{"id":5256,"date":"2019-07-03T12:43:48","date_gmt":"2019-07-03T15:43:48","guid":{"rendered":"https:\/\/salud.net.ar\/?p=5256"},"modified":"2019-07-03T12:43:48","modified_gmt":"2019-07-03T15:43:48","slug":"abdomen-plano-como-lograrlo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/salud.net.ar\/abdomen-plano-como-lograrlo\/","title":{"rendered":"Abdomen Plano: C\u00f3mo Lograrlo"},"content":{"rendered":"

Llegar a tener el abdomen totalmente plano, “una tabla”, puede ser el sue\u00f1o de muchos. Marcar los abdominales y lucir una pancita<\/em> chata puede ser dif\u00edcil de lograr, pero no imposible. Aqu\u00ed te contamos una combinaci\u00f3n de dieta y ejercicios para lograr el abdomen plano que siempre quisiste lucir.<\/p>\n

Ejercicios para marcar el abdomen<\/h2>\n

Tanto para hombres como para mujeres, bajar la panza y marcar el abdomen comienza a convertirse en un objetivo al que prestar atenci\u00f3n. Pero, \u00bfc\u00f3mo lograr bajar la panza y endurecer el abdomen con eficacia? En este art\u00edculo, hablaremos de c\u00f3mo fortalecer el \u00e1rea abdominal y conseguir una panza chata.<\/strong><\/p>\n

Lleg\u00e1 al verano con un abdomen m\u00e1s plano<\/h3>\n

Muchas son las personas que se preguntan cu\u00e1les son los mejores ejercicios para disminuir y fortalecer el abdomen. No hay una sola respuesta para esto, sino que depende de la combinaci\u00f3n de diversos factores: una alimentaci\u00f3n saludable, ejercicio cardiovascular para quemar calor\u00edas y ejercicio de fuerza para fortalecer y tonificar los m\u00fasculos.<\/p>\n

En los casos de personas que cuentan con sobrepeso, el abdomen no disminuir\u00e1 si no lo perdemos. Para esto, es importante adquirir h\u00e1bitos alimentarios saludables<\/a>, reduciendo el consumo de harinas y az\u00facares, en tanto lo hagamos de forma sana y sin dietas peligrosas. Al mismo tiempo, la alimentaci\u00f3n debe ser complementada necesariamente con actividad cardiovascular, entre la que podemos encontrar la caminata, salir a correr<\/a>, andar en bicicleta, la danza, el boxeo, entre otros.<\/p>\n

Pero si estos ejercicios aer\u00f3bicos no son combinados con ejercicio de fuerza, corremos el riesgo de quemar mucha grasa y que la piel de nuestro cuerpo quede colgando. No queremos esto, por lo que debemos combinar ambos ejercicios en una rutina equilibrada y correspondiente para nuestro cuerpo, nuestra vida y nuestro estado de salud.<\/p>\n

Rutina de ejercicios<\/h3>\n

Vamos a ver ahora una buena alternativa de rutina de ejercicios a tomar en cuenta para lograr disminuir el volumen del abdomen y, adem\u00e1s, fortalecerlo.<\/p>\n

En la rutina que vamos a presentar a continuaci\u00f3n, trataremos de hacer ejercicio al menos unas 5 veces a la semana, aproximadamente unos 40 minutos. Es posible que, al comienzo, lleve un poco m\u00e1s de tiempo hasta que el cuerpo se adapte.<\/p>\n

Lo m\u00e1s importante a visualizar antes de dar inicio a una rutina de esta \u00edndole, son los objetivos. Son los objetivos los que nos llevar\u00e1n a lograr los resultados que esperamos. Pero tenemos que ser persistentes y no desanimarnos. Si nos cuesta hacer alg\u00fan ejercicio al principio, no debemos desistir ni pensar que no es para nosotros. Al mismo tiempo, si hay uno de esos 5 d\u00edas que, por alg\u00fan motivo, no podemos entrenar, tampoco debemos dar marcha atr\u00e1s y pensar que no vamos a poder seguir la rutina. Si un d\u00eda no pod\u00e9s, tranquilo, lo podr\u00e1s retomar al d\u00eda siguiente o en la semana entrante.<\/p>\n

Vamos a ver ahora de qu\u00e9 manera podemos llevar a cabo esta rutina.<\/p>\n

El calentamiento<\/h4>\n

El calentamiento es fundamental antes de comenzar cualquier tipo de rutina de ejercicios, independientemente de cu\u00e1les sean nuestros objetivos. Esto tiene que ver con que, si no calentamos bien, estamos corriendo el riesgo de que los m\u00fasculos se desgarren o lastimen y no puedan trabajar correctamente.<\/p>\n

