{"id":451,"date":"2017-10-16T23:10:56","date_gmt":"2017-10-16T23:10:56","guid":{"rendered":"https:\/\/salud.net.ar\/?p=451"},"modified":"2019-07-03T13:53:57","modified_gmt":"2019-07-03T16:53:57","slug":"los-mejores-ejercicios-aumentar-gluteos-mejorar-la-cola","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/salud.net.ar\/los-mejores-ejercicios-aumentar-gluteos-mejorar-la-cola\/","title":{"rendered":"Los mejores ejercicios para aumentar gl\u00fateos y mejorar la cola"},"content":{"rendered":"

Cuando se busca desarrollar curvas, los gl\u00fateos son una de las primeras partes del cuerpo en la mira. Y es que muchas mujeres desean contar con gl\u00fateos fuertes, tonificados y, adem\u00e1s, grandes. Te vamos a contar a continuaci\u00f3n c\u00f3mo lograr estos objetivos a trav\u00e9s de distintos ejercicios para fortalecer los gl\u00fateos y mejorar la cola<\/strong> que pod\u00e9s realizar tanto en el gimnasio como en tu casa.<\/p>\n

Aumentar el tama\u00f1o de los gl\u00fateos con estos ejercicios<\/h2>\n

Lo primero que debemos aclarar es que, para llegar verdaderamente a estos objetivos, es importante complementar los ejercicios con una buena y balanceada alimentaci\u00f3n<\/a> y el correcto descanso de nuestro cuerpo. Todo m\u00fasculo que trabaja debe descansar bien luego, para poder crecer sin problemas ni lesiones.<\/p>\n

\u00a1Vamos ahora a los ejercicios!<\/p>\n

\"Ejercicios
Ejercicios para mejorar la cola<\/figcaption><\/figure>\n

Los desplantes<\/h3>\n

Este es uno de los favoritos cuando de aumentar el tama\u00f1o de los gl\u00fateos se trata. El ejercicio consiste en pararse (cuidando de mantener una postura derecha) y estirar una pierna hacia el frente como si busc\u00e1ramos realizar un largo paso. Con una peque\u00f1a pesa en cada mano y los brazos a los costados de nuestro cuerpo, vamos a bajar flexionando las rodillas (la de atr\u00e1s mucho menos que la de adelante) y volver a subir, pero manteniendo la flexi\u00f3n.<\/p>\n

Recordemos que si bien es cierto que los ejercicios nos ayudar\u00e1n a tonificar, lo que nos dar\u00e1 aumento en la masa muscular es el peso. Por eso, mientras m\u00e1s peso se utilice en este ejercicio, mejores ser\u00e1n los resultados. \u00a1Pero cuidado! A\u00f1adir mucho peso desde el primer momento puede llevarnos a sufrir lesiones de gravedad en los m\u00fasculos. Por esto, el peso debe ser incorporado de manera progresiva, mediante la adaptaci\u00f3n de nuestro cuerpo al mismo.<\/p>\n

Lo ideal de este ejercicio es realizar 4 series de un total de 10 repeticiones. En caso de que no tengas pesas, pod\u00e9s realizar el ejercicio sin ellas, pero haci\u00e9ndolo muy lentamente, para favorecer una mayor contracci\u00f3n del m\u00fasculo.<\/p>\n

La patada con poleas<\/h3>\n

Para hacer este ejercicio, podemos utilizar poleas o una liga atada a una superficie est\u00e1tica. La idea es que este elemento se encuentre a una altura baja, para que podamos hacer fuerza para levantarlo. Lo que vamos a hacer, entonces, es atar la polea o la liga a una superficie est\u00e1tica y baja, de un lado, y a nuestro tobillo (uno a la vez) del otro. Una vez hecho eso, vamos a realizar una extensi\u00f3n de cadera, es decir, una patada hacia atr\u00e1s, estando de pie y manteniendo las piernas rectas. Para que el ejercicio verdaderamente funcione, es necesario que sintamos en nuestros gl\u00fateos el esfuerzo que los m\u00fasculos hacen, para ello, es posible que requiramos de utilizar peso.<\/p>\n

De este ejercicio podemos realizar tambi\u00e9n 4 series de 10 repeticiones cada una, alternando las piernas o haciendo una a la vez.<\/p>\n

