{"id":371,"date":"2017-11-05T12:41:44","date_gmt":"2017-11-05T12:41:44","guid":{"rendered":"https:\/\/salud.net.ar\/?p=371"},"modified":"2019-09-10T15:50:43","modified_gmt":"2019-09-10T18:50:43","slug":"todo-sobre-el-ejercicio-isometrico","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/salud.net.ar\/todo-sobre-el-ejercicio-isometrico\/","title":{"rendered":"Todo sobre el ejercicio isom\u00e9trico"},"content":{"rendered":"

Sabemos que el entrenamiento de fuerza es verdaderamente importante para mantener la salud de los m\u00fasculos, fortalecerlos y tonificarlos. Sin embargo, resulta muy frecuente, en los ejercicios de fuerza, que se deje de lado a los ejercicios isom\u00e9tricos<\/strong>, que tan importantes son para nuestra salud y para la preparaci\u00f3n de nuestro cuerpo en toda actividad deportiva. En este art\u00edculo vamos a analizar qu\u00e9 son los ejercicios isom\u00e9tricos, y cu\u00e1les son los beneficios de incorporarlos a nuestra rutina de fitness.<\/p>\n

Hablemos sobre los ejercicios isom\u00e9tricos<\/h2>\n

Lo primero que tenemos que resaltar acerca de los entrenamientos isom\u00e9tricos tiene que ver con que son frecuentemente utilizados como m\u00e9todo de ejercicio terap\u00e9utico para rehabilitaci\u00f3n, como as\u00ed tambi\u00e9n para con fines de aumento de la fuerza de los m\u00fasculos. Pero entonces, \u00bfqu\u00e9 es lo isom\u00e9trico?<\/p>\n

Cuando hablamos de isom\u00e9trico, nos estamos refiriendo a una posici\u00f3n en la que la fibra se encuentra en posici\u00f3n de contracci\u00f3n. Se trata de una serie de ejercicios que se conocen como \u201capoyo\u201d y que son llevados a cabo durante un tiempo determinado.<\/p>\n

\"Plancha
Plancha lateral<\/figcaption><\/figure>\n

Adem\u00e1s de para los objetivos mencionados con anterioridad, el entrenamiento isom\u00e9trico es de gran utilidad para las personas que buscan de su entrenamiento la hipertrofia.<\/p>\n

Una caracter\u00edstica fundamental que diferencia a los ejercicios isom\u00e9tricos de los dem\u00e1s ejercicios de fuerza, tiene que ver con que cada uno de ellos no cuenta con variaci\u00f3n en las posiciones, sino que el m\u00fasculo permanece contra\u00eddo permanentemente. Por esto, es importante que los ejercicios sean llevados a cabo desde diferentes \u00e1ngulos, de modo de que puedan actuar sobre la mayor parte de grupos de m\u00fasculos.<\/p>\n

Tambi\u00e9n te puede interesar:\u00a0Nutrici\u00f3n por m\u00e1s y mejores m\u00fasculos<\/a><\/strong><\/p>\n

Vamos a explicar m\u00e1s espec\u00edficamente en qu\u00e9 consiste el m\u00e9todo isom\u00e9trico a partir del siguiente ejemplo:<\/p>\n

Si lo que queremos es trabajar el \u00e1rea de los cu\u00e1driceps, hay un ejercicio en particular que nunca nos va a faltar: las sentadillas. Cuando estos ejercicios desean llevarse a cabo con la incorporaci\u00f3n del m\u00e9todo isom\u00e9trico, se genera una suerte de modificaci\u00f3n en la forma de realizar la sentadilla. En este sentido, cuando llegamos a la posici\u00f3n final de una sentadilla, vamos a permanecer en \u00e9sta durante una mayor cantidad de tiempo, para generar mayor contracci\u00f3n del grupo de m\u00fasculos implicados. En este sentido, es tambi\u00e9n muy importante dar cuenta de d\u00f3nde la gravedad ejerce m\u00e1s resistencia, para mantener la posici\u00f3n de esa manera.<\/p>\n

\u00bfC\u00f3mo deber\u00eda ser el entrenamiento isom\u00e9trico?<\/h2>\n

Muchas personas que conocen los importantes beneficios que comprende el entrenamiento isom\u00e9trico, deciden llevar a cabo una rutina de ejercicios que se compone pura y exclusivamente de ejercicios efectuados de esta manera. Al mismo tiempo, hay quienes realizan una rutina combinada, en la que se comprenden ejercicios isom\u00e9tricos y ejercicios din\u00e1micos frecuentes.<\/p>\n

