Deportes y Ejercicios

Running, el arte de correr

Correr se está convirtiendo en un fenómeno social donde las personas se motivan a hacerlo por diferentes razones. Hay quienes quieren perder peso, mejorar su estado físico, participar en carreras de ruta o simplemente, probar algo nuevo. Sea cual sea el motivo de la carrera, el running permite experimentar muchos beneficios físicos, mentales y emocionales. Conoce más.

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¿Qué es el running?

Correr es una forma de ejercicios aeróbico que ayuda al cuerpo a perder peso y a obtener mejoras generales en todo el organismo. Esta disciplina es una de las más exigentes, donde la velocidad se ve afectada por la longitud y la frecuencia de la zancada, así como por la aptitud corporal total.

Cómo empezar a correr

Adoptar el nuevo hábito de correr no siempre es gratificante para todos los principiantes. De hecho, generalmente muchos corredores desisten de la idea, por lo abrumado que pueden llegar a sentirse. Para contribuir a disipar estas angustias e iniciar correctamente el hábito del running, a continuación indicamos algunos aspectos importantes para alcanzar esta nueva meta.

Mira también: recomendaciones para empezar a entrenar después de mucho tiempo

Obtener autorización médica

Antes de elegir un buen par de zapatillas para correr, lo más importante es tener el aval de un médico, especialmente si la persona presenta algunas de estas condiciones:

  • Si ha sido sedentario durante un año o más.
  • Personas con más de 65 años.
  • Tiene diagnóstico de problemas cardíacos.
  • Si está embarazada (ver recomendaciones para tu embarazo, mes a mes)
  • Si tiene sobrepeso.
  • Si es o ha sido un fumador.
  • Si sufre de presión arterial alta.
  • Tiene un diagnóstico de diabetes
  • Antecedentes cardíacos.
  • Si siente debilidad o mareos severos.
  • Tiene otra condición médica.

Realizar los calentamientos y estiramientos adecuados

Todas las carreras deben comenzar con un calentamiento y terminar con un estiramiento de los músculos y articulaciones. Esta práctica sirve para preparar el cuerpo para dar el mejor esfuerzo y para recuperarse al final del entrenamiento.

Aprender a respirar

Aprender a controlar la respiración durante la carrera es un gran diferenciador en el rendimiento. Por lo tanto, explicamos la forma correcta de hacerlo.

Respirar con la nariz o la boca

En algunas disciplinas como el yoga y artes marciales se promueve la práctica de inhalar por la nariz y exhalar por la boca. Sin embargo, este patrón de respiración no es el más adecuado para una actividad aeróbica de intensidad vigorosa como el running.

La forma correcta para respirar al correr es inhalar profundamente tanto por la nariz como por la boca, y de esta forma obtener la mayor cantidad de oxigeno posible. Los músculos necesitan oxígeno para seguir moviéndose y la nariz sola simplemente no puede proporcionar la cantidad requerida. Consulta a tu médico en casos de tabique desviado o broncoespasmos.

Al momento de exhalar, se debe hacer por la boca de manera total para eliminar la mayor cantidad de dióxido de carbono y poder hacer de nuevo una bocanada más grande.

Respiración profunda

Otro factor importante para respirar bien al correr, es asegurarse de tomar el aire desde el diafragma, no desde el pecho. La respiración profunda del vientre permite tomar más aire.

Se debe inhalar empujando el estómago hacia afuera y al mismo tiempo, empujar hacia abajo y afuera con el diafragma, en lugar de expandir la parte superior del tórax. Se debe respirar lenta y uniformemente por la boca hasta comenzar a sentir cómo se expande el vientre.

Aprender la forma correcta de correr

En el próximo segmento, detallamos las técnicas para practicar el running de la forma correcta.

Estiramientos: la importancia de elongar antes y después de correr
Estiramientos: la importancia de elongar antes y después de correr

Técnicas para practicar el running

Correr es una disciplina que requiere de un gran esfuerzo, lo que quiere decir que hacerlo mal, aparte de no aportar los beneficios buscados, puede generar lesiones y un valioso tiempo perdido. Por lo tanto, mejorar la técnica de running es esencial para lograr correr con menos estrés y más rápido, haciendo la actividad más eficiente. Toma en cuenta estas técnicas para mejorar tu carrera y notarás la diferencia.