La sentadilla cl\u00e1sica<\/h3>\n

La sentadilla cl\u00e1sica es uno de los ejercicios m\u00e1s conocidos para el trabajo de los gl\u00fateos. Lo que vamos a hacer es pararnos \u2013 nuevamente, manteniendo una postura derecha \u2013 y separar un poco las piernas, al ancho de nuestras caderas. Vamos a flexionar ambas rodillas al tiempo que tiramos la cola hacia atr\u00e1s, como si fu\u00e9ramos a sentarnos sobre una silla. Mientras m\u00e1s abajo podamos llevar nuestras caderas, mejor estaremos realizando el ejercicio; sin embargo, es importante que mantengamos nuestra espalda lo m\u00e1s derecha posible, por lo que deberemos hacer el ejercicio hasta la altura que nos permita ello. Vamos a bajar y subir lentamente y de forma continua, con 4 sesiones de unas 10 repeticiones cada una.<\/p>\n

Si bien es cierto que las sentadillas no son un ejercicio pura y exclusivamente para gl\u00fateos, es fundamental hacerlas si queremos trabajar el tren inferior de nuestro cuerpo. Es uno de los cl\u00e1sicos para fortalecer todos los m\u00fasculos de la cadera hacia abajo y, aunque no trabajen de forma localizada nuestra cola, no podemos prescindir de ellas para estos objetivos.<\/p>\n

La patada con la rodilla doblada<\/h3>\n

Para este ejercicio vamos a colocar nuestro cuerpo en postura de cuatro puntos de apoyo. En este caso, es importante que nuestras manos est\u00e9n a la misma altura que nuestros hombros y nuestras rodillas a la altura de nuestra cadera. Con la rodilla de la pierna que trabaja flexionada, vamos a llevar \u00e9sta hacia el pecho y luego estirar lo m\u00e1s que podamos hacia arriba, tratando de que la planta de nuestro pie quede paralela al techo. Para que funcione, lo mejor es realizar 4 series de unas 15 repeticiones.<\/p>\n

Lee tambi\u00e9n: Plan de entrenamiento inicial<\/a><\/p>\n

La patada con pierna recta<\/h3>\n

Manteniendo la misma postura de cuatro puntos de apoyo que utilizamos en el ejercicio anterior, vamos mantener estirada una pierna y elevarla recta lo m\u00e1s que podamos. Vamos a hacer la cantidad de repeticiones, una pierna a la vez.<\/p>\n

Ejercicio de peso muerto para gl\u00fateos<\/h3>\n

Con nuestras piernas abiertas a la distancia de nuestra cadera y las rodillas ligeramente flexionadas, vamos a llevar la cadera en forma recta hacia atr\u00e1s, mantener unos segundos en esa postura y regresar luego a la inicial. Para que este ejercicio funcione en relaci\u00f3n a nuestros objetivos, es importante que, al momento de reincorporarnos, hagamos fuerza para contraer los gl\u00fateos.<\/p>\n

La extensi\u00f3n de cadera<\/h3>\n

En este ejercicio vamos a acostarnos. El mismo puede ser realizado tanto sobre un banco de gimnasio como sobre nuestra cama, si lo hacemos en el hogar. En este, vamos a dejar nuestra cadera en el extremo, dejando que los pies cuelguen rectos hacia abajo. Vamos a levantar nuestras dos piernas juntas, dejando que toda la fuerza la hagan los m\u00fasculos de los gl\u00fateos y los muslos. La elevaci\u00f3n debe hacerse hasta que las piernas queden a la altura de las caderas.<\/p>\n

Una vez que lo logramos, vamos a mantener la postura durante unos segundos y comenzar a mover las piernas de a una, como si estuvi\u00e9ramos caminando, pero con los pies hacia arriba. Cada vez que una de las piernas est\u00e9 hacia arriba, la otra debe estar a la altura de la cadera. Estas solamente deben cruzarse en la mitad del ejercicio.<\/p>\n

Las elevaciones<\/h3>\n

Este es uno de los mejores ejercicios para realizar en casa o en cualquier parte. Lo que vamos a hacer es pararnos de frente a un banco, a una silla o a un escal\u00f3n alto y resistente. La idea es que nuestra rodilla adquiera una inclinaci\u00f3n de 90\u00b0 aproximadamente.<\/p>\n