Debemos destacar que uno de los mayores beneficios que podemos encontrar en los ejercicios isom\u00e9tricos es la rapidez con la que se gana fuerza en los m\u00fasculos trabajados. Sin embargo, cabe aclarar que, si bien es altamente beneficioso, el entrenamiento isom\u00e9trico no es adecuado para todas las personas.<\/p>\n

Los ejercicios isom\u00e9tricos son, adem\u00e1s, tan vers\u00e1tiles, que pueden realizarse tanto en un gimnasio como en la comodidad del hogar. S\u00f3lo se requiere prestar atenci\u00f3n a los grupos de m\u00fasculos con los que se est\u00e1 trabajando en cada caso.<\/p>\n

Lee tambi\u00e9n: Rutina de ejercicios para principiantes<\/a><\/strong><\/p>\n

\"Ejercicio
Ejercicio isom\u00e9trico con peso<\/figcaption><\/figure>\n

Consejos a tener en cuenta<\/h3>\n

Hay una serie de recomendaciones que debemos tener en cuenta necesariamente para realizar correctamente los ejercicios isom\u00e9tricos. Te contamos cu\u00e1les son esas recomendaciones:<\/p>\n

– Lograr una m\u00e1xima contracci\u00f3n muscular: esto es realmente muy importante si queremos que los ejercicios isom\u00e9tricos sean verdaderamente efectivos. La carga utilizada debe ser lo suficientemente alta como para que se pueda mantener durante toda la repetici\u00f3n que se lleva a cabo. Por otro lado, debemos destacar que, si bien es cierto que tenemos que buscar nuestra carga suficiente, es importante que \u00e9sta no sea mucho m\u00e1s pesada de lo que nuestro cuerpo pueda tolerar, para evitar lesiones de gravedad.<\/p>\n

– La cantidad de repeticiones: de cada uno de los ejercicios es fundamental que se lleven a cabo, por lo menos, de 1 a 6 repeticiones. En este sentido, esas repeticiones deben tener una duraci\u00f3n de entre 5 y 30 segundos. Por otro lado, las repeticiones deben llevarse a cabo en por lo menos 3 a 5 series.<\/p>\n

– Alternar los lados: esto es muy importante si queremos lograr un buen desempe\u00f1o en los ejercicios sin cansarnos antes de tiempo y evitar lesiones. Entre cada repetici\u00f3n, debemos alternar entre el lado izquierdo y el derecho de la parte del cuerpo con la que se est\u00e1 trabajando. Esto sirve, fundamentalmente, para que esa parte del cuerpo que acaba de trabajar pueda recuperarse correctamente.<\/p>\n

Los mejores ejercicios isom\u00e9tricos<\/h2>\n

Como hemos visto con anterioridad, muchos ejercicios pueden pasar a hacerse de forma isom\u00e9trica. Sin embargo, te brindaremos a continuaci\u00f3n una descripci\u00f3n acerca de algunos de los ejercicios isom\u00e9tricos m\u00e1s desarrollados en toda rutina, tanto para quienes desean rehabilitar o dar fuerza a su cuerpo, como para los deportistas.<\/p>\n

    \n
  • La elevaci\u00f3n de talones<\/b><\/li>\n<\/ul>\n

    Para realizar la elevaci\u00f3n de talones, lo primero que vamos a hacer es pararnos con los pies separados al ancho de las caderas. Lo ideal es que nos paremos sobre alguna superficie o escal\u00f3n un poco m\u00e1s elevada que la altura del suelo, apoy\u00e1ndonos solamente sobre las puntas de los pies, manteniendo los talones en el aire. Podemos sostenernos con las manos de alguna superficie en el frente, pero cuidando de no hacer la fuerza con los brazos, sino solamente con los tendones.<\/p>\n

    Desde all\u00ed, lo que vamos a hacer es bajar los talones apenas por debajo de la altura de la superficie sobre la que estamos parados, para luego subir lo m\u00e1s alto que podamos los mismos. Al subir, vamos a notar c\u00f3mo la parte trasera de las piernas se contrae. Luego, bajamos lentamente volviendo a la postura inicial.<\/p>\n

