchos quieren retomar su vida activa. Esto es perfectamente posible y deber\u00eda bastar con un poco de determinaci\u00f3n, actitud y unas buenas zapatillas. Toma en consideraci\u00f3n estas recomendaciones antes de empezar a entrenar despu\u00e9s de mucho tiempo<\/strong>.<\/p>\n

C\u00f3mo empezar o volver a entrenar<\/h2>\n

Hasta las personas m\u00e1s adictas a los deportes se han visto obligados en alg\u00fan momento a tomar un largo descanso, por alguna convalecencia despu\u00e9s de una lesi\u00f3n, o una de las m\u00e1s comunes, durante un\u00a0 embarazo. Pero sea cual sea el motivo que te ha llevado a abandonar tus pr\u00e1cticas de ejercicios diarios, es necesario que la recuperaci\u00f3n f\u00edsica la realices gradualmente, siguiendo el ritmo de tu propio cuerpo.<\/p>\n

Qu\u00e9 sucede en nuestro cuerpo cuando dejamos de hacer deporte<\/h2>\n

Cuando dejamos de hacer deporte disminuye la masa muscular, la densidad \u00f3sea y el consumo de ox\u00edgeno. Cuando comenzamos de nuevo a entrenar<\/strong>, somos menos eficientes y nos quedamos sin energ\u00eda m\u00e1s r\u00e1pidamente. Por lo tanto, si se reanuda la actividad f\u00edsica con un esfuerzo demasiado intenso que el cuerpo no es capaz de aguantar, puede haber mucho dolor, agotamiento, e incluso, un colapso garantizado.<\/p>\n

Por lo tanto, si no has hecho ejercicios durante mucho tiempo, la recuperaci\u00f3n ser\u00e1 muy dif\u00edcil<\/strong>, y seguramente sentir\u00e1s que nunca has hecho ejercicios en tu vida.<\/p>\n

Consejos \u00fatiles antes de comenzar a entrenar<\/h2>\n

Es necesario preparar el cuerpo y acondicionarlo poco a poco, antes de comenzar con un programa de entrenamiento completo despu\u00e9s de un largo tiempo de reposo, de manera de alcanzar buenos resultados, sin nada que lamentar.<\/p>\n

Preparar el cuerpo con el calentamiento<\/h3>\n

Antes de comenzar cualquier actividad f\u00edsica, el calentamiento es una de las fases m\u00e1s importantes<\/strong>, sin embargo, es dos veces m\u00e1s importante cuando el cuerpo ha perdido las condiciones despu\u00e9s de un largo periodo de descanso.<\/p>\n

Luego del primer y segundo d\u00eda de entrenamiento, las sensaciones ser\u00e1n un indicador. Pero cuanto m\u00e1s se calientan las articulaciones y los m\u00fasculos, menos dolor produce al d\u00eda siguiente.<\/p>\n

Progresividad en lugar de intensidad<\/h3>\n

Principalmente, es importante comenzar con caminatas r\u00e1pidas en lugar de correr<\/strong>. Durante el tiempo que el cuerpo estuvo inactivo, los tendones se debilitaron. Recuerda tambi\u00e9n que se necesita una buena semana para recuperarse totalmente de un grande esfuerzo.<\/p>\n

Si quieres comenzar a hacer running<\/a> las primeras semanas, debes optar por sentarte durante cinco minutos despu\u00e9s de correr diez minutos. Luego puedes aumentar progresivamente la duraci\u00f3n del esfuerzo empleando hasta treinta minutos.<\/p>\n

Var\u00eda los ejercicios<\/h3>\n

La variaci\u00f3n de los ejercicios te ayudar\u00e1 a estar m\u00e1s motivado. Elige las disciplinas que m\u00e1s te entusiasmen y que te gusten. De esta forma no te aburrir\u00e1s, y no querr\u00e1s dejar todo de nuevo.<\/p>\n

Te invitamos a leer tambi\u00e9n: todo lo que te interesa saber sobre el Crossfit<\/a><\/strong><\/p>\n