Mira hacia adelante

Mientras corras procura no bajar la mirada, sino mantenerla a unos 10 o 20 pies al frente. Esta es la forma correcta de hacerlo, porque además te permite estar pendiente de lo que sucede a tu alrededor.

Aterriza la zancada correctamente

Evita en lo posible utilizar tus dedos o el talón para apoyar la zancada. Si caes de puntillas, tus pantorrillas se cansarán muy rápido y sentirás dolor. Mientras que si aterrizas sobre tus talones, significa que estás dando pasos demasiado grandes y frenando, lo que se traduce en un gran desperdicio de energía. Esto además incrementa los riesgos de sufrir lesiones en la rodilla. Intenta aterrizar en el centro de tu pie y luego lleva el peso del cuerpo hacia el extremo de tus dedos.

Mantén tus brazos a nivel de las caderas

Intenta mantener tus brazos al nivel de tus caderas, y tus brazos a un ángulo de 90 grados. Algunos principiantes tienden a llevar los brazos hasta el pecho, especialmente cuando se sienten cansados. Irónicamente, ya no te sentirás cansado manteniendo los brazos hacia arriba y sentirás tensión en los hombros y el cuello.

Relaja tus manos

Cuando corras, mantén tus brazos y manos tan relajados como sea posible. Puedes cerrar tu mano un poco, como si sostienes algo frágil y no quieres romperlo. No cierres tus muñecas por completo, ni mucho menos las aprietes, ya que esto causará rigidez en los brazos y el running se hará más difícil.

Cuidado con tu postura

Mantén tu postura derecha y erguida mientras corres, trata de tener tu cabeza siempre en alto con la mirada en frente, tu espalda recta, tus hombros nivelados y una postura neutral. Asegúrate de no llevar el tronco hacia adelante o hacia atrás, aunque muchas veces crees que es inevitable por causa de la fatiga.

Revisa tu postura siempre, principalmente cuando estás cansado y estás llegando al final de tu carrera, ya que es muy común inclinarse un poco en esta fase. Recuerda que una mala postura para correr puede provocar dolor en el cuello, en los hombros y en la parte inferior de la espalda. Cuando sientas eso, acomoda tu postura.

Relaja tus hombros

Tus hombros deben estar relajados y rectos, nunca decaídos ni doblados. Dejar caer los hombros hacia adelante tiende a endurecer el pecho y a restringir la respiración, lo que dificulta en gran parte que el running se realice satisfactoriamente.

Haz un buen movimiento de los brazos

Cuando corres tus brazos deben moverse de adelante hacia atrás, desde la articulación del hombro, no desde el brazo, para hacer más cómodo y placentero el ejercicio.

No rebotes

Trata de mantener tu paso lo más cerca posible del suelo y concéntrate en que sean rápidos. Si levantas mucho la zancada hacia arriba, mayor será el impacto al bajar y tus piernas se agotarán más rápido, por lo que terminarás desperdiciando energía innecesariamente. También será más difícil para la parte inferior del cuerpo levantar tu peso. Por lo tanto, haz cortos y pequeños pasos, como si corrieras sobre brasas.

Mantén tus brazos al costado

Evita balancear los brazos a los lados mientras corres y trata de no cruzar el pecho, porque esto hará que busques de inclinarte hacia adelante, lo que significa que la respiración se tornará más difícil. Imagina que una línea pasa por todo el centro de tu cuerpo y tus manos no deben cruzarla.

Consejos para correr bien

Si ya te sientes motivado para empezar a correr y estás listo para devorarte los kilómetros, todavía hay algunos aspectos que debes considerar para correr bien.

Corre fuera de la contaminación

Evita correr en climas cálidos o con picos de contaminación. Respirar aire cargado de monóxido de carbono durante el running, aumenta las posibilidades de desarrollar enfermedades pulmonares, exacerbar el asma y aumentar el riesgo de ataque cardíaco, así como sufrir un accidente cerebrovascular y otras enfermedades crónicas.

Lleva zapatillas apropiadas

Las zapatillas es el primer accesorio importante para correr. Te aconsejamos utilizar unos zapatos apropiados para esta disciplina y cambiarlos cada 1000 kilómetros o cada año. Además de los zapatos convencionales que amortiguan los impactos, los zapatos minimalistas están de moda, su delgada suela apunta a acercarse a las sensaciones de correr descalzo.

