Nutrición

Dieta vegetariana: Todo lo que necesitás saber

En esta ocasión hablaremos de algo que resulta, no sólo un régimen alimenticio saludable, sino un estilo de vida basado en el respeto, y el equilibrio físico y espiritual: el vegetarianismo. El vegetarianismo (o vegetarismo) es el régimen alimentario por el que optan todas aquellas personas que – sea por cuestiones ideológicas o por temas de salud – deciden dejar de comer carne.

Un vegetariano es una persona que no consume ningún tipo de carne en su dieta diaria; esto incluye la carne de vaca, las aves, el cerdo y el pescado. Sin embargo, muchos vegetarianos sí consumen otros alimentos de origen animal, como lo son los productos lácteos, los huevos o la miel.

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Tipos de Vegetarianos

Existen seis tipos diferentes de vegetarianismos:

  • El lacto-ovo vegetariano: se denomina así a las personas que eliminan de su dieta la carne de animal, pero continúan consumiendo lácteos y huevos. Este es el tipo más común de vegetarianismo en la actualidad
  • El pesci-vegetariano: se llama así a las personas que sacan de su dieta la carne de vaca, aves y cerdo, pero consumen pescados, lácteos y huevos
  • Lacto-vegetariano: se trata de los vegetarianos que no consumen carne ni huevos, pero sí productos lácteos
  • Ovo-vegetariano: a la inversa del anterior, el ovo-vegetariano es aquel que no ingiere carne ni productos lácteos, pero sí consume huevos
  • Vegano: el vegano es la persona que evita consumir todo aquel producto que provenga de animal, es decir, no sólo quita de su dieta la carne, sino también los huevos, los lácteos y la miel. A su vez, evitan las vestimentas que estén hechas a base de lana, cuero, piel o seda. El veganismo es la rama del vegetarianismo más restrictiva de todas
  • Flexitarian: se llama así a las personas que son “semi-vegetarianas”. Más bien, son aquellas personas que intentan evitar lo más posible la carne animal, pero consumen eventualmente alguna porción de esta.
Hay muchos alimentos "permitidos" en una dieta vegetariana
Hay muchos alimentos “permitidos” en una dieta vegetariana

¿Cómo se decide ser vegetariano?

Existen muchas razones diferentes a las cuales las personas apelan al momento de convertirse en vegetarianas (sea cual sea la rama por la que opten). Algunos de los motivos más comunes por los que una persona decide ser vegetariana, son:

  • Por el cuidado del medio ambiente
  • Porque defienden los derechos y la vida de los animales
  • Por cuestiones de salud, que sugieren evitar el consumo de carnes
  • Porque consideran que seguir una dieta vegetariana es mucho más saludable

¿Es saludable la dieta vegetariana?

Es importante tener en cuenta que, antes de iniciarse en una dieta vegetariana, debe consultarse a un médico nutricionista, que pueda evaluar las condiciones de salud de cada persona para verificar si está en condiciones de llevar adelante esta modificación en sus hábitos alimenticios. A su vez, el nutricionista sabrá aconsejar a cada persona acerca de cómo introducirse en este tipo de dieta, de modo de obtener todos los nutrientes, vitaminas y minerales que el organismo necesita para mantenerse saludable.

Si la dieta vegetariana es llevada delante de la manera correspondiente, puede ser muy saludable y muy eficaz para disminuir el riesgo de padecer enfermedades del corazón, Diabetes e, incluso, cáncer.

Cuando una persona es vegetariana, no basta con eliminar los alimentos con carne de la dieta, sino que debe encontrarse la manera de añadir aquellos que provean de los nutrientes que eran aportados por la carne. Un vegetariano debe prestar especial atención a proveer a su cuerpo de los minerales suficientes como el hierro, el calcio y las vitaminas D y B12.

Carbohidratos

Los carbohidratos son los destinados a proveer de energía y vitaminas al sistema cerebral y a los músculos. Estos pueden obtenerse a través de los granos, los cuales a su vez proveen de importantes cantidades de fibras y de vitaminas.

Cuando se adopta una dieta vegetariana se debe tener en cuenta la importancia de consumir granos, lo cual puede realizarse de diversas maneras: a través del pan de trigo, las pastas y las tortillas, el arroz integral, la quinoa y el bulgur.

