Medicina del Viajero

Jet Lag, esa extraña sensacion al viajar

Después de un largo viaje en avión, ya sea para disfrutar de unas merecidas vacaciones o continuar con las negociaciones de los contratos en un viaje de negocios, los efectos del Jet Lag no se hacen esperar. Conoce a través de este artículo a qué se debe este fenómeno, qué pesa sobre el estado de alerta y la agudeza del viajero, cómo evitar los síntomas y qué hacer para recuperarse rápidamente de los efectos del Jet-Lag.

¿Qué es Jet Lag?

El Jet Lag son los efectos fisiológicos cuando se produce una diferencia de tiempo entre el reloj biológico y las demandas del entorno, durante un viaje de largas horas en un vuelo hacia el este o hacia el oeste, que generan como resultado un desorden de un movimiento rápido entre zonas horarias distantes.

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El viajero que adquiere esta diferencia de tiempo se siente cansado cuando requiere estar completamente despierto, o por el contrario, le será difícil conciliar una buena noche de sueño, cuando es el momento de dormir.

Causas del Jet-Lag

Los efectos del Jet-Lag ocurren sólo durante los vuelos al este o al oeste, que sean de larga distancia o que comprometan al menos dos zonas horarias. Cuando se viaja hacia el norte o hacia el sur, este desfase de horario no se produce.

La diferencia horaria es el principal causante del jet lag
La diferencia horaria es el principal causante del jet lag

Al viajar al oeste, el reloj interno está adelantado a la hora local y el cuerpo desea dormir rápidamente, por lo que la persona despertará muy temprano en la mañana.

Cuando se viaja hacia el este, el reloj interno está retrasado en comparación con la hora local. Cuando está oscuro en el nuevo destino, el cuerpo cree que ya es tarde y tendrá problemas para dormir. Este insomnio causará falta de sueño por la noche y, por lo tanto, una gran somnolencia durante el día, especialmente en horas de la mañana.

Cómo se produce e Jet Lag internamente

Todas las personas tenemos un sistema que mantiene un ritmo interno conocido como “el reloj circadiano” cuya ubicación está en una parte del cerebro inferior llamada el hipotálamo. Este reloj interno hace posible hacer un ciclo de nuestros sistemas fisiológicos en un patrón regular de periodos de sueño-vigilia. Por lo tanto, regula el hambre, la sed, el sueño, la temperatura corporal, la presión sanguínea, el azúcar en la sangre y la secreción de hormonas.

Durante un desfase de horario en un largo viaje en avión, los ojos envían señales al hipotálamo para saber si es de día o de noche; basado en esta información, el hipotálamo ordena a la epífisis, o glándula pineal, que genere o detenga la secreción de la hormona llamada melatonina, encargada de regular el sueño o la vigilia.

Cuando es hora de dormir, el hipotálamo recibe información directa de los nervios ópticos que transmiten la percepción de la luz a través de los ojos. Cuando hay menos luz, el hipotálamo estimulará la liberación de más melatonina, promoviendo el sueño.

Otra complicación con los efectos del jetlag, es que la luz no es el único factor que influye en la calidad del sueño, sino que la temperatura corporal también juega un papel importante. De hecho, la temperatura fluctúa durante el día y también durante el sueño cuando alcanza su valor mínimo. Una disminución en la temperatura en el cuerpo es, por lo tanto, favorable para dormirse, mientras que un aumento en ella promoverá la vigilia.

Durante un desfase en el horario, a veces el viajero debe permanecer despierto mientras la temperatura de su cuerpo es baja o viceversa, lo que causa un aumento en la somnolencia o el insomnio.

Principales síntomas del jetlag
Principales síntomas del jetlag

Síntomas del Jetlag

El síntoma principal del jetlag es la sensación de que todo está sucediendo en el momento equivocado. La hora de la comida y la hora de acostarse es demasiado temprano o demasiado tarde, dependiendo de si el viaje fue hacia el este u oeste. Para viajes de dos horas o menos, generalmente no se siente ningún efecto; los viajeros comienzan a ajustarse tan pronto como aterrizan, pero se necesitan uno o dos días para recuperarse, a veces más, según la distancia recorrida y el número de zonas horarias cruzadas.

