Deportes y Ejercicios

Los mejores ejercicios sin equipos para hombres

Hay muchas personas que tienden a dejar de lado el entrenamiento de su cuerpo debido a que no tienen un gimnasio cerca, o no tienen dinero, o simplemente no tienen tiempo para ir a estar horas dentro de ese espacio. Por eso, en esta ocasión vamos a hablar acerca de los mejores ejercicios para formar el cuerpo de los hombres sin necesidad de estar con los equipos del gimnasio.

Los mejores ejercicios para que hagas en tu casa

Antes de proceder a los ejercicios en cuestión, es importante poder armar una rutina, en relación a los objetivos que se tengan sobre el cuerpo. Por esto, vamos a dividir los ejercicios a continuación según las zonas del cuerpo para las que son eficaces: la quema de grasas, la parte superior, la parte inferior y la parte media del cuerpo.

¡Vamos uno por uno!

Ejercicios para quemar grasas

Muchos hombres buscan, además de formar sus músculos, quemar grasas y bajar de peso. Por eso, vamos a presentar ahora los mejores ejercicios para estos objetivos que se pueden hacer sin necesidad de estar sobre una caminadora de gimnasio.

  • El Scissor Lunge

Este ejercicio se compone de zancadas, pero alternadas con saltos entre cada una. Para dar inicio a este ejercicio, lo que vamos a hacer es pararnos sosteniendo una postura de espalda recta y dar un paso hacia adelante con una de las piernas. La pierna que quede atrás debe estar flexionada, llegando CASI a rozar el suelo con la rodilla. En cuanto a la que adelantamos, lo que vamos a hacer es que la rodilla forme un ángulo de 90°. Es importante que la espalda permanezca derecha durante todo el ejercicio.

Si bien pareciera que este ejercicio es sólo de fuerzas, vamos a hacer que queme grasas alternándolo con saltos. ¿Cómo? Para cambiar la postura y hacer que la pierna contraria pase a estar adelante, vamos a hacer esto a través de un salto. Es decir, desde la postura a la que llegamos de zancada, vamos a dar un salto poniendo la pierna opuesta hacia adelante, en la misma posición que antes.

Es importante, además, que el movimiento de la zancada sea profundo. Esto quiere decir que la pierna trasera debe estar muy cerca del suelo tras cada salto, al tiempo que la delantera debe formar un claro ángulo de 90° (no menos).

  • El salto del patinador

Este es uno de los ejercicios más completos y más exigentes que vas a encontrar en este post. Al tiempo que es uno de los mejores para quemar grasas, es también excelente para trabajar la tonicidad de los músculos.

Para hacer correctamente este ejercicio, vamos a pararnos con las rodillas flexionadas y el torso, aunque derecho, levemente inclinado hacia adelante (es muy importante que la espalda esté recta, sin encorvarse). Los pies van a estar ligeramente separados. A partir de esa posición inicial, lo que vamos a hacer es dar un salto hacia el lado izquierdo. Manteniendo la rodilla flexionada vamos a caer sobre la pierna izquierda, pasando la pierna derecha por detrás de ésta y colocando el pie por detrás también de la pierna en la que estamos apoyados.

En el momento exacto en que nuestro pie derecho ha tocado el suelo, ya debemos dar un salto hacia el lado derecho del cuerpo, logrando la misma postura que mencionamos con anterioridad. Es importante, para que queme calorías, que hagamos este ejercicio lo más rápido que podamos.

  • Los escaladores

Para hacer este ejercicio lo único que necesitamos es una colchoneta o una toalla vieja. Vamos a acostarnos boca abajo, colocando las dos manos con las palmas en el suelo a la altura de los hombros y con los dedos mirando hacia el frente. Una vez en esa postura, vamos a hacer fuerza para elevar todo el cuerpo hasta quedar en la conocida postura de plancha. Es importante que nuestro cuerpo quede recto y que no encorvemos la espalda. Para lograr esto tenemos que hacer fuerza con el abdomen (por lo que también estamos trabajando el abdomen). Vamos a empezar el ejercicio dando un paso hacia adelante desde esta posición, llevando la rodilla izquierda a la altura del hombro izquierdo, caos en el medio entre nuestras manos. Al volver, vamos a hacer un movimiento rápido para realizar la misma actividad con el lado derecho.