Aspectos importantes sobre calzado para correr
Aspectos importantes sobre calzado para correr

Utiliza la vestimenta adecuada

Debes utilizar ropa que se ajuste al cuerpo para reducir la resistencia al viento y que estén confeccionados en una tela adecuada para absorber el sudor y que te permitan mantenerte seco. Es importante también que consideres el estado del clima en tu región para poder realizar el running de forma segura y cómoda.

Lleva equipos de seguridad

Recuerda siempre que los corredores deben permanecer visibles en todo momento, lo que incluye vestimenta con superficies reflectantes y faros delanteros si se ejecuta la actividad de noche. Cuanto más visible sea para los conductores, más segura será la carrera.

Si ejecutas la carrera bajo el sol, los expertos sugieren elegir ropa con protección UVA y UVB, así como protección del sol para la cabeza y los ojos.

Beneficios del running

Los beneficios que aporta la disciplina del running para la salud y el estado físico, son numerosos, una buena razón para iniciarse en esta nueva aventura deportiva.

Correr mejora la salud

Uno de los mayores beneficios de correr es que es muy bueno para la salud. Correr es una excelente manera de fortalecer el corazón y garantizar una circulación eficiente de sangre y oxígeno por todo el cuerpo, lo que reduce las posibilidades de un ataque cardíaco.

El ejercicio, combinado con un mantenimiento saludable del peso, es una de las mejores maneras de bajar la presión arterial. Las personas que sufren de colesterol, correr puede ayudarles a mantenerlo estable.

Correr también mejora el sistema inmunológico, por lo que las funciones del cuerpo son más eficaces contra las bacterias. La ejecución y el mantenimiento de otros deportes aumentan la densidad de los huesos, lo que ayuda a prevenir la osteoporosis.

Running para perder peso

Muchas personas comienzan a correr con la intención de perder algunos kilos. Y por tratarse de uno de los deportes más vigorosos, correr resulta una forma extremadamente efectiva para quemar calorías y perder peso.

Lee también: Los mejores ejercicios para perder peso

Si la persona ya tiene un peso saludable, correr le ayuda a mantenerlo. Sin embargo, esta actividad también provoca mucho apetito, y la regla básica para perder peso, es que se deben quemar más calorías de las que se consumen, lo cual aplica también a los fanáticos del running.

Correr para conocer gente

Los corredores aprecian el silencio y la soledad de correr solos, pero otros ven el running como una oportunidad para establecer relaciones sociales. Encontrar un compañero o un grupo es de gran ayuda para desarrollar el sentido de la comunidad.

Correr ayuda a establecer nuevas metas y objetivos para alcanzarlos en conjunto. Además, tener un compañero o grupo regular es una forma de mantenerse motivado para correr con frecuencia. Algunos corredores comparten consejos y sugerencias en foros en línea. Puedes compartir tu obsesión por correr, celebrar tus triunfos y ayudarte a superar tus obstáculos.

Correr para experimentar con algo nuevo y diferente

Correr es una excelente manera de ampliar los horizontes y salir de la rutina diaria. Este deporte ofrece la oportunidad de descubrir otras regiones, zonas, ubicaciones, experiencias y sensaciones físicas que se ejecutan en lugares que no vemos frecuentemente.

Correr para alcanzar una meta específica

La mayoría de las personas odia entrenar con la idea de hacer ejercicio solamente, pero con la carrera se puede entrenar para competir en carreras, desde 5 km hasta un maratón. El entrenamiento de preparación para una carrera ayuda a mantenerse motivado, ocupado y concentrado en el objetivo.

El running mejora el nivel de energía

Cuando se siente cansancio, correr es una solución a considerar, aunque parezca contradictorio. Los corredores que corren en la mañana generalmente se sienten mucho más enérgicos durante el día. Al combinar el running con una dieta saludable, se asegura un nivel óptimo de energía.

Correr aumenta la autoestima

Los corredores regulares generalmente sienten un aumento en la confianza y en la autoestima, esto a su vez sirve para establecer metas y objetivos más desafiantes.