Una buena forma de calentar puede ser a trav\u00e9s de unos pocos minutos de ejercicios aer\u00f3bico. Por ejemplo, podemos hacer unos 10 minutos de bicicleta o unos 5 minutos de trote. Debemos tratar que la mayor parte de nuestro cuerpo se ponga en movimiento durante la instancia de calentamiento.<\/p>\n

Los ejercicios<\/h4>\n

Lleg\u00f3 el momento de ver en detalle los ejercicios que podemos realizar para trabajar el abdomen. Te vamos a recomendar a continuaci\u00f3n algunos que creemos que pueden ser muy efectivos.<\/p>\n

\"Abdominales\"
Abdominales<\/figcaption><\/figure>\n

Los abdominales para la parte baja del abdomen<\/b><\/u><\/p>\n

Para hacer estos abdominales, lo primero que vamos a hacer es acostarnos boca arriba en una colchoneta (o, si no tenemos, una toalla) con las piernas extendidas hacia arriba a la altura de la cadera. Podemos tener las rodillas ligeramente flexionadas si as\u00ed lo necesitamos por falta de flexibilidad, pero debe ser poco. Relajando el cuello y la cabeza, vamos a dejar los brazos a los costados de nuestro cuerpo, con las palmas de las manos hacia el suelo.<\/p>\n

Usando solamente la fuerza que proviene de la parte baja del abdomen, vamos a elevar nuestra cadera (y con ella las piernas) llevando los pies hacia el cielo. Luego, vamos a regresar a la postura inicial, pero lentamente y cuidando de no lastimarnos la espalda.<\/p>\n

Los abdominales con pierna cruzada<\/b><\/u><\/p>\n

Estos abdominales son buenos para el trabajo de los oblicuos. Lo que vamos a hacer es acostarnos boca arriba, con la planta de los pies apoyada en el piso y las rodillas flexionadas. Vamos a cruzar la pierna derecha sobre la pierna izquierda. Lo ideal es que el tobillo derecho quede apoyado debajo de la rodilla izquierda. Vamos a dejar ambas manos por debajo de nuestra cabeza.<\/p>\n

Haciendo fuerza con el abdomen, vamos a incorporarnos y a llevar el codo izquierdo hacia la rodilla derecha. Volvemos a bajar y repetimos durante la cantidad de repeticiones que podamos. Una vez terminado, vamos a hacer lo mismo del lado opuesto del cuerpo.<\/p>\n

Los abdominales invertidos<\/b><\/u><\/p>\n

Para este ejercicio vamos nuevamente a acostarnos boca arriba, cuidando de tener la espalda, el cuello y la cabeza bien relajados. Vamos a levantar las piernas juntas para que queden perpendiculares a la parte superior del cuerpo, como si quisi\u00e9ramos adoptar la posici\u00f3n de estar sentados.<\/p>\n

Usando solamente la fuerza de los abdominales inferiores (cuidado de no hacer fuerza con el cuello) vamos a elevar la cadera hacia el pecho. Luego, vamos a volver a bajarla, lentamente, cuidando que cada parte de la espalda y la cadera quede apoyada nuevamente en el suelo.<\/p>\n

Los abdominales con piernas levantadas<\/b><\/u><\/p>\n

En la misma posici\u00f3n recostada que con los ejercicios anteriores, vamos a levantar las piernas perpendicularmente al cuerpo, manteniendo el cuello y la cabeza bien relajados. Con el abdomen superior (\u00a1ojo! Hagamos la fuerza con el abdomen, no con el cuello) vamos a hacer fuerza para incorporarnos y llevar el pecho hacia la altura de las rodillas, y volvemos a bajar.<\/p>\n

Los abdominales con piernas flexionadas <\/b><\/u><\/p>\n

En este caso, hablamos de un movimiento muy similar al mencionado con anterioridad. La principal diferencia tiene que ver con que las piernas se encontrar\u00e1n flexionadas a 90\u00b0.<\/p>\n

Los abdominales con pierna de rana<\/b><\/u><\/p>\n

Acost\u00e1ndonos nuevamente manteniendo el cuello y la cabeza bien relajados, lo que vamos a hacer en este caso es juntar las dos plantas de nuestros pies, pero manteni\u00e9ndolos a la altura del suelo. Usando la fuerza de los m\u00fasculos superiores del abdomen, vamos a elevarnos hasta lograr separar bien los hombros del suelo, para luego regresar a la postura inicial.<\/p>\n