Entre los efectos físicos más comunes del jet lag, se generan los siguientes:

  • Apatía
  • Letargo
  • Somnolencia durante el día
  • Dificultad para concentrarse
  • Fatiga
  • Desanimo
  • Desorientación
  • Insomnio
  • Irritabilidad
  • Depresión
  • Necesidad de un sueño reparador con perturbaciones frecuentes
  • Malestar estomacal
  • Diarrea o estreñimiento

El jet lag también interrumpirá algunas funciones fisiológicas del cuerpo. De hecho, puede causar la liberación de hormonas del estrés y causar ansiedad y mal humor. Los efectos también pueden alterar la liberación de hormonas reguladoras del apetito, por lo que se puede presentar antojos de alimentos irresistibles o desgano para comer.

Otros síntomas, como congestión nasal, dolor en los músculos, hinchazón de tobillos, dolor de cabeza o náuseas, en realidad se producen por la cinetosis o al viajar en avión, no son generados propiamente por el jet lag. Estos síntomas generalmente desaparecen después del aterrizaje, es decir, justamente comienzan los síntomas del jetlag o del desfase de horario.

Otros riesgos del Jet-lag

Normalmente, el jet-lag es una molestia benigna, pero está asociado con ciertos riesgos. Por ejemplo, las mujeres que viajan mucho, especialmente las azafatas, con mucha frecuencia presentan un ciclo menstrual irregular.

El jet lag es muy frecuente en viajeros frecuentes
El jet lag es muy frecuente en viajeros frecuentes

Los síntomas de la úlcera péptica también pueden verse exacerbados por el desfase horario, ya que el estómago libera ácido cuando el cerebro cree que es hora de comer y si el estómago está vacío, el ácido será más corrosivo.

Por otra parte, las personas con diabetes que toman insulina deben pedirle a su médico que cambie gradualmente el tiempo de toma de insulina antes de viajar a través de las zonas horarias. En este caso es muy importante que lleven su glucómetro con ellos y que regularmente midan sus niveles de glucosa en la sangre.

Cuánto tiempo duran los síntomas

Al viajar en avión por múltiples zonas horarias, la persona realmente entra en un mundo donde todo sucede en el momento equivocado. El hipotálamo sin duda registrará las nuevas indicaciones de luz y ajustará el reloj, pero este ajuste por lo general toma de uno o tres días, este es justamente el intervalo de tiempo que se conoce como jet lag.

Investigaciones realizadas con personas ciegas y sujetos aislados de la luz del día, han demostrado que el día natural de acuerdo con el reloj biológico es en realidad un poco más largo que el día de acuerdo con los relojes, hablamos de aproximadamente 25 horas en promedio. Por esta razón es más fácil para muchas personas irse a la cama más tarde que acostarse más temprano. Esta es también la razón por la cual, viajar hacia el este produce más efectos del jet lag que viajar al oeste.

El cuerpo puede hacer frente a un retraso de 90 minutos por día, es decir, es muy fácil acostarse 90 minutos más tarde cada noche durante unos días. Sin embargo, el cuerpo sólo puede adaptarse a 60 minutos de anticipación por día. Por lo tanto, lleva casi 2 días adaptarse a 3 horas de viaje hacia el oeste, pero 3 días para adaptarse a 3 horas de viaje hacia el este.

Cómo evitarlo

  1. Antes del viaje

Dependiendo del destino y la zona horaria, es posible limitar los efectos del jet lag de manera muy significativa, adaptando el cuerpo antes del viaje:

Primero, el viajero debe determinar la hora en que llegará a su destino, si es más temprano o más tarde a su horario de sueño o su horario local. Por ejemplo, si el viaje es del oeste hacia el este, el cuerpo estará adelantado de lo previsto. En este caso es aconsejable adelantar las horas de sueño gradualmente cada noche antes del viaje.

Si por ejemplo, si desde España viajamos a Bombay, en la India, donde existen 3 horas de diferencia horaria, la persona tiene 3 días para acostumbrarse a quedarse dormido, 3 horas antes que de costumbre.

Si el viaje es de este a oeste, entonces se debe poner en práctica dos días antes, ir a la cama tres horas después de la acostumbrada.

Por otro lado, es mejor viajar en forma y activo, ir agotado sólo acentuará la sensación de malestar. También se recomienda reservar un vuelo para llegar durante el día, de esta forma es más fácil adaptarte al nuevo horario más rápido.

