{"id":3349,"date":"2018-06-05T19:21:02","date_gmt":"2018-06-05T22:21:02","guid":{"rendered":"https:\/\/salud.net.ar\/?p=3349"},"modified":"2018-07-20T11:55:36","modified_gmt":"2018-07-20T14:55:36","slug":"alimentacion-vegana","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/salud.net.ar\/alimentacion-vegana\/","title":{"rendered":"Alimentaci\u00f3n Vegana"},"content":{"rendered":"

El veganismo se define como una forma de vida que excluye todas las formas de explotaci\u00f3n y crueldad animal<\/strong>, ya sea por alimentos, vestuario o cualquier otro prop\u00f3sito. Por estas razones, la dieta vegana est\u00e1 desprovista de todos los productos de origen animal, incluida la carne, los pescados, las aves de corral, los huevos y los productos l\u00e1cteos.<\/p>\n

El veganismo y vegetarianismo<\/a> suelen ser t\u00e9rminos que indebidamente se confunden. Una persona vegetariana se distingue por limitarse a excluir de su dieta las carnes, y aunque este es un rasgo en com\u00fan, la persona vegana rechaza cualquier producto de origen animal, m\u00e1s all\u00e1 de la dieta<\/strong>; por esta raz\u00f3n tambi\u00e9n rechaza utilizar cualquier producto de origen animal <\/strong>como el cuero, la lana y la seda; evitan ir al zool\u00f3gico o a espect\u00e1culos de animales de circo, y no tienen mascotas.<\/p>\n

\u00bfPor qu\u00e9 ser vegano?<\/h2>\n

Resulta un hecho innegable que cada d\u00eda m\u00e1s personas adoptan la alimentaci\u00f3n vegana <\/strong>como norma y conducta. Sin embargo, existen varias razones que fundamentan esa decisi\u00f3n, siendo las m\u00e1s notorias:<\/p>\n

Razones \u00e9ticas<\/h3>\n

La gran mayor\u00eda de las personas veganas rechazan el maltrato animal.<\/strong> Probablemente los recurrentes esc\u00e1ndalos alimentarios promovidos por la catastr\u00f3ficas condiciones a las que los animales son sometidos en las granjas industriales, complejos donde los animales son vistos como una mercanc\u00eda, ignorando por completo su capacidad de sentir dolor y sufrimiento, contribuyen en esa decisi\u00f3n.<\/p>\n

Esto va m\u00e1s all\u00e1 del repudio al sacrificio animal por su carne; los animales en la producci\u00f3n de l\u00e1cteos y huevos no est\u00e1n mucho mejor. En la industria del huevo, alrededor de 40 millones de pollos machos mueren cada a\u00f1o inmediatamente despu\u00e9s de la eclosi\u00f3n porque no pueden poner huevos y no son adecuados como pollos de engorde.<\/p>\n

Por si fuera poco, cada a\u00f1o 4,3 millones de vacas en la industria l\u00e1ctea son inseminadas artificialmente para tener un \u201cembarazo a largo plazo\u201d a fin de que puedan dar leche casi ininterrumpidamente. Ya cuando no pueden dar m\u00e1s leche, las vacas entran en la producci\u00f3n de carne.<\/p>\n

Muchos veganos se manifiestan abiertamente contra las pr\u00e1cticas de la industria agr\u00edcola moderna<\/strong>, como la molienda de pollos machos vivos por la industria del huevo o la alimentaci\u00f3n forzada de patos y gansos para la industria del pat\u00e9.<\/p>\n

Salud<\/h3>\n

Numerosos estudios cient\u00edficos han mostrado que el alto consumo de carne es una de las principales causas de enfermedades <\/strong>como obesidad, diabetes, enfermedad cardiovascular, colesterol alto e incluso c\u00e1ncer. L\u00f3gicamente estos datos hacen sonar las alarmas de quienes se preocupan por su bienestar, m\u00e1s cuando de manera contrastante, la alimentaci\u00f3n vegana demuestra que, adem\u00e1s de proporcionar al cuerpo de los nutrientes necesarios, tiene el potencial de prevenir los trastornos relacionados con la dieta.<\/p>\n

Conservaci\u00f3n<\/h3>\n

De acuerdo a cifras de la FAO, organismo de la ONU para la materia alimentaria y nutricional, determin\u00f3 que la actividad ganadera es responsable de la emisi\u00f3n del 14,5 por ciento de los gases de efecto invernadero a nivel global<\/strong>; del mismo modo, la agricultura animal promueve la deforestaci\u00f3n<\/strong>, ya que cada vez son m\u00e1s las \u00e1reas boscosas que se destinan al pastoreo o cultivo de alimentos para animales.<\/p>\n