Vamos a comenzar, por ejemplo, con el pie derecho. Lo primero que vamos a hacer es, con dicha inclinaci\u00f3n, colocar ese pie sobre el banco, elevando todo nuestro cuerpo usando la fuerza de los m\u00fasculos de los gl\u00fateos y los muslos. La idea es que la pierna que usemos quede perfectamente estirada una vez arriba. En lo que respecta a la pierna izquierda, \u00e9sta no debe de tocar el banco, sino que tiene que quedar colgando recta. Vamos a mantener esta postura durante algunos segundos, procediendo luego a descender con lentitud, para no lastimarnos. Se recomienda repetir esta secuencia unas 5 veces antes de ejercitar con la otra pierna.<\/p>\n

El levantamiento de pelvis<\/h3>\n

Este es otro de los mejores ejercicios para realizar en la comodidad del hogar, ya que no necesitamos m\u00e1s que una lona o una toalla en la que apoyarnos, para tener mayor comodidad. Para hacerlo, vamos a acostarnos boca arriba, apoyando la planta de los pies en el piso y flexionando nuestras rodillas. Los brazos tienen que estar ubicados de forma relajada a los costados de nuestro cuerpo.<\/p>\n

Lo primero que vamos a hacer, una vez ubicados en esta postura, es elevar nuestra pelvis lentamente lo m\u00e1s arriba que podamos, ejerciendo presi\u00f3n sobre nuestros gl\u00fateos. Con cuidado de no arquearla, nuestra espalda debe quedar ubicada de forma diagonal al suelo. Una vez arriba, vamos a mantener la postura durante unos segundos, regresando lentamente a la postura inicial, pero cuidando de no volver a tocar el suelo. Durante lo que duren las series, los gl\u00fateos no deben volver a tocar el suelo, sino que bajan lo m\u00e1s posible pero sin tocarlo. Lo recomendable son 10 repeticiones, descansando unos minutos antes de volver a comenzar.<\/p>\n

Este ejercicio puede realizarse sin peso al principio. Sin embargo, si lo que queremos es ganar masa muscular en nuestros gl\u00fateos, deberemos luego incorporar peso. Esto tambi\u00e9n puede ser sencillo en la comodidad del hogar, ya que bastar\u00eda con colocar una pesa sobre nuestra pelvis, que nos exigir\u00e1 hacer m\u00e1s fuerza para levantarla.<\/p>\n

\"Ejercicios
Ejercicios para mejorar la cola<\/figcaption><\/figure>\n

La presi\u00f3n de los gl\u00fateos<\/h3>\n

Para este ejercicio vamos a colocarnos nuevamente en posici\u00f3n de cuatro apoyos, con la diferencia de que, ahora, no nos sostendremos sobre nuestras manos, sino m\u00e1s bien sobre los antebrazos. Para ello, los codos deben estar ubicados a la altura de nuestros hombros y las rodillas a la altura de nuestra cadera. Lo que vamos a hacer primero es alinear bien la espalda y apretar los abdominales. Vamos a elevar una pierna, as\u00ed flexionada como est\u00e1, hacia el costado (es decir, hacia afuera), dejando que la rodilla quede horizontal a la altura de nuestra cadera. Sostendremos unos segundos y volveremos a la posici\u00f3n inicial. Este ejercicio es bueno para trabajar la parte lateral de los gl\u00fateos.<\/p>\n

Extensi\u00f3n de costado<\/h3>\n

As\u00ed como hac\u00edamos con la extensi\u00f3n de cadera, en este ejercicio vamos a colocar una polea o unas pesas en cada tobillo y nos recostaremos cuidando de mantener una postura recta. Vamos a elevar una pierna a la vez, en aproximadamente unos 45 a 50\u00b0. Sostenemos y volvemos a la postura inicial. Una vez con cada pierna, durante unas 15 repeticiones.<\/p>\n

Estos ejercicios, junto con un buen descanso y una alimentaci\u00f3n acorde y balanceada, te llevar\u00e1n a tener esos gl\u00fateos so\u00f1ados que tanto busc\u00e1s.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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