Sabemos que el entrenamiento de fuerza es verdaderamente importante para mantener la salud de los músculos, fortalecerlos y tonificarlos. Sin embargo, resulta muy frecuente, en los ejercicios de fuerza, que se deje de lado a los ejercicios isométricos, que tan importantes son para nuestra salud y para la preparación de nuestro cuerpo en toda actividad deportiva. En este artículo vamos a analizar qué son los ejercicios isométricos, y cuáles son los beneficios de incorporarlos a nuestra rutina de fitness.

Hablemos sobre los ejercicios isométricos

Lo primero que tenemos que resaltar acerca de los entrenamientos isométricos tiene que ver con que son frecuentemente utilizados como método de ejercicio terapéutico para rehabilitación, como así también para con fines de aumento de la fuerza de los músculos. Pero entonces, ¿qué es lo isométrico?

Cuando hablamos de isométrico, nos estamos refiriendo a una posición en la que la fibra se encuentra en posición de contracción. Se trata de una serie de ejercicios que se conocen como “apoyo” y que son llevados a cabo durante un tiempo determinado.

Además de para los objetivos mencionados con anterioridad, el entrenamiento isométrico es de gran utilidad para las personas que buscan de su entrenamiento la hipertrofia.

Una característica fundamental que diferencia a los ejercicios isométricos de los demás ejercicios de fuerza, tiene que ver con que cada uno de ellos no cuenta con variación en las posiciones, sino que el músculo permanece contraído permanentemente. Por esto, es importante que los ejercicios sean llevados a cabo desde diferentes ángulos, de modo de que puedan actuar sobre la mayor parte de grupos de músculos.

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Vamos a explicar más específicamente en qué consiste el método isométrico a partir del siguiente ejemplo:

Si lo que queremos es trabajar el área de los cuádriceps, hay un ejercicio en particular que nunca nos va a faltar: las sentadillas. Cuando estos ejercicios desean llevarse a cabo con la incorporación del método isométrico, se genera una suerte de modificación en la forma de realizar la sentadilla. En este sentido, cuando llegamos a la posición final de una sentadilla, vamos a permanecer en ésta durante una mayor cantidad de tiempo, para generar mayor contracción del grupo de músculos implicados. En este sentido, es también muy importante dar cuenta de dónde la gravedad ejerce más resistencia, para mantener la posición de esa manera.

¿Cómo debería ser el entrenamiento isométrico?

Muchas personas que conocen los importantes beneficios que comprende el entrenamiento isométrico, deciden llevar a cabo una rutina de ejercicios que se compone pura y exclusivamente de ejercicios efectuados de esta manera. Al mismo tiempo, hay quienes realizan una rutina combinada, en la que se comprenden ejercicios isométricos y ejercicios dinámicos frecuentes.

Debemos destacar que uno de los mayores beneficios que podemos encontrar en los ejercicios isométricos es la rapidez con la que se gana fuerza en los músculos trabajados. Sin embargo, cabe aclarar que, si bien es altamente beneficioso, el entrenamiento isométrico no es adecuado para todas las personas.

Los ejercicios isométricos son, además, tan versátiles, que pueden realizarse tanto en un gimnasio como en la comodidad del hogar. Sólo se requiere prestar atención a los grupos de músculos con los que se está trabajando en cada caso.

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Consejos a tener en cuenta

Hay una serie de recomendaciones que debemos tener en cuenta necesariamente para realizar correctamente los ejercicios isométricos. Te contamos cuáles son esas recomendaciones:

– Lograr una máxima contracción muscular: esto es realmente muy importante si queremos que los ejercicios isométricos sean verdaderamente efectivos. La carga utilizada debe ser lo suficientemente alta como para que se pueda mantener durante toda la repetición que se lleva a cabo. Por otro lado, debemos destacar que, si bien es cierto que tenemos que buscar nuestra carga suficiente, es importante que ésta no sea mucho más pesada de lo que nuestro cuerpo pueda tolerar, para evitar lesiones de gravedad.

– La cantidad de repeticiones: de cada uno de los ejercicios es fundamental que se lleven a cabo, por lo menos, de 1 a 6 repeticiones. En este sentido, esas repeticiones deben tener una duración de entre 5 y 30 segundos. Por otro lado, las repeticiones deben llevarse a cabo en por lo menos 3 a 5 series.

– Alternar los lados: esto es muy importante si queremos lograr un buen desempeño en los ejercicios sin cansarnos antes de tiempo y evitar lesiones. Entre cada repetición, debemos alternar entre el lado izquierdo y el derecho de la parte del cuerpo con la que se está trabajando. Esto sirve, fundamentalmente, para que esa parte del cuerpo que acaba de trabajar pueda recuperarse correctamente.