Otro aspecto a considerar apunta hacia el agua. Debido a los excrementos de los animales, la actividad ganadera genera una fuerte contaminaci\u00f3n del agua subterr\u00e1nea<\/strong>, pero adem\u00e1s, la producci\u00f3n de carne y otros productos animales consume mucha agua en s\u00ed misma. Un kilogramo de carne requiere de 15.500 litros de agua, lo cual resulta un dato de alto contraste cuando se conoce que en la actualidad unos 800 millones de personas en todo el mundo no tienen acceso al agua potable.<\/p>\n

Con su dieta exenta de carne, las personas veganas hacen una contribuci\u00f3n activa a la protecci\u00f3n del medio ambiente y el clima<\/strong>.<\/p>\n

Pir\u00e1mide de alimentaci\u00f3n vegana<\/h2>\n

La pir\u00e1mide alimenticia vegana, al igual que la vegetariana, es la cuarta pir\u00e1mide alimenticia publicada por Oldways (asociaci\u00f3n de salud sin fines de lucro en los Estados Unidos). La primera pir\u00e1mide vegetariana se present\u00f3 en la Conferencia Internacional de Dietas Vegetarianas de 1997, celebrada en Austin, Texas.<\/p>\n

La pir\u00e1mide refleja la amplia variedad de alimentos deliciosos y saludables<\/strong>, como verduras, frutas, nueces, semillas, alimentos integrales, (arroz, trigo); cereales, legumbres, frutos secos, hierbas y especias, que son parte de un patr\u00f3n de alimentos saludables.<\/p>\n

La mejor parte de este tipo de alimentaci\u00f3n vegana, es que incluye una gran variedad de comida de exquisito sabor, al mismo tiempo que se consume menos calor\u00edas, lo que contribuye a tener mejor salud y bienestar.<\/p>\n

Una dieta vegana puede ser una fuente excelente que incluye los nutrientes necesarios<\/strong>: prote\u00ednas, grasas, carbohidratos, vitaminas, minerales y los ocho amino\u00e1cidos esenciales.<\/p>\n

Se trata de una dieta muy variada <\/strong>porque la elecci\u00f3n de los alimentos es excelente, especialmente por la soja y sus subproductos como jugos, tofu, miso, etc. que son muy importantes.<\/p>\n

Sin embargo, hay una notable ausencia de vitaminas, prote\u00ednas, minerales y calcio<\/strong> en una alimentaci\u00f3n vegana, que solo se puede recuperar con una combinaci\u00f3n de alimentos y una dosis bien ejecutada.<\/p>\n

Alimentos contenidos en una dieta vegana:<\/h3>\n
\"Informaci\u00f3n
Informaci\u00f3n pir\u00e1mide alimentaci\u00f3n vegana<\/figcaption><\/figure>\n

Qu\u00e9 alimentos excluye la alimentaci\u00f3n vegana<\/h3>\n

La dieta vegana es estrictamente vegana, como lo hemos mencionado al inicio, excluye cualquier producto de origen animal, como carne, pescado, crust\u00e1ceos, mariscos, los l\u00e1cteos (leche, quesos frescos y fermentados, yogures); as\u00ed como huevos y miel, esta \u00faltima porque proviene de las abejas.<\/p>\n

En conclusi\u00f3n, una dieta de alimentos con productos veganos solo incluye cereales, legumbres, semillas, vegetales y frutas y frutos secos<\/strong>, como acabamos der ver en la pir\u00e1mide de alimentaci\u00f3n vegana<\/strong>. Todos estos productos se cocinan con aceites, condimentados con sal, todo tipo de especias y az\u00facar.<\/p>\n

D\u00e9ficit de nutrientes en una alimentaci\u00f3n vegana<\/h2>\n

Prote\u00ednas<\/h3>\n

Las prote\u00ednas se obtienen en cantidades m\u00e1s o menos importantes de la mayor\u00eda de los alimentos, excepto del az\u00facar y las grasas.<\/p>\n

El sistema celular est\u00e1 hecho de amino\u00e1cidos, \u00e9stos se combinan de acuerdo a las necesidades del cuerpo para reformar las prote\u00ednas. Todos son intercambiables excepto ocho de ellos, llamados Amino\u00e1cidos Esenciales (AAE)<\/em>, los cuales necesariamente deben ser proporcionados por la comida. Si no est\u00e1n presentes, al mismo tiempo y en las proporciones adecuadas, la renovaci\u00f3n de las prote\u00ednas del cuerpo se vuelve bastante problem\u00e1ticas.<\/p>\n