Las sentadillas con press de hombros<\/b><\/u><\/p>\n

No todo en nuestra rutina son abdominales, debido tambi\u00e9n a que esto podr\u00eda aburrirnos. La ventaja de este ejercicio es que nos permite trabajar todas las partes de nuestro cuerpo, desde la parte baja, hasta el abdomen y los brazos. Al comienzo recomendamos que se use poco peso, para no sufrir riesgo de desgarros.<\/p>\n

La forma en que vamos a realizar las repeticiones de este ejercicio es muy sencilla. Es as\u00ed:<\/p>\n

– Primero, vamos a tomar una mancuerna con cada una de nuestras manos y a sostenerlas sobre nuestros hombros;<\/p>\n

– Con los pies separados a la altura de nuestra cadera, vamos a bajar lentamente nuestro cuerpo, tratando de que las rodillas no pasen la l\u00ednea de los pies y cuidando de no encorvar la espalda;<\/p>\n

– Luego, vamos a subir y, una vez arriba, vamos a subir nuestros brazos;<\/p>\n

– Finalmente, bajamos los brazos y retornamos a la posici\u00f3n inicial para continuar.<\/p>\n

La duraci\u00f3n de cada ejercicio depende de las condiciones de cada persona, por lo que es probable que, en los inicios, se necesite comenzar con menos repeticiones.<\/p>\n

Una vez que ya hayamos logrado adaptarnos un poco mejor, se recomienda hacer entre 12 y 15 repeticiones de cada ejercicio, en unas 3 series cada uno.<\/p>\n

\"Abdomen
Abdomen plano<\/figcaption><\/figure>\n

Y vos, \u00bfya est\u00e1s trabajando para reducir y marcar tu abdomen?<\/p>\n

Dieta para achicar el abdomen<\/h2>\n

Nos acercamos al gimnasio, acomodamos nuestros horarios para poder asistir, nos esforzamos, pasamos por cada ejercicio que el instructor nos recomienda para llegar a nuestro objetivo. Al mismo tiempo, acudimos a nuestro nutricionista, y seleccionamos en conjunto la mejor dieta para alcanzar nuestros deseos. \u00bfY cu\u00e1l es ese tan ansiado deseo? \u00a1Pues claro! El de obtener un vientre plano<\/strong>.<\/p>\n

\u00a1Quiero tener un vientre plano!<\/h3>\n

Muchas veces nos ocurre que estamos conformes con nuestro cuerpo, pero hay una peque\u00f1a inflamaci\u00f3n en el abdomen que molesta. Lamentablemente, por motivos biol\u00f3gicos, la grasa que se acumula al interior del abdomen es la m\u00e1s dif\u00edcil de eliminar. Esto se debe, esencialmente, a que es all\u00ed que se almacenan las reservas de energ\u00eda para un posible futuro embarazo. Por ello, la mayor parte de las dietas comunes no suelen ser suficiente para garantizar un abdomen plano.<\/p>\n

Si lo que quer\u00e9s es conseguir, a trav\u00e9s de tu dieta, un abdomen plano, aqu\u00ed hablaremos de c\u00f3mo lograrlo.<\/p>\n

\"C\u00f3mo
C\u00f3mo reducir el abdomen con una buena alimentaci\u00f3n<\/figcaption><\/figure>\n

\u00bfC\u00f3mo llegar a mi objetivo?<\/h3>\n

A continuaci\u00f3n, te daremos una serie de consejos a tener en cuenta si lo que se quiere es conseguir un abdomen plano.<\/p>\n

Estos consejos son los siguientes:<\/p>\n

\u00a1Mucha fibra!<\/h4>\n

Para conseguir un vientre plano, consumir muchos alimentos ricos en fibra es uno de los pasos fundamentales a tener en cuenta.<\/p>\n

Cuando nuestro cuerpo carece de fibra, comenzamos a sufrir problemas de estre\u00f1imiento. \u00bfTe pas\u00f3? Es el estre\u00f1imiento el que hace que en nuestro organismo se acumulen grasas y l\u00edquidos, d\u00e1ndonos as\u00ed un aspecto y una sensaci\u00f3n de hinchaz\u00f3n y pesadez.<\/p>\n

\u00bfD\u00f3nde encuentro la cantidad suficiente de fibra?<\/p>\n

\u00a1Cuidado! Que el consumo de fibra sea de gran utilidad para obtener un abdomen plano, no significa que debas comerlo indiscriminadamente y de cualquier fuente que lo contenga. Es importante que incorpores la fibra a tu dieta de manera de que le sea favorable a \u00e9sta. Las mejores fuentes de fibra son:<\/p>\n