Para que este ejercicio queme grasas debemos hacerlo lo más rápido que podamos.

  • El Broad Jump

En este ejercicio, lo que vamos a hacer es pararnos rectos con los pies separados al ancho de nuestra cadera. Vamos a flexionar la cadera y las rodillas hasta quedar en la misma postura que en una sentadilla (cuidado, nuevamente, de no doblar la espalda). Desde ahí, vamos a llevar los brazos hacia atrás, ya que van a ser éstos los que nos den el impulso que necesitamos.

Vamos a saltar hacia arriba usando el impulso de los brazos, manteniendo las dos piernas juntas e intentando que, con ese salto, podamos desplazarnos la mayor cantidad de espacio que podamos.

Para que la caída no pueda lastimarnos, vamos a tirar los brazos hacia adelante para controlarla en ese momento. Al caer, con los brazos hacia adelante, lo que vamos a hacer es volver a poner una postura de sentadilla, lo más profunda que podamos.

  • El Saltamontes

Al igual que antes, vamos a colocarnos en la postura necesaria para realizar flexiones de brazos. La diferencia principal tendrá que ver con que, una vez adoptada esa postura, vamos a subir un poco más la cadera. Desde ahí, vamos a llevar el pie del lado derecho hacia la mano del lado izquierdo. Volvemos a la postura inicial y repetimos del otro lado. Debemos alternar los dos lados. Al cambiar de pierna, además, lo ideal es que podamos dar un pequeño salto, pero sin perder la postura del resto del cuerpo.

Estos son algunos de los ejercicios que podés realizar en tu casa para quemar grasas, y que podés complementar a la perfección con otras actividades aeróbicas como correr, andar en bicicleta, nadar, entre otras.

Ejercicios para trabajar la parte superior

Ejercicios tren superior para hombres
Ejercicios tren superior para hombres

El trabajo de la parte superior del cuerpo es uno de los preferidos y más buscados por los hombres, debido a su contextura y sus objetivos.

Si lo que querés es tonificar y marcar bien los músculos del tren superior, te recomendamos algunos ejercicios.

  • Las flexiones

En este caso hablamos de uno de los ejercicios más tradicionales y que no puede faltar en ninguna rutina para musculatura. Tal es el reconocimiento de este ejercicio que su postura es adoptada para una gran diversidad de ejercicios de otra índole. Aunque es un ejercicio conocido, vamos a contarte bien cómo hacerlo.

Lo primero que vamos a hacer es, sobre una colchoneta o toalla, acostarnos boca abajo. Con las palmas sobre el suelo y los dedos apuntando hacia adelante, lo que vamos a hacer es colocar las manos abajo de nuestros hombros. Luego, vamos a separar levemente nuestros pies, despegando el torso del suelo haciendo fuerza con las manos, hasta quedar con los brazos extendidos y sosteniéndonos con las puntas de los pies.

Es importante que nuestra espalda y nuestras caderas queden rectas, sin encorvarnos en absoluto; para lograr esto es posible que necesitemos hacer fuerza con el abdomen. Para continuar el ejercicio, vamos a subir y bajar flexionando los brazos al bajar, pero cuidando de no apoyar nuestro cuerpo ni de encorvar el resto del cuerpo hasta que terminemos las repeticiones de cada serie.

  • El paso del oso

Este ejercicio consiste, básicamente, en tratar de imitar el paso de un oso. Para comenzar, vamos a colocarnos de rodillas sobre una colchoneta, apoyando las manos en el suelo, separadas al ancho de nuestros hombros. Separando las rodillas del suelo vamos a elevar la cadera. De esa manera, tenemos que llegar a una postura en la que nos apoyamos solamente sobre las palmas de las manos y las puntas de los pies.

Para hacer bien el ejercicio lo que necesitamos es prestar atención a que el torso quede en forma paralela al suelo. Desde esa posición, lo que vamos a hacer es alternar el avance de una mano y de su pie contrario para desplazar el cuerpo.