Grasa

La grasa es necesaria para nuestro cuerpo. Esta, provee ácidos grasos esenciales y ayuda a la correcta absorción de las vitaminas. Para obtener estas grasas, pueden consumirse nueces, frutas secas, aceite y aguacate.

Proteína

La proteína es la responsable de que los músculos a lo largo del cuerpo crezcan y se desarrollen. Algunos productos que proveen a nuestro organismo de las proteínas necesarias son: las distintas legumbres, las nueces, la mantequilla de maní, la soja y los granos.

Zinc

El zinc es fundamental para el sistema inmunológico y para el crecimiento natural del cuerpo. El zinc puede encontrarse en: los granos íntegros y los refinados, los lácteos, los cereales fortificados, la soja y las legumbres.

Hierro

Más de una vez habrás oído hablar de que, al ser vegetariano, tu cuerpo estará carente de hierro. Bueno, eso no es cierto si se toman las medidas adecuadas. El hierro es de gran importancia para mantener la salud en la sangre. Este, puede encontrarse en: los frijoles, las semillas, la soja, los cereales fortificados, los vegetales de hoja verde (como la espinaca).

Por otro lado, la Vitamina C es fundamental para que el hierro sea absorbido como corresponde, por lo que es importante mantener niveles altos de esta vitamina. Ella se encuentra principalmente en los productos cítricos (como la naranja) y en algunos vegetales como el tomate.

Calcio

El calcio es fundamental para la fuerza de los huesos. La carencia de calcio puede traer efectos perniciosos a largo plazo, como la falta de fortificación de los huesos, provocando fracturas más fáciles, quiebre de uñas y falta de hidratación en la piel y el cabello. El calcio se encuentra principalmente en todos los productos lácteos (la leche, los quesos y los yogures). Otras fuentes menos reconocidas de calcio son: el brócoli, la calabaza, los frijoles blancos y negros, la soja y el tofu.

Vitamina D

La vitamina D es fundamental para garantizar la absorción del calcio y para lograr mantener la fuerza de los huesos. Algunas de las principales fuentes alimenticias de Vitamina D son la leche de soja y los lácteos fortificados.

Vitamina B12

La Vitamina B12 puede obtenerse en la leche de vaca, en los huevos y en los cereales fortificados. Debido a que la Vitamina B12 sólo puede obtenerse en alimentos de origen vegetal, es importante que los veganos ingieran alimentos fortificados con esta vitamina.

Omega 3

El Omega 3 consiste esencialmente en ácidos grasos. La fuente principal del Omega 3 son los huevos, las nueces, el aceite de canola, las semillas de lino, la soja y el tofu.

Yodo

El yodo consiste en un mineral que contribuye con el funcionamiento del metabolismo del cuerpo. Una de las mejores fuentes de yodo son las algas y, aún más, la sal.

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Alimentos esenciales para un vegetariano

Hay una serie de alimentos que nunca pueden faltar en la cocina de una persona que decide optar por una dieta vegetariana. Ellos son:

  • Frutas: cítricos, melones, frutillas, frutas secas y manzanas
  • Verduras de hoja verde: espinaca, brócoli, col rizada y hojas de collar
  • Otras verduras: zanahoria, calabaza, batata
  • Legumbres: lentejas, garbanzos, Hummus, frijoles (de todos los colores)
  • Granos enteros: pan integral, pastas o tortillas, quínoa, maíz, avena y arroz integral
  • Productos de soja: soja, calcio fortificado de leche de soja, Tempeh, tofu
  • Otros sustitutos de la carne: proteína vegetal texturizada, Seitán, hamburguesas vegetarianas

Lee también: Recetas vegetarianas ricas en hierro

Dietas vegetarianas y enfermedades

Una dieta vegetariana equilibrada puede tener una influencia fundamental en la contracción de enfermedades crónicas. Una importante serie de estudios han demostrado que un régimen alimenticio vegetariano puede favorecer las defensas del organismo frente a enfermedades como:

  • Todo tipo de enfermedades cardiovasculares
  • Cardiopatía isquémica
  • Hipertensión
  • Diabetes
  • Cáncer
  • Obesidad
  • Osteoporosis
  • Enfermedades renales
  • Demencia

Como hemos podido demostrar, existen muchos motivos para justificar el creciente interés que las dietas vegetarianas han estado adquiriendo. De todas maneras, es importante consultar a un médico antes de realizar cualquier modificación en tus hábitos alimenticios.

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