Las prote\u00ednas de origen animal son todas m\u00e1s o menos ricas en estos \u00e1cidos grasos esenciales. Se ha establecido una escala de valores, llamada \u201cValor Biol\u00f3gico\u201d, el cual \u00a0determina la riqueza y las proporciones precisas de los diferentes amino\u00e1cidos en una prote\u00edna. La de mejor referencia es la prote\u00edna del huevo, que es casi perfecta.<\/p>\n

El problema de las prote\u00ednas en las dietas veganas <\/strong>es que los productos vegetales est\u00e1n peor provistos en estos \u00e1cidos grasos esenciales. Los vegetales y las frutas, incluyendo los frutos secos, son realmente bajos en prote\u00ednas, de 1 a 2% m\u00e1ximo. Mientras que las legumbres, \u00a0los cereales y las semillas contienen mucho m\u00e1s, pero tienen un \u201cfactor limitante\u201d, es decir, la ausencia de uno o m\u00e1s amino\u00e1cidos.<\/p>\n

Por lo tanto, se deben mezclar estos productos en la misma comida para obtener la combinaci\u00f3n correcta de AAE<\/strong>, por ejemplo, combinar garbanzos y s\u00e9mola con cusc\u00fas.<\/p>\n

Afortunadamente, la soya y la quinua contienen todos los \u00e1cidos esenciales.<\/p>\n

Vitaminas B12<\/h3>\n

La vitamina B12 es esencial para el crecimiento y el funcionamiento adecuado de todas las c\u00e9lulas del cuerpo<\/strong>. Sin ella, todo se deteriora poco a poco.<\/p>\n

Sin embargo, la vitamina B12 est\u00e1 totalmente ausente en todos los productos vegetales. Hay una contraparte en espirulina y verduras fermentadas, como en el chucrut, un plato que se prepara con legumbres, especialmente con col blanca, pero no se absorbe.<\/p>\n

Esta es la raz\u00f3n por la cual los veganos est\u00e1n obligados a tomar suplementos de vitamina B12 y consumir productos que est\u00e9n enriquecidos con esta vitamina.<\/p>\n

\"Opciones
Opciones de comidas para veganos<\/figcaption><\/figure>\n

Calcio y hierro<\/h3>\n

El calcio se encuentra principalmente en productos l\u00e1cteos, y el hierro en la carne.<\/p>\n

Es cierto que estas dos sales minerales tambi\u00e9n est\u00e1n presentes en productos vegetales, pero en cantidades m\u00e1s peque\u00f1as y menos efectivas<\/strong>.<\/p>\n

De hecho, el hierro de origen vegetal es mucho menos absorbido por el cuerpo que el de origen animal. De ah\u00ed el riesgo de deficiencia con la dieta vegana, especialmente para mujeres cuyas necesidades son m\u00e1s exigentes.<\/p>\n

En cuanto al calcio, es probable que su absorci\u00f3n por el organismo tambi\u00e9n se vea frenada por los fitatos, una sustancia que inhibe la absorci\u00f3n de nutrientes<\/strong>, y que se encuentran con mayor regularidad en los cereales. Los riesgos se pueden disminuir con consumo de \u00b4productos como leche de soya, por ejemplo, que est\u00e1n enriquecidos.<\/p>\n

Beneficios y riesgos de una alimentaci\u00f3n vegana<\/h2>\n

Los beneficios no faltan en una dieta vegana:<\/h3>\n
    \n
  • Es una dieta sin colesterol<\/li>\n
  • Los productos no contienen grasas saturadas<\/li>\n
  • Aporta muchas mol\u00e9culas protectoras: antioxidantes de todo tipo, fibra, vitaminas, etc.<\/li>\n
  • Los hidratos de carbono son lentos<\/li>\n
  • No contiene mucha grasa, siempre y cuando se cocinen con poco aceite.<\/li>\n<\/ul>\n

    Pero existe el riesgo de deficiencia de calcio y especialmente hierro en los alimentos veganos<\/strong>. El de los amino\u00e1cidos esenciales faltantes, que acabamos de comentar.<\/p>\n

    Sin embargo, establecer una dieta de alimentaci\u00f3n vegana es posible<\/strong>, siempre y cuando se conozcan y se pongan en pr\u00e1ctica los secretos nutricionales de este tipo de dieta.<\/p>\n