Observa los dolores de tus m\u00fasculos<\/h3>\n

Ciertamente los dolores y molestias de los m\u00fasculos atestiguan la efectividad de una sesi\u00f3n. Pero aunque es normal que el cuerpo sea sensible despu\u00e9s de un gran esfuerzo, los dolores no deber\u00edan ser demasiado intensos. Si este es el caso, significa que el entrenamiento ha creado un edema demasiado grande en los m\u00fasculos y que la sesi\u00f3n fue demasiado brutal.<\/p>\n

Lo recomendable en este caso, es esperar que los s\u00edntomas hayan desaparecido<\/strong>, antes de comenzar una nueva sesi\u00f3n. Tambi\u00e9n se pueden continuar con los ejercicios, pero entrenando otros m\u00fasculos \u00a0que no se hayan comprometido en la \u00faltima sesi\u00f3n.<\/p>\n

Detenerte despu\u00e9s de una lesi\u00f3n<\/h3>\n

Despu\u00e9s de un descanso, debes rehabilitar el cuerpo y las articulaciones<\/strong>. Si por ejemplo, al cabo de quince minutos de carrera, tu tobillo o tu tal\u00f3n sienten dolor, debes quedar satisfecho con ese cuarto de hora de ejercicios para descansar, recuperarte y renovar el esfuerzo dos d\u00edas despu\u00e9s.<\/p>\n

En el caso de un entrenamiento en la sala de pesas, te sugerimos adaptar el ejercicio a tu condici\u00f3n f\u00edsica<\/strong>, es decir, levanta cargas m\u00e1s ligeras o reduce la cantidad de repeticiones si es necesario.<\/p>\n

Reanudar el entrenamiento en el post embarazo<\/h2>\n

El riesgo de lesiones es alto entre las mujeres que han dado a luz, por lo tanto, la reanudaci\u00f3n del deporte depende principalmente del estado en el que se siente la madre, por lo que es esencial escuchar el cuerpo y saber cu\u00e1ndo sentirse lista<\/strong>.<\/p>\n

Respetar los plazos<\/h3>\n

Las hormonas del embarazo y el peso del beb\u00e9 han dilatado el perineo, la correa muscular que mantiene los \u00f3rganos. Por lo tanto, es necesario aprender a esperar un m\u00ednimo de dos meses para permitir que el cuerpo se recupere y comience la reeducaci\u00f3n del perineo, antes de reanudar una actividad deportiva<\/strong>.<\/p>\n

La rehabilitaci\u00f3n perineal puede tomar seis meses y las complicaciones durante el parto pueden retrasar la recuperaci\u00f3n. Es importante siempre obtener el visto bueno del m\u00e9dico para comenzar a hacer ejercicios despu\u00e9s del parto<\/strong>.<\/p>\n

Es recomendable dejar la prisa por comenzar a entrenar<\/strong>. La disminuci\u00f3n del volumen de sangre en el cuerpo har\u00e1 perder el aliento durante cualquier esfuerzo.<\/p>\n

Caminar y no correr<\/h3>\n

Una buena manera de comenzar a entrenar poco a poco<\/strong>, es hacer largas caminatas con el beb\u00e9 y preferir el uso de las escaleras en lugar del ascensor. Seg\u00fan los especialistas, es mejor esperar cuatro meses y medio antes de volver a correr despu\u00e9s del parto.<\/p>\n

Practicar la flexibilidad<\/h3>\n
\"Flexibilidad
Flexibilidad en los entrenamientos<\/figcaption><\/figure>\n

Despu\u00e9s del nacimiento del beb\u00e9, se recomienda enfocar el esfuerzo en la flexibilidad del cuerpo y el estiramiento de los m\u00fasculos con actividades suaves. El estiramiento alivia los aductores y estimulan las hormonas del bienestar, lo que resulta ideal para combatir la fatiga y la depresi\u00f3n post parto.<\/p>\n

Hacer Yoga y Pilates<\/h3>\n

Los ejercicios m\u00e1s recomendables para practicar los estiramientos es el Yoga<\/a> y los Pilates; la nataci\u00f3n y las caminatas tambi\u00e9n son recomendables para comenzar a hacer ejercicios despu\u00e9s del embarazo.<\/p>\n

Qu\u00e9 no hacer<\/h2>\n