  • Las flexiones verticales invertidas

Si bien se trata de un ejercicio complicado de realizar, es excelente para trabajar muchas partes del tren inferior del cuerpo.

Lo que vamos a hacer para realizar este ejercicio de la forma correcta es, sobre una colchoneta, apoyar ambas manos a la altura de los hombros, con los dedos apuntando hacia adelante. Es importante que estemos cerca de una pared, ya que es en esta en donde vamos a apoyar los pies. Extendiendo los brazos y haciendo fuerza con el abdomen vamos a levantar nuestro cuerpo hasta quedar en forma vertical, con la cabeza hacia abajo. Manteniendo las piernas y la espalda rectos y los pies apoyados en la pared, vamos a bajar y a subir nuestro cuerpo flexionando solamente los brazos. Al momento de bajar tenemos que lograr tocar con la cabeza la parte del suelo que está por delante de las manos.

  • La caminata del cangrejo

Este ejercicio es muy fácil de hacer y es excelente para trabajar los brazos y los hombros. Lo primero que vamos a hacer es sentarnos en el suelo, con las palmas de las manos apoyadas por detrás de nuestro cuerpo y con los dedos mirando hacia adelante. También vamos a apoyar los pies en el suelo, un poco separados y mirando hacia adelante.

Una vez en esa postura, vamos a separar el resto de nuestro cuerpo del suelo, dejando solamente los pies (mayormente los talones) y las manos. De esa manera, vamos a trasladarnos como caminando cual cangrejo, sin apoyar las otras partes del cuerpo. Debemos hacerlo tanto tiempo como resistamos, contabilizando las series por tiempo determinado y repetir.

También te puede interesar: Recomendaciones antes de empezar a entrenar después de mucho tiempo

Ejercicios para trabajar la parte inferior

Se suele pensar que sólo las mujeres se interesan por trabajar la parte inferior del cuerpo. Esto no es para nada cierto. Un estado físico saludable significa trabajar todo el cuerpo en conjunto, por lo que son muchos los hombres que trabajan la parte inferior de sus cuerpos con los ejercicios que te vamos a explicar a continuación.

  • Las sentadillas

Uno de los ejercicios más clásicos y eficaces para trabajar una gran cantidad de músculos al mismo tiempo.

Con la espalda recta y los pies separados al ancho de la cadera, vamos a pararnos sobre una superficie estable mirando hacia el frente. Cuidando de no curvar la espalda en ningún momento, vamos a bajar los glúteos como si quisiéramos sentarnos en una silla baja. Al bajar, nuestras rodillas deben formar un ángulo de 90°, en el que vamos a intentar que las rodillas no pasen la línea de los pies. Los muslos deben quedar lo más paralelos al suelo que podamos. Una vez en esa postura, volvemos lentamente cuidando la espalda, para repetir.

  • Elevación de pelvis

Para este ejercicio lo que vamos a hacer es acostarnos sobre una colchoneta, manteniendo el pecho, la cabeza, los hombros y los brazos relajados. Vamos a flexionar las rodillas apoyando los pies en el suelo y estando éstos separados a la altura de la cadera. Vamos a, desde esa postura, elevar la pelvis lo más alto que podamos, cuidando de que una vez arriba nuestra espalda quede recta y no forme una curva. Luego, vamos a volver a bajar lentamente hasta que cada fibra de la espalda y de la cadera quede apoyada nuevamente. Y repetimos.

  • La zancada

Muchas personas cuentan con pesas en sus casas. Si no es tu caso, igual podés hacer este ejercicio sin peso. Se trata de otro de los clásicos en lo que es el trabajo del tren inferior del cuerpo.

Lo que vamos a hacer es pararnos en una postura recta, con los pies separados levemente y la espalda derecha. Vamos a dar un gran paso hacia adelante, flexionando las rodillas, cuidando de que la rodilla de adelante forme un ángulo de 90° y el muslo quede paralelo al piso. En cuanto a la rodilla trasera, ésta debe apuntar hacia el piso, estando cerca de él (pero sin tocarlo). Si contamos con pesas, podemos sostener una con cada mano, dejando los brazos al costado del cuerpo. Volvemos a subir y repetimos, una vez con cada pierna o alternando, como prefiramos.