    Para esto, la dieta vegana se debe hacer correctamente sobre una base s\u00f3lida de informaci\u00f3n de una dieta bien balanceada, de esta forma, el riesgo de una dieta vegana es muy poco probable<\/strong> y se puede establecer un buen mecanismo en la combinaci\u00f3n de algunos productos, para mantener un organismo saludable.<\/p>\n

    Riesgos<\/h2>\n

    Riesgo de anemia<\/strong>: este es el principal riesgo de llevar a cabo una dieta de alimentaci\u00f3n vegana<\/strong>. A diferencia del hierro de origen animal, el hierro de origen vegetal se absorbe menos. Lo mismo ocurre con la vitamina B12 que, adem\u00e1s de intervenir en la fabricaci\u00f3n de gl\u00f3bulos rojos, juega un papel importante en el sistema cerebral y nervioso.<\/p>\n

    Riesgo en el consumo de prote\u00ednas:<\/strong> al no consumir producto animal como carne, queso y huevos, una dieta vegana tiene riesgo de deficiencia de prote\u00ednas, ya que las prote\u00ednas de origen vegetal, no son suficientes para cubrir las necesidades del organimo. Sin embargo, haciendo las combinaciones correctas, es posible encontrar los ocho amino\u00e1cidos esenciales en una dieta vegana.<\/p>\n

    Riesgo en el consumo de calcio<\/strong>: como sabemos el calcio es esencial para el crecimiento \u00f3seo y la prevenci\u00f3n de la osteoporosis. Aqu\u00ed tambi\u00e9n los veganos est\u00e1n m\u00e1s expuestos que los vegetarianos al riesgo de deficiencia.<\/p>\n

    Contraindicaciones<\/h2>\n
      \n
    • Una dieta de alimentaci\u00f3n vegana <\/strong>no debe implementarse a un ni\u00f1o porque su desarrollo y crecimiento requiere de un consumo seguro de los \u00e1cidos esenciales, para no poner en riesgo ninguna deficiencia.<\/li>\n
    • Una mujer no debe someterse a una dieta de alimentaci\u00f3n vegana si est\u00e1 embarazada o est\u00e1 amamantando a un beb\u00e9<\/strong>, ya que sus necesidades nutricionales son demasiado altas durante estas dos etapas. De lo contrario, estar\u00eda poniendo en peligro tanto su salud como la salud del beb\u00e9.<\/li>\n<\/ul>\n

      Algunas recomendaciones para construir una dieta vegana balanceada<\/h2>\n

      La clave de una dieta de alimentaci\u00f3n vegana<\/strong> bien construida es sustituir los nutrientes de los alimentos prohibidos, por otros alimentos.<\/p>\n

      Prote\u00edna<\/strong>: por ejemplo, para obtener el nivel de prote\u00edna necesario, de acuerdo con los est\u00e1ndares diet\u00e9ticos tradicionales, una mujer de 140 libras deber\u00eda consumir 50 gramos de prote\u00edna por d\u00eda. En una dieta vegana, puede alcanzar este nivel con los siguientes alimentos y cantidad: espinaca cocida (5 gramos), lentejas (18 gramos) o tempeh, y (41 gramos) de un producto de soja.<\/p>\n

      Suplemento de vitamina B12<\/strong>: solo se requiere para ayudar al sistema nervioso y las funciones cerebrales, donde la vitamina B12 es esencial. En vista de que esta vitamina se produce de forma natural solo en alimentos de origen animal, los veganos pueden elevar su consumo, con levadura nutricional fortificada y espolvorearla sobre legumbres, cereales, ricotta de tofu, semillas o palomitas de ma\u00edz frescas.<\/p>\n

      Conclusi\u00f3n<\/h2>\n

      Muchos mitos y conceptos err\u00f3neos se ciernen sobre el veganismo, por eso hemos preparado este art\u00edculo sobre alimentaci\u00f3n vegana<\/strong>, para desmitificar la realidad de la ficci\u00f3n y descubrir qu\u00e9 comen los veganos y cu\u00e1l es la dieta vegana en realidad, con el fin de comprender realmente en qu\u00e9 consiste y que te puedas incorporar de forma segura, en una de las alternativas de alimentaci\u00f3n m\u00e1s controversiales, pero con una filosof\u00eda muy valiosa que invita a un nuevo estilo de vida, con el menor riesgo posible.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

      El veganismo se define como una forma de vida que excluye todas las formas de explotaci\u00f3n y crueldad animal, ya sea por alimentos, vestuario o cualquier otro prop\u00f3sito. 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