    El m\u00fasculo que estamos trabajando a partir de este ejercicio es el tr\u00edceps sural, el cual, a su vez, se compone de los gemelos y el s\u00f3leo. Es importante mantener el cuerpo y la espalda rectos mientras estamos llevando a cabo este ejercicio.<\/p>\n

    En lo que se relaciona con la cantidad de repeticiones, se recomienda comenzar con 3 sesiones de 10 repeticiones, pudiendo ir subiendo la cantidad de forma progresiva con el paso del tiempo.<\/p>\n

    Convertir este ejercicio en un ejercicio isom\u00e9trico, lo importante es mantener la postura en elevaci\u00f3n contrayendo al m\u00e1ximo los m\u00fasculos trabajados, como haremos en todos los ejercicios que queramos convertir a isom\u00e9tricos.<\/p>\n

      \n
    • La sentadilla contra la pared<\/b><\/li>\n<\/ul>\n

      Para llevar a cabo este ejercicio, lo que vamos a hacer es pararnos apoyando toda la espalda contra la pared \u2013 desde las caderas hasta la cabeza \u2013 cuidando de no encorvar la espalda. Vamos a apoyar los pies en el suelo separados a un ancho un poco superior al ancho de las caderas. Desde esa posici\u00f3n, lo que vamos a hacer es bajar lentamente hasta dejar las rodillas mirando hacia adelante en un \u00e1ngulo de 90\u00b0. Al subir nuevamente a la posici\u00f3n inicial, lo que vamos a hacer es contraer los gl\u00fateos.<\/p>\n

      Es importante, adem\u00e1s, que los brazos permanezcan tambi\u00e9n correctamente apoyados en la pared a ambos costados del cuerpo, sin hacer fuerza con estos.<\/p>\n

        \n
      • Equilibrio con una pierna<\/b><\/li>\n<\/ul>\n

        En este ejercicio, si bien parece que lo que trabajamos es el equilibrio, en realidad estamos trabajando mayormente el gl\u00fateo mayor. Lo que vamos a hacer es pararnos, procediendo a llevar nuestro torso hacia adelante y, levantando una pierna, \u00e9sta hacia atr\u00e1s. Flexionando levemente la \u00fanica pierna que queda como eje de apoyo, es importante que nuestra pierna elevada y nuestro torso y cabeza queden correctamente alineados.<\/p>\n

        Para favorecer el equilibrio y poder realizar el ejercicio sin problemas, podemos llevar los dos brazos juntos hacia abajo, dejando que \u00e9stos queden paralelos a la pierna apoyada, con los dedos mirando hacia el piso.<\/p>\n

        En este ejercicio, lo que vamos a estar haciendo es contraer los m\u00fasculos de los gl\u00fateos, cada vez que uno de ellos est\u00e1 hacia arriba.<\/p>\n

          \n
        • Los puentes<\/b><\/li>\n<\/ul>\n

          Este ejercicio, como los dem\u00e1s, puede ser llevado a cabo tanto en un gimnasio como en la comodidad del hogar. Una buena alternativa es recostarnos sobre alguna colchoneta que tengamos o sobre una toalla vieja. Vamos a acostarnos, con los brazos mirando hacia ambos lados de nuestro cuerpo, con una pierna flexionada y el pie apoyado sobre el piso. En cuanto a la otra pierna, vamos a elevarla, con su rodilla levemente flexionada, intentando que el pie mire hacia el techo. Desde esa posici\u00f3n, vamos a elevar la pelvis lo m\u00e1s alto que podamos, presionando al m\u00e1ximo los m\u00fasculos de los gl\u00fateos y sosteniendo durante algunos segundos. Luego, vamos a bajar muy lentamente para no lastimarnos, volviendo a la postura inicial.<\/p>\n

          Con este buen ejercicio vamos a estar trabajando el b\u00edceps femoral y los isquiotibiales.<\/p>\n

          Como hemos podido ver, no son pocos los ejercicios que pueden convertirse a isom\u00e9tricos. Esto es de gran utilidad para una gran variedad de objetivos, por lo que se recomienda obtener buenas recomendaciones para incorporar este tipo de ejercicios a la rutina diaria.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

          Sabemos que el entrenamiento de fuerza es verdaderamente importante para mantener la salud de los m\u00fasculos, fortalecerlos y tonificarlos. 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