Los mejores ejercicios isométricos

Como hemos visto con anterioridad, muchos ejercicios pueden pasar a hacerse de forma isométrica. Sin embargo, te brindaremos a continuación una descripción acerca de algunos de los ejercicios isométricos más desarrollados en toda rutina, tanto para quienes desean rehabilitar o dar fuerza a su cuerpo, como para los deportistas.

• La elevación de talones

Para realizar la elevación de talones, lo primero que vamos a hacer es pararnos con los pies separados al ancho de las caderas. Lo ideal es que nos paremos sobre alguna superficie o escalón un poco más elevada que la altura del suelo, apoyándonos solamente sobre las puntas de los pies, manteniendo los talones en el aire. Podemos sostenernos con las manos de alguna superficie en el frente, pero cuidando de no hacer la fuerza con los brazos, sino solamente con los tendones.

Desde allí, lo que vamos a hacer es bajar los talones apenas por debajo de la altura de la superficie sobre la que estamos parados, para luego subir lo más alto que podamos los mismos. Al subir, vamos a notar cómo la parte trasera de las piernas se contrae. Luego, bajamos lentamente volviendo a la postura inicial.

El músculo que estamos trabajando a partir de este ejercicio es el tríceps sural, el cual, a su vez, se compone de los gemelos y el sóleo. Es importante mantener el cuerpo y la espalda rectos mientras estamos llevando a cabo este ejercicio.

En lo que se relaciona con la cantidad de repeticiones, se recomienda comenzar con 3 sesiones de 10 repeticiones, pudiendo ir subiendo la cantidad de forma progresiva con el paso del tiempo.

Convertir este ejercicio en un ejercicio isométrico, lo importante es mantener la postura en elevación contrayendo al máximo los músculos trabajados, como haremos en todos los ejercicios que queramos convertir a isométricos.

• La sentadilla contra la pared

Para llevar a cabo este ejercicio, lo que vamos a hacer es pararnos apoyando toda la espalda contra la pared – desde las caderas hasta la cabeza – cuidando de no encorvar la espalda. Vamos a apoyar los pies en el suelo separados a un ancho un poco superior al ancho de las caderas. Desde esa posición, lo que vamos a hacer es bajar lentamente hasta dejar las rodillas mirando hacia adelante en un ángulo de 90°. Al subir nuevamente a la posición inicial, lo que vamos a hacer es contraer los glúteos.

Es importante, además, que los brazos permanezcan también correctamente apoyados en la pared a ambos costados del cuerpo, sin hacer fuerza con estos.

• Equilibrio con una pierna

En este ejercicio, si bien parece que lo que trabajamos es el equilibrio, en realidad estamos trabajando mayormente el glúteo mayor. Lo que vamos a hacer es pararnos, procediendo a llevar nuestro torso hacia adelante y, levantando una pierna, ésta hacia atrás. Flexionando levemente la única pierna que queda como eje de apoyo, es importante que nuestra pierna elevada y nuestro torso y cabeza queden correctamente alineados.

Para favorecer el equilibrio y poder realizar el ejercicio sin problemas, podemos llevar los dos brazos juntos hacia abajo, dejando que éstos queden paralelos a la pierna apoyada, con los dedos mirando hacia el piso.

En este ejercicio, lo que vamos a estar haciendo es contraer los músculos de los glúteos, cada vez que uno de ellos está hacia arriba.

• Los puentes

Este ejercicio, como los demás, puede ser llevado a cabo tanto en un gimnasio como en la comodidad del hogar. Una buena alternativa es recostarnos sobre alguna colchoneta que tengamos o sobre una toalla vieja. Vamos a acostarnos, con los brazos mirando hacia ambos lados de nuestro cuerpo, con una pierna flexionada y el pie apoyado sobre el piso. En cuanto a la otra pierna, vamos a elevarla, con su rodilla levemente flexionada, intentando que el pie mire hacia el techo. Desde esa posición, vamos a elevar la pelvis lo más alto que podamos, presionando al máximo los músculos de los glúteos y sosteniendo durante algunos segundos. Luego, vamos a bajar muy lentamente para no lastimarnos, volviendo a la postura inicial.

Con este buen ejercicio vamos a estar trabajando el bíceps femoral y los isquiotibiales.

Como hemos podido ver, no son pocos los ejercicios que pueden convertirse a isométricos. Esto es de gran utilidad para una gran variedad de objetivos, por lo que se recomienda obtener buenas recomendaciones para incorporar este tipo de ejercicios a la rutina diaria.