  • La extensión de cadera

Todos, independientemente de nuestro género, queremos fortalecer los glúteos. Para esto, lo que vamos a hacer es colocarnos en postura de cuatro apoyos sobre una colchoneta. Vamos a apoyar ambos antebrazos a la altura de nuestros hombros y nuestras rodillas formando ángulos de 90° en las dos. Vamos a estirar una pierna hasta que quede completamente recta y la manos a subir lo más alto que podamos sin flexionarla. Una vez que terminamos las repeticiones de esa pierna, pasamos a la siguiente.

  • La elevación de talones

Este ejercicio puede realizarse con pesas o sobre cualquier escalón. Se trata simplemente de pararnos de pie, con las piernas separadas al ancho de cadera, y elevarnos subiendo solamente los talones. De esa manera vamos a trabajar los gemelos de ambos lados.

Ver también: Plan adecuado para comenzar a entrenar

Ejercicios para trabajar la parte media

Abdominales para hombres
Abdominales para hombres

Finalmente, no puede haber una rutina completa de ejercicios si no trabajamos la parte media del cuerpo, es decir, los abdominales. Pero no se trata solamente de acostarnos sobre la cama y elevar el pecho. Si queremos buenos resultados debemos combinar ejercicios adecuados para el área abdominal. Te contamos ahora algunas buenas opciones.

  • Abdominal tradicional

Este es uno de los más conocidos por todos. Lo único que vamos a hacer es acostarnos sobre una colchoneta, cuidando de no arquear la espalda y con los pies apoyados en el suelo, flexionado las piernas con las rodillas hacia arriba. Desde esa posición y con las manos detrás de la cabeza, vamos a elevar el pecho, despegando la cabeza, los hombros y la mayor parte de éste del suelo. Es importante que toda la fuerza la hagamos con el área abdominal y no con el cuello como es muy frecuente. Vamos a hacer tantas repeticiones como podamos, en al menos unas 3 a 4 series.

  • Abdominal bajo con elevación de piernas

Es muy frecuente, además, que trabajemos mucho los abdominales altos y nos olvidemos de la parte baja. Peor si queremos un abdomen recto y bien trabajado, tenemos que trabajar también la parte baja del mismo. Una buena manera de hacerlo es con este ejercicio.

Vamos a acostarnos sobre una colchoneta, relajando el pecho, el cuello y los brazos y elevando las piernas, rectas y extendidas, a la altura de nuestra cadera, con los pies hacia el techo. Desde esa postura, vamos a hacer fuerza con la parte baja abdominal para subir los pies, elevando la cadera y volviendo a bajar.

  • La estabilización horizontal

En este ejercicio nos vamos a colocar boca abajo sobre la colchoneta. Sostenidos sobre los antebrazos y las puntas de los pies vamos a elevar la totalidad del cuerpo, manteniendo a éste bien recto y alineado. Vamos a contraer bien el abdomen y a mantener la postura de tabla arriba durante por lo menos unos 10 segundos. Es importante prestar atención a la respiración, ya que ésta debe desarrollarse normalmente. Es un error evitar respirar durante los segundos que permanecemos arriba.

Una vez que terminamos los 10 a 30 segundos (este último en los más avanzados) vamos a bajar, descansar unos pocos segundos y volver a subir. Así al menos 5 a 10 veces.

  • La extensión lumbar

En este ejercicio, vamos a acostarnos primero boca abajo, con todo el cuerpo apoyado. Una vez en esa postura, vamos a elevar los brazos extendidos hacia adelante, el pecho y las piernas y pies hacia atrás. Lo único que debe quedar apoyado es la cadera. Vamos a sostener la postura durante algunos segundos y volver a la anterior. Durante el tiempo en el que estamos arriba, ninguna de nuestras extremidades debe tocar el suelo. Además, es importante mantener una buena y controlada respiración mientras sostenemos la postura.

Lo bueno de todos los ejercicios que te hemos mencionado con anterioridad es que podés realizarlos en la comodidad de tu hogar y no necesitás más que una colchoneta o una toalla vieja para hacerlos. Con ellos y siendo persistente, vas a poder lograr tener el cuerpo que proyectes en tus objetivos.

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