Plan de entrenamiento inicial<\/a><\/p>\nLa patada con pierna recta<\/h3>\n Manteniendo la misma postura de cuatro puntos de apoyo que utilizamos en el ejercicio anterior, vamos mantener estirada una pierna y elevarla recta lo m\u00e1s que podamos. Vamos a hacer la cantidad de repeticiones, una pierna a la vez.<\/p>\n
Ejercicio de peso muerto para gl\u00fateos<\/h3>\n Con nuestras piernas abiertas a la distancia de nuestra cadera y las rodillas ligeramente flexionadas, vamos a llevar la cadera en forma recta hacia atr\u00e1s, mantener unos segundos en esa postura y regresar luego a la inicial. Para que este ejercicio funcione en relaci\u00f3n a nuestros objetivos, es importante que, al momento de reincorporarnos, hagamos fuerza para contraer los gl\u00fateos.<\/p>\n
La extensi\u00f3n de cadera<\/h3>\n En este ejercicio vamos a acostarnos. El mismo puede ser realizado tanto sobre un banco de gimnasio como sobre nuestra cama, si lo hacemos en el hogar. En este, vamos a dejar nuestra cadera en el extremo, dejando que los pies cuelguen rectos hacia abajo. Vamos a levantar nuestras dos piernas juntas, dejando que toda la fuerza la hagan los m\u00fasculos de los gl\u00fateos y los muslos. La elevaci\u00f3n debe hacerse hasta que las piernas queden a la altura de las caderas.<\/p>\n
Una vez que lo logramos, vamos a mantener la postura durante unos segundos y comenzar a mover las piernas de a una, como si estuvi\u00e9ramos caminando, pero con los pies hacia arriba. Cada vez que una de las piernas est\u00e9 hacia arriba, la otra debe estar a la altura de la cadera. Estas solamente deben cruzarse en la mitad del ejercicio.<\/p>\n
Las elevaciones<\/h3>\n Este es uno de los mejores ejercicios para realizar en casa o en cualquier parte. Lo que vamos a hacer es pararnos de frente a un banco, a una silla o a un escal\u00f3n alto y resistente. La idea es que nuestra rodilla adquiera una inclinaci\u00f3n de 90\u00b0 aproximadamente.<\/p>\n
Vamos a comenzar, por ejemplo, con el pie derecho. Lo primero que vamos a hacer es, con dicha inclinaci\u00f3n, colocar ese pie sobre el banco, elevando todo nuestro cuerpo usando la fuerza de los m\u00fasculos de los gl\u00fateos y los muslos. La idea es que la pierna que usemos quede perfectamente estirada una vez arriba. En lo que respecta a la pierna izquierda, \u00e9sta no debe de tocar el banco, sino que tiene que quedar colgando recta. Vamos a mantener esta postura durante algunos segundos, procediendo luego a descender con lentitud, para no lastimarnos. Se recomienda repetir esta secuencia unas 5 veces antes de ejercitar con la otra pierna.<\/p>\n
El levantamiento de pelvis<\/h3>\n Este es otro de los mejores ejercicios para realizar en la comodidad del hogar, ya que no necesitamos m\u00e1s que una lona o una toalla en la que apoyarnos, para tener mayor comodidad. Para hacerlo, vamos a acostarnos boca arriba, apoyando la planta de los pies en el piso y flexionando nuestras rodillas. Los brazos tienen que estar ubicados de forma relajada a los costados de nuestro cuerpo.<\/p>\n
Lo primero que vamos a hacer, una vez ubicados en esta postura, es elevar nuestra pelvis lentamente lo m\u00e1s arriba que podamos, ejerciendo presi\u00f3n sobre nuestros gl\u00fateos. Con cuidado de no arquearla, nuestra espalda debe quedar ubicada de forma diagonal al suelo. Una vez arriba, vamos a mantener la postura durante unos segundos, regresando lentamente a la postura inicial, pero cuidando de no volver a tocar el suelo. Durante lo que duren las series, los gl\u00fateos no deben volver a tocar el suelo, sino que bajan lo m\u00e1s posible pero sin tocarlo. Lo recomendable son 10 repeticiones, descansando unos minutos antes de volver a comenzar.<\/p>\n
Este ejercicio puede realizarse sin peso al principio. Sin embargo, si lo que queremos es ganar masa muscular en nuestros gl\u00fateos, deberemos luego incorporar peso. Esto tambi\u00e9n puede ser sencillo en la comodidad del hogar, ya que bastar\u00eda con colocar una pesa sobre nuestra pelvis, que nos exigir\u00e1 hacer m\u00e1s fuerza para levantarla.<\/p>\nEjercicios para mejorar la cola<\/figcaption><\/figure>\nLa presi\u00f3n de los gl\u00fateos<\/h3>\n Para este ejercicio vamos a colocarnos nuevamente en posici\u00f3n de cuatro apoyos, con la diferencia de que, ahora, no nos sostendremos sobre nuestras manos, sino m\u00e1s bien sobre los antebrazos. Para ello, los codos deben estar ubicados a la altura de nuestros hombros y las rodillas a la altura de nuestra cadera. Lo que vamos a hacer primero es alinear bien la espalda y apretar los abdominales. Vamos a elevar una pierna, as\u00ed flexionada como est\u00e1, hacia el costado (es decir, hacia afuera), dejando que la rodilla quede horizontal a la altura de nuestra cadera. Sostendremos unos segundos y volveremos a la posici\u00f3n inicial. Este ejercicio es bueno para trabajar la parte lateral de los gl\u00fateos.<\/p>\n
Extensi\u00f3n de costado<\/h3>\n As\u00ed como hac\u00edamos con la extensi\u00f3n de cadera, en este ejercicio vamos a colocar una polea o unas pesas en cada tobillo y nos recostaremos cuidando de mantener una postura recta. Vamos a elevar una pierna a la vez, en aproximadamente unos 45 a 50\u00b0. Sostenemos y volvemos a la postura inicial. Una vez con cada pierna, durante unas 15 repeticiones.<\/p>\n
Estos ejercicios, junto con un buen descanso y una alimentaci\u00f3n acorde y balanceada, te llevar\u00e1n a tener esos gl\u00fateos so\u00f1ados que tanto busc\u00e1s.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Cuando se busca desarrollar curvas, los gl\u00fateos son una de las primeras partes del cuerpo en la mira. Y es que muchas mujeres desean contar con gl\u00fateos fuertes, tonificados y, adem\u00e1s, grandes. Te vamos a contar a continuaci\u00f3n c\u00f3mo lograr estos objetivos a trav\u00e9s de distintos ejercicios para fortalecer los<\/p>\n","protected":false},"author":6,"featured_media":452,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[13],"tags":[],"yoast_head":"\n
Los mejores ejercicios para aumentar gl\u00fateos y mejorar la cola - Salud.net.ar<\/title>\n \n \n \n \n \n \n \n \n \n \n \n\t \n\t \n\t \n \n \n\t \n\t \n\t \n