  1. Durante el vuelo
  • Poner el reloj en la hora del país de destino durante el vuelo para que el cerebro entre gradualmente en el nuevo ritmo.
  • Usar vestimenta cómoda para evitar estar de mal humor o irritado lo menos posible.
  • Evitar el alcohol, el café y las pastillas para dormir durante el viaje. Estas sustancias son conocidas por alterar la calidad del sueño
  • Beber mucha agua para mantenerse bien hidratado
  • Ingerir alimentos ligeros durante el viaje. Esto evitará dormir de más y en cualquier momento, también evitará los problemas de digestión.
  • Hacer movimientos y caminar por ratos durante el vuelo para favorecer el retorno venoso y disminuir los efectos negativos de volar.
Muchas aerolíneas ya ofrecen bebidas anti jet lag en sus vuelos
Muchas aerolíneas ya ofrecen bebidas anti jet lag en sus vuelos

Tratamientos

Beber mucha agua y tomar gránulos homeopáticos de Árnica Montana durante todo el viaje es uno de los tratamientos naturales para evitar los efectos del jetlag.

Viajar con medias de compresión para evitar la hinchazón y la sensación de piernas pesadas al aterrizar.

Tomar melatonina, un químico que se puede encontrar en algunas plantas y bacterias, pero también en algunos animales y hongos. La melatonina ayuda al cuerpo a recibir una señal de oscuridad, que lo ayudará a quedarse dormido. Las dosis pequeñas parecen ser tan efectivas como las dosis más altas. Estas tabletas de melatonina se pueden encontrar en cualquier farmacia sin prescripción médica.

No utilizar pastillas para dormir. Si es hora de dormir y el sueño aún no aparece, es mejor optar por un té de manzanilla o una sesión de meditación.

¿Cómo recuperarse del Jetlag?

Generalmente, cuando se trata de un viajero por placer, que está en busca de aventuras y de conocer destinos nuevos, la emoción lo mantiene despierto lo suficiente como para luchar contra los efectos del jet-lag. En el peor de los casos, la persona estará cansada el primer día o probablemente un poco eufórico y simplemente irá a la cama un poco antes de lo habitual.

Sin embargo, una vez en el lugar de destino, cualquier persona puede poner en práctica varias acciones para recuperarse rápidamente del jet-lag, aunque lo mejor es eliminar los síntomas por completo en lugar de tener que encontrar formas de apaciguarlos, pero evitarlos al 100% es totalmente imposible. Estas actividades harán que el reloj biológico interno de la persona se ajuste más rápidamente a la nueva zona horaria. Entre algunas prácticas se encuentran:

  1. Después de un viaje al oeste, se recomienda practicar un deporte o hacer cualquier actividad física por la noche para aumentar la temperatura del cuerpo y reducir la fatiga. Por el contrario, para un viaje al este, se debe practicar deportes por la mañana.
  1. Cuando se viaja hacia el oeste, es aconsejable usar gafas de sol por la mañana y descartarlas por la tarde hasta la noche. Esto ayudará a estimular la retina para retrasar el sueño. Por el contrario, la persona debe exponerse a la luz en la mañana cuando el destino de viaje es el este y ponerse gafas de sol en la tarde y la noche para estimular la secreción de melatonina y promover el sueño.
  1. Cuidar la condición física manteniéndose bien hidratado, descansado y activo.
  1. Tratar en lo posible de evitar alimentos que contengan cafeína y azúcar. Estos son factores que lejos de ayudar a recuperarse del jet-lag, pueden empeorar los efectos.

Si ninguna de estas opciones para disminuir los efectos del jet-lag, dan algún resultado, y si se trata de un viajero frecuente que se ve expuesto habitualmente a los efectos del jetlag, entonces deberá invertir en gafas tipo re-timer.

Se trata de unas gafas que se utilizan expresamente para restablecer el reloj interno con luz verde de 3 a 5 días, tiempo suficiente para superar los problemas de sueño.

Estas gafas se deben usar por la mañana cuando se viaja al este, o por la noche cuando se viaja al oeste.

Conclusión

Viajar por placer o negocios tiene su precio, y el Jet Lag es uno de ellos. Este artículo te servirá para aprender a reconocer las condiciones que genera los efectos negativos de viajar a larga distancia, a evitar que se produzcan los síntomas del jet-lag y a contrarrestar sus efectos, una vez en el lugar de destino.