Correr es versátil y económico

Correr requiere poco equipamiento y se puede hacer casi en cualquier lugar. Todo lo que necesitas es un buen par de zapatos y partir desde la acera urbana hasta el sendero del bosque, donde hay tantos lugares por descubrir, a bajo costo.

El running sirve para aliviar el estrés

Correr, como muchos otros deportes o técnicas como el reiki, es un excelente remedio para el estrés, la irritación emocional e incluso la depresión leve. Las personas que corren y hacen ejercicio con regularidad, son generalmente más felices que los que no lo hacen.

Correr por una buena causa

Correr también sirve para contribuir a una causa social. Varias carreras de organizaciones benéficas ofrecen carreras a cambio de recaudación de fondos. Correr por algo más grande que uno mismo, es una gran manera de mantenerse motivado para perseverar e incluso darle a las compras una sensación de logro.

Entrar en calor antes de hacer running
Entrar en calor antes de hacer running

Clasificación de tipos de carreras por km

Los asiduos del running se mantienen motivados a participar activamente en constantes competencias de diferentes distancias que se adaptan a su forma y aptitud física, teniendo como objetivo prepararse mejor para afrontar el siguiente paso, que normalmente es más exigente, tanto en distancia como en tiempo. Conoce los tipos de carreras que existen y cuál es su exigencia.

Carreras de 5 kilómetros

Este tipo de carrera es multitudinaria y ofrece una oportunidad grandiosa para atraer a nuevos corredores. En ella pueden participar personas de todas las edades y condición física, pues requiere de muy poca exigencia y es una buena ocasión también para conocer nuevas personas, relajarse y pasar un rato diferente.

Carreras de 10 kilómetros

Es el doble de distancia de la primera clasificación de carreras, por lo que exige un poco más de preparación en sus participantes. Los 10 km, suele ser un tipo muy popular de competición, pues en ella se estrenan las personas que realmente se están comenzando a tomar el running seriamente.

Medio maratón

Una media maratón consiste en recorrer una distancia de 21 kilómetros y 97 metros. En ella participan corredores realmente aficionados al running, personas que se preparan diariamente, que se exigen cada vez más para lograr nuevos retos en el mundo de las carreras maratónicas.

Maratón

El nivel maratón que consta de 42 kilómetros y 195 metros de distancia, es una de las competencias más extraordinarias y la más esperada por los fanáticos del running. Estos corredores tienen una fuerte preparación durante un largo periodo de tiempo y un estilo de vida saludable muy exigente, necesaria para mantenerse dentro de los parámetros físicos apropiados para afrontar este tipo de competencia y capitalizar el orgullo de finalizarla.

Ultramaratones

Se considera un ultramaraton cualquier carrera que supere el tiempo establecido en un maratón. Este tipo de carreras, por supuesto en más exigente y requiere, además de la misma preparación física que la de un maratón, una estabilidad emocional y psicológica para enfrentarla. Los participantes en esta categoría tan exigente, utilizan otros escenarios para realizar sus prácticas, como senderos, terrenos con dificultades con subidas y bajadas empinadas, rutas con lodo, etc.

Calendario de carreras en Argentina

  • Media Maratón de Buenos Aires
    21k
    Mes de agosto
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  • Maratón de la BCR en Rosario
    10k, 4k y Kids
    Mes de agosto
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  • Maratón del puente Rosario-Victoria
    30k, 21k y 14k
    Mes de septiembre
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  • Duatlon de la Ciudad de Buenos Aires
    Atletismo y ciclismo
    Mes de septiembre
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  • 10k Gendarmería Nacional
    10k
    Mes de septiembre
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  • Maratón de Buenos Aires
    42k
    Mes de septiembre
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  • Media Maratón de Pergamino
    21k, 10k y 3k
    Mes de septiembre
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  • Media Rosario
    21k, 9k
    Mes de octubre
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  • Night Run Buenos Aires
    10k, 5k
    Mes de octubre
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  • Carrera Montagne
    15k, 5k
    Mes de octubre
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  • Maratón de Mar del Plata
    42k, 21k, 10k
    Mes de noviembre
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  • 21k Ciudad de La Plata
    21k, 10k
    Mes de noviembre
  • Media Maratón Ciudad de Córdoba
    21k, 10k
    Mes de noviembre
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